Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Τα σπαράγγια έρχονται σε μια ποικιλία χρωμάτων -πράσινων, λευκών και μοβ- έχουν λίγες θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι νόστιμα και εύκολα ενσωματώνονται στη διατροφή σας. Μπορούν να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους και να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, πατάτες και ομελέτες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά προσιτά και ευρέως διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων.
Αυτό το δημοφιλές λαχανικό προσφέρει έξι σημαντικά οφέλη στον οργανισμό μας που αναφέρονται παρακάτω.
- Πολλές θρεπτικές ουσίες αλλά λίγες θερμίδες
Τα σπαράγγια έχουν λίγες θερμίδες αλλά διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ το οποίο προσφέρει πολλά οφέλη.
Περιέχουν μικρές ποσότητες ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ η οποία εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης και του σχηματισμού DNA.
2. Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη γήρανση, τη χρόνια φλεγμονή και πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα σπαράγγια, όπως και άλλα λαχανικά, έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Αυτά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη C και τη γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.
Τα σπαράγγια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Ειδικά τα μοβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο φυτό το έντονο χρώμα του και έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στο σώμα. Η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση σπαραγγιών μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας μια σειρά αντιοξειδωτικών για την προώθηση της καλής υγείας.
- Όφελος για την πεπτική υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος. Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών που αποτελούν το 7% των ημερήσιων αναγκών σας.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacillus. Η αύξηση του αριθμού αυτών των ωφέλιμων βακτηρίων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Κ2 η οποία είναι χρήσιμη για την υγεία των οστών.
- Βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, γνωστή και ως βιταμίνη Β9. Μισό φλιτζάνι σπαράγγια παρέχει το 34% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ στους ενήλικες ενώ στις έγκυες παρέχει με το 22%.
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και βοηθάει στην παραγωγή του DNA για υγιή ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της εγκυμοσύνης για να εξασφαλιστεί η υγιής ανάπτυξη του μωρού. Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά επιπλοκών, από τις μαθησιακές δυσκολίες έως την έλλειψη ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης σε σωματικές αναπηρίες.
Η επαρκής λήψη φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να προστατεύσει από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.
Η κατανάλωση σπαραγγιών ως μέρος μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στην κάλυψη των αναγκών σας σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε υγιές το πεπτικό σας σύστημα.
- Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 6% των καθημερινών αναγκών σε μισή κούπα.Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη αλατιού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα σπαράγγια, είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιείς τιμές.
- Πιθανό όφελος για την απώλεια βάρους
Επί του παρόντος, δεν έχουν μελετηθεί οι επιπτώσεις των σπαραγγιών στο αδυνάτισμα. Ωστόσο, τα σπαράγγια έχουν μια σειρά από ιδιότητες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Πρώτον, έχουν πολύ χαμηλές σε θερμίδες, μόνο 20 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά σπαράγγια χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες.
Επιπλέον, αποτελούνται κατά 94% από νερό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό με χαμηλές θερμίδες συνδέονται με απώλεια βάρους.
Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επίσης συμβάλει σε ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος.
