Αν μπορούσατε να επιλέξετε ένα μέτρο για να αξιολογήσετε την υγεία σας, τι θα επιλέγατε; Την πίεση αίματος; τη χοληστερίνη; το “ζάχαρο” του αίματος;
Αυτά μετριούνται από τον γιατρό σας ή εξετάσεις αίματος, αλλά υπάρχει και κάτι άλλο πολύ σημαντικό: η μέγιστη αερόβια ικανότητα, γνωστή ως VO2max.
Αυτή η μέτρηση δείχνει το μάξιμουμ (max) του ρυθμού (V) πρόσληψης και χρήσης οξυγόνου (O2) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερα είναι η υγεία σας.
Στην πραγματικότητα, το VO2max είναι ο καλύτερος παράγοντας πρόβλεψης του κινδύνου να σας συμβεί κάποια χρόνια ασθένεια όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 ή κάποιοι καρκίνοι. Είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για την πιθανότητα να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή.
Αν νομίζατε ότι το VO2max είναι μόνο για αθλητές, θα είχατε εν μέρει δίκιο. Το VO2max χρησιμοποιείται ως μέτρο απόδοσης για αθλητές αντοχής. Αυτό έχει νόημα, καθώς οι αθλητές αντοχής πρέπει να έχουν μια καλή ικανότητα να λαμβάνουν και να χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια. Οι αθλητές με υψηλότερο VO2max μπορούν να παράγουν περισσότερη ενέργεια, να δουλεύουν σε υψηλότερη ένταση και αποδίδουν καλύτερα από τους αθλητές με χαμηλότερο VO2max.
Αν και το VO2max χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητές και σπάνια για συνήθεις υγειονομικούς ελέγχους, η χρήση του ως παράγοντας πρόβλεψης των κινδύνων υγείας έχει τονιστεί σε πρόσφατες μελέτες.
Ο φυσιολόγος και βραβευμένος με Νόμπελ, Archibald Hill, το 1923, ήταν ο πρώτος που μέτρησε και περιέγραψε την έννοια του VO2max αφού διαπίστωσε ότι οι απαιτήσεις του οξυγόνου του σώματος (αρκετά χαμηλές κατά την ανάπαυση) αυξάνονται ανάλογα με την αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος. Ο ρυθμός χρησιμοποίησης του οξυγόνου από το σώμα τελικά φθάνει σε ένα μέγιστο επίπεδο, ακόμη και όταν η ταχύτητα αυξάνεται περαιτέρω (δηλαδή, έχει φτάσει σε ένα όριο). Το VO2max εμφανίζεται σε διαφορετικές ταχύτητες τρεξίματος στα διαφορετικά άτομα. Μετά από αυτό το μέγιστο επίπεδο ακολουθεί στη συνέχεια η εξάντληση.
Τα μέτρηση του VO2max είναι παρόμοια σήμερα. Οι συμμετέχοντες αρχίζουν να ασκούνται σε χαμηλή ένταση, μετά η ένταση αυξάνεται αργά έως ότου ο συμμετέχων δεν μπορεί να προχωρήσει εξαιτίας της εξάντλησης. Κατά τη διάρκεια του τεστ, οι συμμετέχοντες αναπνέουν μέσω ενός σωλήνα που συνδέεται με έναν αναλυτή οξυγόνου για τη μέτρηση του ρυθμού χρήσης οξυγόνου (VO2). Η υψηλότερη τιμή που επιτυγχάνεται ονομάζεται VO2max. Συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας ανά λεπτό (ml / kg / min), για να ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος. Ωστόσο είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέθοδος μέτρησης, αν και λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του σώματος, είναι μια εκτίμηση που μπορεί να μην είναι ακριβής.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία στο VO2max μεταξύ των ανθρώπων που εξηγείται κυρίως από τα γονίδια και το ιστορικό άσκησης.
Οι ελίτ αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν τιμές VO2max τρεις φορές υψηλότερες από τους ανενεργούς ανθρώπους (90 ml /kg/ min έναντι 30 ml /kg/ min) – το υψηλότερο τεκμηριωμένο VO2max ήταν 97,5 ml/ kg/ min και βρέθηκε σε έναν ελίτ ποδηλάτη. Η συσχέτιση μεταξύ του VO2max και της απόδοσης κατά την άσκηση είναι στενή όταν εξετάζονται άτομα με ευρύ φάσμα τιμών VO2max.
Αντίθετα, το VO2max δεν είναι ένας καλός προγνωστικός παράγοντας όταν λαμβάνονται υπόψη μόνο αθλητές με παρόμοιες ικανότητες. Κι αυτό διότι μετά από μια περίοδο προπόνησης, η αλλαγή στο VO2max δεν σχετίζεται με καλύτερες επιδόσεις κατά την άσκηση.
Το VO2max είναι, φυσικά, ένας σημαντικός συντελεστής της απόδοσης κατά την άσκηση, επειδή θέτει το θεωρητικό ανώτατο όριο για την παρατεταμένη άσκηση αντοχής. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κάτι πολύ πρακτικό διότι ακόμη και οι ελίτ αθλητές αντοχής μπορούν να ασκηθούν στο VO2max μόνο για λίγα λεπτά. Για να ολοκληρώσετε πιο γρήγορα ένα μαραθώνιο ή έναν αγώνα ποδηλασίας, χρειάζεστε ασφαλώς ένα υψηλό VO2max, αλλά το πιο σημαντικό είναι είστε σε θέση να διατηρήσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους ένα υψηλό ποσοστό του VO2max.
Μακροζωία και VO2max
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου είναι πολύ χαμηλότερος σε άτομα με υψηλό VO2max σε σύγκριση με άτομα με χαμηλό VO2max. Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να βελτιώσουν το VO2max τους με την πάροδο του χρόνου, θα μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και θα ζήσουν περισσότερο.
Το λογικό ερώτημα που τίθεται είναι γιατί το VO2max είναι τόσο σημαντικό για τη μακροπρόθεσμη υγεία;
Αυτή η ερώτηση αγνοήθηκε σε μεγάλο βαθμό από τους ερευνητές για πολλά χρόνια και δεν υπάρχουν σαφείς απαντήσεις. Ενδεχομένως το VO2max να υποδεικνύει μια καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Ένας μεγαλύτερος όγκος αίματος επιτρέπει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μύες και έτσι οδηγεί σε υψηλότερο VO2max. Έχοντας αρκετό αίμα να κυκλοφορεί στο σώμα είναι ευεργετικό για την υγεία.
Για να βελτιώσετε το VO2max σας, ο μόνος εφικτός τρόπος είναι η τακτική άσκηση. Η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι πιο αποτελεσματική από τη συνεχή εκπαίδευση μέτριας έντασης. Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης αποδείξει ότι ισχυρές βελτιώσεις στο VO2max μπορούν να επιτευχθούν με πολύ μικρούς όγκους έντονης άσκησης.
Το VO2max μπορεί να μην είναι πάντα το καλύτερο μέτρο εκτίμησης της απόδοσης κατά την άσκηση αλλά είναι αναμφισβήτητα σημαντικό για την υγεία και καλό είναι κάποιος να εργαστεί για να το βελτιώσει.
