Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η φυσική κατάσταση στη μέση ηλικία είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας μελλοντικής καρδιακής ανεπάρκειας. Η κακή φυσική ικανότητα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή ανεπάρκεια.
Σύμφωνα με μελέτη που έγινε από καρδιολόγους της UT Southwestern και του Texas Health Resources, η άσκηση μπορεί να αντιστρέψει τη ζημιά της καρδιάς λόγω καθιστικής ζωής και γήρανσης και να να αποτρέψει την καρδιακή ανεπάρκεια, αν ξεκινήσει έγκαιρα στη μέση ηλικία και διεξάγεται με τη σωστή δοσολογία.
Για να αποκομισθούν τα μέγιστα οφέλη, το πρόγραμμα της άσκησης θα πρέπει να ξεκινάει από τα τέλη της μέσης ηλικίας και οπωσδήποτε πριν την ηλικία των 65 ετών, όταν η καρδιά διατηρεί κάποια πλαστικότητα και ικανότητα αναδιαμόρφωσης, σύμφωνα με προηγούμενα ευρήματα της ίδιας επιστημονικής ομάδας.
Η γυμναστική θα πρέπει να γίνεται 4-5 φορές την εβδομάδα.
«Βάσει σειράς πειραμάτων που έκανε η ομάδα μας τα τελευταία πέντε χρόνια, αυτή η δοσολογία άσκησης μπορεί να γίνει η ιατρική συνταγή για τη ζωή. Πιστεύω ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, όπως ακριβώς κάνουν ένα ντουζ ή πλένουν τα δόντια τους», σχολιάζει ο Benjamin Levine, καθηγητής παθολογίας.
Το πρόγραμμα άσκηση που μελέτησαν οι ερευνητές περιελάμβανε κάθε εβδομάδα:
- Μια προπόνηση 30 λεπτών υψηλής έντασης αερόβια άσκηση όπου ο καρδιακός ρυθμός κορυφώνεται στο 95% της μέγιστης συχνότητας για 4 λεπτά, με 3 λεπτά ανάκαμψη, και επαναλαμβάνεται τέσσερις φορές (το λεγόμενο “4 x 4 “).
- Μια συνεδρία διάρκειας 60 λεπτών ενδιάμεσης έντασης. Θα μπορούσε να είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα όπως τένις, χορός, περπάτημα ή ποδηλασία.
- Μια ή δύο άλλες συνεδρίες μέτριας έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι ο συμμετέχων θα ιδρώσει και θα αναπνέει γρηγορότερα, αλλά θα μπορεί να διατηρεί μια συζήτηση – το λεγόμενο “τεστ ομιλίας”.
- Μια έως δύο συνεδρίες για την ενδυνάμωση μυών με βάρη ή με χρήση μηχανημάτων.
Ο ελάχιστος χρόνος συνεδρίας ήταν 30 λεπτά.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν ξεκινήσει σταδιακά με τρεις συνεδρίες μέτριας έντασης για 30 λεπτά τους πρώτους τρεις μήνες και κορύφωσαν τις επιδόσεις τους στους 10 μήνες όταν προστέθηκαν δυο νέες συνεδρίες με υψηλότερη ένταση. Να σημειωθεί ότι υπάρχει μια αυξανόμενη βιβλιογραφία για το όφελος που έχει η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT: high-intensity interval training).
Οι 53 εθελοντές, 45-64 ετών, που είχαν λάβει μέρος στη μελέτη είχαν χωριστεί σε δύο ομάδες. Η μια έκανε το πρόγραμμα για δύο χρόνια με επίβλεψη και η άλλη αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου κάνοντας γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας.
Στο τέλος της διετίας, η ομάδα της άσκησης είχε 18% βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άθληση και πάνω από 25% βελτίωση στην ελαστικότητα της αριστερής καρδιακής κοιλίας.
Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σκλήρυνση της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, δηλαδή του τμήματος του καρδιακού μυ που διοχετεύει αίμα με οξυγόνο στο σώμα. «Όταν ο καρδιακός μυς σκληραίνει αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός θάλαμος δεν γεμίζει πλήρως με αίμα. Στη χειρότερη περίπτωση το αίμα μπορεί να μπει στους πνεύμονες και αυτός είναι ο τρόπος που αναπτύσσεται η καρδιακή ανεπάρκεια», είπε ο Levine.
Προηγούμενες μελέτες από το ερευνητικό πρόγραμμα του Levine έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην καρδιακή συμμόρφωση σε νέους μετά από ένα έτος προπόνησης, αλλά ελάχιστες αλλαγές όταν η άσκηση άρχισε μετά την ηλικία των 65 ετών. Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι πρέπει κανείς να υιοθετήσει ένα πρόγραμμα άσκησης στη ζωή τους νωρίς στη μέση ηλικία.
Πηγή: Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin S. Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation, 2018.
