Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής θεραπείας του σώματος. Κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή μόλυνσης, ο οργανισμός απελευθερώνει χημικές ουσίες για να προστατεύσει το σώμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα, κάψιμο και οίδημα.
Μερικά τρόφιμα, όπως η ζάχαρη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, κάτι που ως ένα σημείο είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών φλεγμονωδών τροφών μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί μακροπρόθεσμα να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και αλλεργίες (1, 2, 3, 4).
Αρκετές μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα οδηγεί σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και φλεγμονή (5).
Μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τη σύνδεση μεταξύ προστιθέμενης ζάχαρης και υψηλότερων φλεγμονωδών δεικτών. Μια μελέτη σε 29 υγιή άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων προστιθέμενης ζάχαρης από ένα μόνο κουτί σούπας 375 ml την ημέρα οδήγησε σε αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της LDL χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αναψυκτικού σόδας ημερησίως για έξι μήνες οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, κάτι που πυροδότησε τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα άτομα που έπιναν αναψυκτικό διαίτης, γάλα ή νερό δεν είχαν αύξηση των επιπέδων του ουρικού οξέος (7).
Η κατανάλωση σακχαρούχων ποτών μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της φλεγμονής. Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η κατανάλωση μιας δόσης φρουκτόζης 50 γραμμαρίων προκαλεί άνοδο σε φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) 30 λεπτά αργότερα. Η CRP παραμένει σε υψηλά επίπεδα για πάνω από δύο ώρες (8).
Εκτός από την προστιθέμενη ζάχαρη, η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στους ανθρώπους (9, 10, 11).
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη Nf-kB (10).
Πώς η προστιθέμενη ζάχαρη επηρεάζει το σώμα σας
Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων προκαλεί αρκετές αλλαγές στο σώμα, γεγονός που εξηγεί γιατί μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή.
- Υπερβολική παραγωγή AGEs (Advanced glycation end products): Τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν πρωτεΐνες ή λίπη συνδυάζονται με τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Πολλά AGEs οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και φλεγμονή (12).
- Αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου: Τα βακτήρια, οι τοξίνες και τα άπεπτα σωματίδια τροφίμων μπορούν να μετακινηθούν ευκολότερα από το έντερο και στην κυκλοφορία του αίματος, ενδεχομένως οδηγώντας σε φλεγμονή (5, 13).
- Υψηλότερη “κακή” χοληστερόλη LDL: Η υπέρβαση της LDL χοληστερόλης έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα CRP (6, 14).
- Αύξηση βάρους: Μια δίαιτα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή, εν μέρει λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη (15).
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η φλεγμονή δεν προκαλείται μόνο από τη ζάχαρη. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, τα φάρμακα, το κάπνισμα και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε φλεγμονή (15).
Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας
Οι παρατηρητικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και την πρόσληψη πολλών υδατανθράκων σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Καρδιακή ασθένεια: Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (16).
Μια μεγάλη μελέτη που περιέλαβε πάνω από 75.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη είχαν έως 98% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων (17).
Αυτό οφείλεται πιθανώς στην επίδραση της κατανάλωσης ζάχαρης σε παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η αυξημένη κακή χοληστερόλη (LDL), η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι αυξημένοι φλεγμονώδεις δείκτες (16, 18).
Καρκίνος: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου (19, 20, 21, 22).
Μία μελέτη διαπίστωσε πως όταν τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού, το οποίο στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε άλλα μέρη του σώματος (3).
Μια μελέτη που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες πάνω από 35.000 γυναικών διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν τις πιο ζαχαρούχες τροφές και ποτά είχαν διπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν μια διατροφή με τη λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη (20).
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, πιστεύεται ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου μπορεί να οφείλεται στη φλεγμονώδη επίδραση της ζάχαρης. Μακροπρόθεσμα, η φλεγμονή που προκαλείται από τη ζάχαρη μπορεί να βλάψει το DNA και τα κύτταρα του σώματος (23).
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα χρονικά υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου (24).
Διαβήτης: Οι μελέτες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης με τον διαβήτη τύπου 2 (25, 26, 27, 28).
Μια ανασκόπηση που περιέλαβε περισσότερους από 38.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι μόνο μία μερίδα ζαχαρούχων ποτών καθημερινά συνδέθηκε με 18% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (26).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης σιροπιού καλαμποκιού συνδέθηκε έντονα με τον διαβήτη. Αντίθετα, η λήψη φυτικών ινών συνέβαλε στην προστασία από την ανάπτυξη του διαβήτη (27).
Παχυσαρκία: Η παχυσαρκία αναφέρεται συχνά ως φλεγμονώδης νόσος χαμηλού βαθμού. Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (29, 30).
Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι οι σύγχρονες δίαιτες, οι οποίες είναι συχνά υψηλές σε υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας (9).
Μια ανασκόπηση 88 παρατηρητικών μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γλυκών συσχετίστηκε με μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων, υψηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερη πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών (31).
Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντιστάθμισε τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ιχθυελαίου και προήγαγε την παχυσαρκία (4).
Άλλες ασθένειες: Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και ραφιναρισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη άλλων ασθενειών, όπως η ηπατική νόσος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η πνευματική παρακμή, η αρθρίτιδα και άλλες (2, 32, 33, 34).
Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης έχει συνδεθεί με τη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο. Ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός, αλλά πιστεύεται ότι οφείλεται σε ένα συνδυασμό αυξημένης διαπερατότητας του εντέρου, βακτηριακής υπερανάπτυξης στο έντερο και συνεχιζόμενης χαμηλής φλεγμονής (35).
Ωστόσο, τα στοιχεία που συνδέουν τη ζάχαρη με τα προβλήματα υγείας βασίζονται κυρίως σε μελέτες παρατήρησης. Επομένως, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι μόνο η ζάχαρη ήταν η αιτία αυτών των προβλημάτων υγείας (34).
Η φυσική ζάχαρη δεν συνδέεται με τη φλεγμονή
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της φυσικής ζάχαρης (αυτής που υπάρχει εκ φύσεως στα τρόφιμα).
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι αυτή που αφαιρείται από την αρχική της πηγή και προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά για να χρησιμεύσει ως γλυκαντικό. Η προστιθέμενη ζάχαρη απαντάται κυρίως σε μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά, αν και η επιτραπέζια ζάχαρη θεωρείται επίσης πρόσθετη ζάχαρη. Άλλες συνήθεις μορφές περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη.
Μεταξύ των ενηλίκων στις ΗΠΑ, περίπου το 13% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από την προστιθέμενη ζάχαρη. Αυτό είναι υψηλό ποσοστό, δεδομένου ότι οι κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν ότι δεν πρέπει να είναι πάνω περισσότερο από το 5% των θερμίδων (36).
Η φυσική ζάχαρη δεν έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδη (37). Η κατανάλωση φυσικών σακχάρων δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχίες. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργούν πολύ διαφορετικά από την προστιθέμενη ζάχαρη όταν χωνεύονται στο σώμα.
Μια δίαιτα υψηλή σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχει ανάγκη περιορισμού ή αποφυγής ολόκληρων τροφίμων (38, 39, 40).
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων και μεταποιημένων τροφίμων, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα (41). Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρουκτόζης έχει δοσοεξαρτώμενη επίδραση στη φλεγμονή που σημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η φλεγμονή στο σώμα (42).
Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και τα υψηλά επίπεδα στρες έχουν συσχετιστεί με χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης (43, 44, 45). Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς και τους φλεγμονώδεις δείκτες στους ανθρώπους (46).
Φαίνεται ότι είναι δυνατόν να μειωθούν τα επίπεδα φλεγμονής με την πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και μείωσε την αρτηριακή πίεση, συνθήκες που σχετίζονται με τη φλεγμονή (47).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης φρουκτόζης βελτίωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος κατά σχεδόν 30% (41).
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά: Μειώνοντας ή εξαλείφοντας αυτά τα προϊόντα θα αποκλείσετε τις βασικές πηγές πρόσθετης ζάχαρης.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Προσέξτε για συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μαλτόζη και δεξτρόζη.
Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως: Περιλαμβάνουν βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από τη φλεγμονή. Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν φυσικά να αντισταθμίσουν τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιούχα ψάρια και ελαιόλαδο.
Η τακτική σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την αύξηση του σωματικού βάρους και τη φλεγμονή.
Τέλος, διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Η μάθηση για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους μέσω τεχνικών χαλάρωσης ή ακόμη και άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Πηγή: healthline.com
