Η άσκηση έχει πολλά άλλα οφέλη αλλά μια νέα μελέτη δείχνει πως όταν πρόκειται για απώλεια βάρους είναι απίθανο να έχει αποτέλεσμα χωρίς μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Αν λοιπόν νομίζετε ότι μερικές συνεδρίες στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, ξανασκεφτείτε το.
Μερικά άτομα όταν ασκούνται χάνουν βάρος ενώ άλλα όχι. Οι ερευνητές εδώ και πολλά χρόνια πιστεύουν ότι οι ποικίλες αλλαγές βάρους που συνοδεύουν την άσκηση οφείλονται στην πραγματικότητα σε διατροφικές αλλαγές που κάποια άτομα αποφασίζουν να κάνουν παράλληλα με την άσκηση. Από την άλλη μεριά, η άσκηση μπορεί να προσθέσει μυϊκή μάζα και άρα να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, κάτι που είναι σημαντικό. Έτσι μετά από ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να έχετε τα ίδια κιλά, αλλά τα ποσοστά μυϊκής μάζα και λίπους μπορεί να είναι πιο ευνοϊκά.
Ο Hans-Peter Kubis, από τη Σχολή Αθλητισμού, Επιστήμης Υγείας και Άσκησης στο Bangor University και οι συνεργάτες του ανέφεραν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition και Metabolism. Διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα επί 45-90 λεπτά για 4-8 εβδομάδες, χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους, απέτυχαν να χάσουν βάρος. Η μελέτη περιλάμβανε δύο πειράματα. Στο πρώτο, 17 γυναίκες ηλικίας 18-32 ετών συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης -στο 50-60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου-τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Το δεύτερο πείραμα περιλάμβανε 18 γυναίκες της ίδιας ηλικιακής ομάδας, που ακολούθησαν ένα πιο έντονο πρόγραμμα -στο 80-90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου- για συνολικά οκτώ εβδομάδες. Και οι δύο αυτές ομάδες είχαν μια ομάδα ελέγχου για να γίνει η σύγκριση των αποτελεσμάτων.
Το πρόγραμμα άσκησης ήταν κυκλικό περιλαμβάνοντας ασκήσεις όπως τρέξιμο επί τόπου, πηδήματα με κρούσεις παλαμών, βαθιά καθίσματα, κοιλιακούς και πους απς. Η ένταση ήταν από μέτρια μέχρι υψηλή, από το 50% έως το 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Όλες οι συνεδρίες ολοκληρώθηκαν σε μικρές ομάδες των 5-10 γυναικών που εποπτεύονταν από τρία μέλη της ερευνητικής ομάδας. Οι γυναίκες που συμμετείχαν δεν είχαν σκοπό να αδυνατίσουν. Στην αρχή και στο τέλος κάθε πειράματος μετρήθηκε το βάρος, η μυϊκή μάζα και το σωματικό λίπος κάθε γυναίκας. Ελήφθησαν επίσης δείγματα αίματος από τις συμμετέχουσες και μετρήθηκαν τα επίπεδα ορμονών της όρεξης και του κορεσμού: της ινσουλίνης, της λεπτίνης, της αμυλίνης, της γκρελίνης και του πεπτιδίου ΥΥ, πριν και μετά από τα προγράμματα άσκησης. Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν το αίσθημα της πείνας και την πρόσληψης τροφής.
Ο σκοπός της μελέτης ήταν να διαπιστωθεί αν η άσκηση από μόνη της θα οδηγούσε σε απώλεια βάρους στις γυναίκες αλλά οι γυναίκες δεν ενημερώθηκαν γι’ αυτό. Επίσης, απέκλεισαν από τη μελέτη γυναίκες που σκόπευαν να χάσουν βάρος, επειδή υπήρχε μεγαλύτερος κίνδυνος να περιορίσουν τη διατροφή τους. Οι ερευνητές είπαν στις συμμετέχουσες ότι η μελέτη θα αξιολογήσει τις επιδράσεις της άσκησης στη γνωστική και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα προκειμένου να αποφευχθεί μια πιθανή προκατάληψη. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να γυμνάζονται συχνά περιορίζουν τη διατροφή τους -συνειδητά ή ασυνείδητα- και αυτό μπορεί να επηρεάσει την πραγματική επίδραση της άσκησης.
Μυϊκή μάζα και λίπος
Στο τέλος των προγραμμάτων των τεσσάρων και των οκτώ εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες δεν είχαν χάσει βάρος, ανεξάρτητα από το εάν ήταν αδύνατες, υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Στην πρώτη ομάδα υπήρξε στις αδύνατες γυναίκες μια αύξηση της μυϊκής μάζας στο τέλος του προγράμματος. Οι αδύνατες γυναίκες αυτής της ομάδας, έχασαν κατά μέσο όρο μισό κιλό σωματικό λίπος και κέρδισαν ένα κιλό μυϊκή μάζα, με άλλα λόγια αύξησαν το βάρος τους κατά μισό κιλό. Στις υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες υπήρξαν επίσης ευνοϊκά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Στη δεύτερη ομάδα όπου η ένταση της άσκησης ήταν κάπως μεγαλύτερη, επιβεβαιώθηκε ότι το συνολικό σωματικό βάρος παρέμεινε σταθερό. Όσον αφορά τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος, οι πιο αδύνατες γυναίκες έχασαν σωματικό λίπος αλλά η μυϊκή μάζα δεν επηρεάστηκε σημαντικά.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες εμφάνισαν αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης που συνδέονταν με αυξημένη όρεξη. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τις ατομικές αποκρίσεις βάρους στα προγράμματα άσκησης, παρατήρησαν ότι τα επίπεδα των ορμονών της λεπτίνης και αμυλίνης μπορούσαν να εξηγήσουν κατά 43% γιατί ορισμένοι άνθρωποι κέρδισαν ή έχασαν βάρος μέχρι το τέλος της μελέτης. Το συμπέρασμα ήταν ότι η ενέργεια που έκαιγαν κατά τη διάρκεια του μαθήματος της άσκησης αντικαταστάθηκε μέσω στης διατροφή τους. Το σώμα τους αμύνονταν αποτελεσματικά ενάντια στην απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το αν ήταν αδύνατοι ή παχύσαρκοι.
«Το σύστημα του σώματός μας είναι τόσο καλά ρυθμισμένο που βρίσκει πάντα έναν τρόπο να αντισταθμίσει την απώλεια ενέργειας μετά από την άσκηση», ανέφερε ο Kubis. «Είτε το αντιλαμβάνεται είτε όχι, όποιος ασκείται σωματικά έχει αυξημένη όρεξη και αυτό δυσκολεύει στην απώλεια βάρους. Για να είναι αποτελεσματική, η άσκηση πρέπει να ενσωματωθεί σε μια αλλαγή του τρόπου ζωής που οδηγεί σε αδυνάτισμα, δηλαδή σε συνδυασμό με τη διατροφή».
Αυτό το κάπως απογοητευτικό αποτέλεσμα δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άχρηστη. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση έχει οφέλη για την υγεία σε πολλά επίπεδα, είτε για την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις, είτε για θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι οι πρόγονοί μας εξελίχθηκαν για να επιβιώσουν επί χιλιετίες σε περιβάλλοντα όπου η τροφή ήταν σπάνια, επομένως το σώμα μας είναι καλύτερα προσαρμοσμένο στην άμυνα ενάντια στην απώλεια βάρους παρά στην άμυνα έναντι της αύξησης βάρους. Το σώμα μας προσαρμόζεται και προσπαθεί να διατηρήσει το σωματικό μας βάρος εάν κάνουμε άσκηση, αλλά δεν προσαρμόζεται για να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος όταν έχουμε πάρει μερικά κιλά.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους με έμμεσους τρόπους. Μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε περισσότερο αυτοέλεγχο και να μην ενδίδουμε εύκολα στους πειρασμούς για φαγητό. Επίσης είναι σημαντική διότι βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος αδυνατίσματος. «Το πόσο λίπος και μυς έχουμε στο σώμα μας είναι πιο σημαντικό από το πόσο ζυγίζουμε», λέει ο Kubis. «Όταν εστιάζουμε μόνο στο βάρος, δεν αντιλαμβανόμαστε τις βελτιώσεις που επιτυγχάνονται μέσω της άσκησης. Μη βλέποντας αλλαγή στη ζυγαριά είναι αρκετό να μας κάνει να εγκαταλείψουμε την άσκηση, χωρίς να συνειδητοποιούμε ότι το σώμα έχει βελτιωθεί κερδίζοντας μυϊκή μάζα».
Ο Kubis πρόσθεσε ότι τα γυμναστήρια και οι διάφορες άλλες εγκαταστάσεις που προσφέρονται για εκγύμναση πρέπει να ενσωματώνουν περισσότερο εξοπλισμό ο οποίος να επικεντρώνεται στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Πρέπει να γυμνάζετε όσο τον δυνατόν περισσότερους μυς.
Πηγή: Matthew Jackson et al. Exercise training and weight loss, not always a happy marriage: single blind exercise trials in females with diverse BMI. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):363-370.
