Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Το γρήγορο φαγητό είναι βολικό και φθηνό. Για τις μεγάλες οικογένειες, τους ανθρώπους εν κινήσει ή αυτούς με αυστηρό προϋπολογισμό, το γρήγορο φαγητό μπορεί να φανεί ως την καλύτερη λύση.
Ωστόσο, μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από γρήγορο φαγητό (μπέργκερ, η πίτσα, το κλaμπ σάντουιτς, το χοτ-ντογκ, το πεϊνιρλί κ.ά.) στερείται πολλών απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Το παραδοσιακό σουβλάκι, ναι μεν ανήκει στο γρήγορο φαγητό, όμως μπορεί να έχει μια πιο ποιοτική και υγιεινή διάσταση αν αποτελείται από καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, πίτα, κρεμμύδι και λίγο τζατζίκι.
Το γρήγορο φαγητό αναφέρεται γενικά σε τρόφιμα που συμβάλλουν σε πολλές θερμίδες αλλά σε λίγη θρεπτική αξία. Θα πρέπει να έχει ένα πολύ μικρό μερίδιο της διατροφής μας, μόνο και μόνο επειδή θεωρείται γευστικό. Τα ‘γρήγορα’ τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και μια σειρά από σχετικά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.
Θρεπτική αξία και γρήγορο φαγητό
Φυτικές ίνες. Το γρήγορο φαγητό συνήθως στερείται φυτικών ινών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Το ψωμί που χρησιμοποιείται σε σάντουιτς, περιτυλίγματα και χάμπουργκερ είναι συνήθως λευκό, το οποίο δεν περιέχει σχεδόν καμία φυτική ίνα. Τα λαχανικά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά τα σάντουιτς, τα περιτυλίγματα και άλλα πιάτα γρήγορου φαγητού περιέχουν σπάνια μια σημαντική ποσότητα για να παρέχουν τις ίνες που χρειάζεστε στη διατροφή σας.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Τα περισσότερα γρήγορα φαγητά έχουν μηδενικά ποσοστά σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο άφθονα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Χάμπουργκερ, πατάτες, ψωμιά, κοτόπουλο και άλλες κοινές επιλογές γρήγορου φαγητού είναι ιδιαίτερα χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Οι σαλάτες μπορεί να είναι πιο θρεπτικές αλλά όχι πάντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος μπορούν να βρεθούν σε κάποια είδη γρήγορου φαγητού, όπως μπιφτέκια με τυρί. Ωστόσο, δεν υπάρχουν άλλα βασικά μέταλλα σε αρκετές ποσότητες, όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο και ο χαλκός.
Υγιή λιπαρά. Ακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά, στο ελαιόλαδο, στις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και το λιναρόσπορο. Αυτά τα λίπη σπάνια βρίσκονται σε πιάτα γρήγορου φαγητού. Αντί αυτού, τα περισσότερα γρήγορα φαγητά είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη.
Το γρήγορο φαγητό επηρεάζει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μην έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Όταν τρώτε πολύ ζάχαρη, το πάγκρεας εκκρίνει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης για να αποτρέψει μια επικίνδυνη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επειδή το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να έχουν διακυμάνσεις και να πέσουν, κάτι που μπορεί να σας κάνει καταφύγετε στην αναζήτηση κάποιου γλυκίσματος.
Το γρήγορο φαγητό συμβάλλει στην κακή απόδοση και την παχυσαρκία. Το γρήγορο φαγητό περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους και καθώς το λίπος συσσωρεύεται στο σώμα σας, σιγά-σιγά μπορεί να κερδίζετε βάρος. Όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.
Τα υψηλά επίπεδα λιπαρών και νατρίου (υπάρχει στο αλάτι) στο γρήγορο φαγητό μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση. Το υπερβολικό νάτριο, μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στη νεφρική λειτουργία, οδηγώντας ακόμη και σε νεφρική νόσο.
Βραχυπρόθεσμα, τα υψηλά επίπεδα διαιτητικού λίπους οδηγούν σε κακή γνωστική απόδοση. Πιθανόν έτσι, να υπάρχει το αίσθημα της κούρασης και επίσης να επικρατεί η έλλειψη συγκέντρωσης, επειδή το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετό οξυγόνο.
Τρόποι για να γλιτώσετε θερμίδες τρώγοντας junk food
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο καλές επιλογές γευμάτων όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο fast-food.
Επιλέξτε κοτόπουλο. Καταναλώνοντας κοτόπουλο θα μπορούσατε να περιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που λαμβάνετε.
Επιλέξτε μικρά μεγέθη μερίδων. Εάν το εστιατόριο γρήγορου φαγητού προσφέρει πολλά μεγέθη σάντουιτς, επιλέξτε το μικρότερο, παραλείποντας τη μεγάλη μερίδα με τις πατάτες.
Επιλέξτε τα πιο υγιεινά πιάτα. Επωφεληθείτε από τα υγιεινά πιάτα που προσφέρονται σε πολλά εστιατόρια fast-food. Για παράδειγμα, αντί για τηγανητές πατάτες επιλέξτε μια σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψητή πατάτα.
Χρησιμοποιήστε λιγότερη σάλτσα. Η προσθήκη κέτσαπ ή μαγιονέζας στο φαγητό σας μπορεί να προσθέσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Μόνο 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα θα μπορούσε να προσθέσει επιπλέον 57 θερμίδες στο γεύμα σας.
Πίνετε νερό πριν το γεύμα σας. Το νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι κάνοντάς σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Φάτε τα γεύματά σας αργά. Το αργό μάσημα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιό πλήρεις και αυτό θα βοηθήσει να φάτε λιγότερο.
Αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού. Συτή η συνήθεια μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας.
Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Προσπαθήστε να μην συνοδεύετε το γεύμα σας με προϊόντα που μπορούν να σας προσθέσουν επιπλέον θερμίδες. Αντί αυτού, πιείτε νερό ή τσάι.
Το γρήγορο φαγητό δεν είναι τίποτα άλλο παρά μόνο μία επιλογή εύκολης λύσης, προκειμένου να καλύψουμε την ανάγκη της πείνας, προσθέτοντας έτσι στον οργανισμό θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να το έχετε στη διατροφή σας με μέτρο (2-3 φορές στο μήνα) και όχι στην καθημερινότητα σας.
H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
