Τα ιχθυέλαια είναι ένα δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα που εξάγεται από τα λιπαρά ψάρια όπως είναι σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί και σολομός. Περιέχουν κυρίως δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι γνωστό πως κάνουν καλό στην καρδιά και στο δέρμα.
Επιπλέον, τα ιχθυέλαια έχουν θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, ειδικά όταν πρόκειται για ήπια απώλεια μνήμης και κατάθλιψη.
Τα EPA και DHA είναι δύο λιπαρά οξέα που αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες στο σώμα. Είναι επίσης γνωστά για τον σημαντικό ρόλο που παίζουν στην ανθρώπινη ανάπτυξη και στην υγεία της καρδιάς (1).
Στην ανθρώπινη διατροφή, τα EPA και το DHA βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια. Το σώμα μπορεί να παράγει EPA και DHA από ένα άλλο ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) (2).
Το ALA βρίσκεται σε διάφορες πηγές τροφίμων, όπως λινέλαιο, καρύδια, λιναρόσπορο, λάδι κανόλα, σόγια και σογιέλαιο. Υπάρχει ακόμα και σε ορισμένα φυτά σε μικρότερες ποσότητες όπως είναι η γλιστρίδα και το σπανάκι. Ωστόσο, μικρές μόνο ποσότητες από το α-λινολενικό οξύ μετατρέπονται σε ΕΡΑ και ελάχιστες σε DHA, περίπου 9% και 1% αντίστοιχα (3).
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την υγεία.
Πώς επηρεάζουν το ωμέγα-3 τον εγκέφαλο;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου σε όλα τα στάδια της ζωής.
Τα ΕΡΑ και η DHA φαίνεται να έχουν σημαντικούς ρόλους στον εγκέφαλο του αναπτυσσόμενου μωρού. Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ψαριών σε έγκυες γυναίκες ή τη χρήση ιχθυελαίου με υψηλότερες βαθμολογίες στα τεστ που κάνουν στα μικρά παιδιά και αφορούν τον δείκτη νοημοσύνη και εγκεφαλικής λειτουργίας (4, 5).
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής. Είναι άφθονα στις κυτταρικές μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και διευκολύνοντας την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων (6).
Όταν τα ζώα τρέφονται με δίαιτες χωρίς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ποσότητα DHA στον εγκέφαλό τους μειώνεται και τείνουν να παρουσιάζουν ελλείμματα στη μάθηση και στη μνήμη (7, 8).
Σε ηλικιωμένα άτομα, τα χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα έχουν συσχετιστεί με μικρότερο μέγεθος εγκεφάλου, ένα σημάδι επιταχυνόμενης γήρανσης του εγκεφάλου (9).
Τα παραπάνω δείχνουν πως είναι σημαντικό να έχετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να αποφύγετε μερικές από αυτές τις επιζήμιες επιδράσεις στη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Το ιχθυέλαιο μπορεί να ωφελήσει στην περίπτωση της ήπιας απώλειας μνήμης
Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι τα ιχθυέλαια μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με προβλήματα μνήμης, όπως αυτά με νόσο Αλτσχάιμερ ή άλλες γνωστικές διαταραχές.
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος άνοιας και έχει επιπτώσεις στην εγκεφαλική λειτουργία και την ποιότητα ζωής σε εκατομμύρια ηλικιωμένους ενήλικες. Η εύρεση ενός συμπληρώματος που θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε αυτόν τον πληθυσμό θα ήταν μια σημαντική ανακάλυψη. Δυστυχώς, μια ανασκόπηση δεν έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 από τα ψάρια βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ (10).
Από την άλλη πλευρά, αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου στην ήπια γνωστική εξασθένηση (mild cognitive impairment: MCI) και στην γνωστική εξασθένιση λόγω ηλικίας (11, 12). Αυτές παθήσεις δεν είναι εξίσου σοβαρές με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά εξακολουθούν να προκαλούν απώλεια μνήμης.
Σε μια μελέτη, 485 ηλικιωμένοι με γνωστική εξασθένιση λάμβαναν 900 mg DHA ή ένα εικονικό φάρμακο ημερησίως για 24 εβδομάδες. Όσοι έλαβαν DHA είχαν καλύτερη απόδοση στη δοκιμή μνήμης και μάθησης (13).
Ομοίως, μια άλλη μελέτη διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης 1,8 γραμμαρίων ωμέγα-3 από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου καθημερινά για 24 εβδομάδες. Οι ερευνητές βρήκαν βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI), αλλά δεν όχι όφελος για όσους έπασχαν από νόσο Αλτσχάιμερ (12). Βάσει αυτής της έρευνας, φαίνεται ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να είναι πιο επωφελή όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να τα λαμβάνουν στα πρώτα στάδια της ελάττωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη
Η εύρεση θεραπειών για την κατάθλιψη και άλλων διαταραχών ψυχικής υγείας εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία και η επιθυμία για μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις πιθανότατα θα αυξηθεί στο μέλλον.
Οι άνθρωποι έχουν σκεφτεί από καιρό ότι τα ωμέγα-3 των ψαριών συνδέονται με βελτιώσεις στην ψυχική υγεία, αλλά στην πραγματικότητα η έρευνα υποστηρίζει αυτή την ιδέα; Μια πρόσφατη ανασκόπηση των κλινικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και τα αποτελέσματα είναι συγκρίσιμα με αυτά των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (14). Ωστόσο, οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στα καταθλιπτικά συμπτώματα φάνηκαν να συμβαίνουν σε άτομα που λαμβάνουν επίσης αντικαταθλιπτικά. Επιπλέον, οι άνθρωποι τείνουν να βλέπουν μεγαλύτερες επιδράσεις όταν το συμπλήρωμα ιχθυελαίου περιέχει υψηλότερες δόσεις EPA.
Δεν είναι ωστόσο σαφές πώς ενεργεί το EPA. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι μπορεί να σχετίζεται με επιδράσεις στην σεροτονίνη και τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο. Άλλοι έχουν προτείνει ότι τα ωμέγα-3 των ψαριών θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα μέσω αντιφλεγμονών επιδράσεων (15).
Πρόσθετες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας όπως η οριακή διαταραχή προσωπικότητας (borderline personality disorder) και η διπολική διαταραχή. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας πριν η ιατρική κοινότητα μπορέσει να κάνει οριστικές συστάσεις (16, 17).
Το ιχθυέλαιο δεν βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιείς ανθρώπους
Πολλοί αναρωτιούνται αν τα ωμέγα-3 είναι αποτελεσματικά σε άτομα με φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Ορισμένες μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ω-3 λιπαρών οξέων από τα ψάρια συσχετίζεται σημαντικά με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες αξιολόγησαν την κατανάλωση ψαριών και όχι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Επιπλέον, οι συσχετίσεις αυτές δεν μπορούν να αποδείξουν αν υπάρχει σχέση αιτίας-αποτέλεσμα ή όχι (18).
Οι περισσότερες ελεγχόμενες μελέτες υψηλότερης ποιότητας συμφωνούν ότι τα ιχθυέλαια δεν φαίνεται να βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιή άτομα χωρίς προβλήματα μνήμης.
Σε μια μελέτη, 159 νέοι ενήλικες λάμβαναν συμπληρώματα που περιείχαν 1 γραμμάριο ιχθυελαίου ημερησίως αλλά δεν βελτίωσαν τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (19).
Ομοίως, πολλαπλές μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν βελτίωσε τα μέτρα της εγκεφαλικής λειτουργίας σε άτομα χωρίς προβλήματα μνήμης (20, 21, 22).
Θα πρέπει κανείς να παίρνει ιχθυέλαιο για τον εγκέφαλό του;
Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ιχθυελαίου εάν έχετε παρουσιάσει ήπια πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας ή έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη. Μπορεί να υπάρχουν και άλλες αιτίες, αλλά αυτές οι δύο ομάδες ανθρώπων πιθανότατα θα δουν τα περισσότερα οφέλη όσον αφορά τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία.
Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις σχετικά την ποσότητα των ωμέγα-3 των ψαριών που πρέπει να πάρετε για να δείτε οφέλη της εγκεφαλικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει θέσει το ασφαλές ανώτατο όριο για την πρόσληψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα 3.000 mg ημερησίως. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει θέσει υψηλότερα το όριο, στα 5.000 mg ημερησίως (23, 24).
Λαμβάνοντας 1.000-2.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο καθημερινά είναι πιθανόν ένα καλό σημείο εκκίνησης που είναι πολύ κάτω από το συνιστώμενο ανώτατο όριο. Τα άτομα με κατάθλιψη θα πρέπει να επιλέγουν συμπληρώματα ιχθυελαίου με υψηλότερες ποσότητες EPA.
Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες κατά την αξιολόγηση των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Κάψουλα ιχθυελαίου 1,000 mg μπορεί να περιέχει λιγότερα από 500 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά αυτό διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Γενικά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου θεωρούνται ασφαλή σε δοσολογίες κάτω από εκείνες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Ωστόσο, όπως πάντα, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Λόγω των δυνητικών επιπτώσεών τους στην πήξη του αίματος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά.
Πηγή: healthline.com
