Όταν ασκείστε, αυξάνεται o καρδιακός ρυθμός παρέχοντας μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου στους πνεύμονες, στο αίμα, και στη συνέχεια στους μυς. Αλλά η άσκηση με μέγιστο καρδιακό ρυθμό σπανίως μπορεί να διατηρηθεί.
Ο καθορισμός ενός βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για την άσκηση εξαρτάται από τον στόχο σας, την ηλικία σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ο καρδιακός ρυθμός κατά την ανάπαυση ποικίλει μεταξύ των ανθρώπων. Οι 60-80 παλμοί ανά λεπτό (BPM: beats per minute) για τους ενήλικες είναι οι πιο συνηθισμένοι. Η βελτίωση της αεροβικής φυσικής κατάστασης μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, καθώς η καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ενός αθλητή, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ακόμα και 40 BPM.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μακρόχρονη άσκηση αυξάνει το μέγεθος της καρδιάς, ειδικά την αριστερή κοιλία, ένα φαινόμενο γνωστό ως “καρδιά του αθλητή”. Μια μεγαλύτερη καρδιά σημαίνει ότι περισσότερο αίμα μπορεί να αντληθεί με κάθε κτύπημα και έτσι απαιτούνται λιγότεροι χτύποι ανά λεπτό για να διατηρηθεί η ροή του αίματος στο σώμα. Αυτή είναι μια ευεργετική φυσιολογική προσαρμογή που επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η μόνη πραγματική μέθοδος καθορισμού του HRmax (μέγιστου καρδιακού ρυθμού) είναι η διεξαγωγή μιας δοκιμασίας άσκησης. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί εύκολα να μετρηθεί με συσκευές όπως τα FitBits και τα ρολόγια Apple, αν και έχουν τους περιορισμούς τους. Αλλά το HRmax μπορεί να εκτιμηθεί επίσης χρησιμοποιώντας ορισμένους τύπους με βάση την ηλικία.
Οι συντάκτες μιας μελέτης του 2001 πρότειναν την ακόλουθη εξίσωση για την εκτίμηση του (μέσου) μέγιστου καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία:
HRMax = 208 – (0,7 Χ Ηλικία)
Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος 45χρονος προβλέπεται να έχει HRmax περίπου 177 χτύπους ανά λεπτό. Τα γονίδια όμως καθορίζουν τους πραγματικούς μέγιστους καρδιακούς ρυθμούς και τους κάνουν να διαφέρουν από τους προβλεπόμενους.
Κατά την αξιολόγηση του καρδιακού ρυθμού, είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι επιδράσεις των συναισθημάτων όπως ο ενθουσιασμός ή ο φόβος, τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και οι ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Το HRmax δεν αποτελεί μείζονα καθοριστικό παράγοντα αθλητικής απόδοσης. Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν προπονήσεις, σε σχέση με το HRmax, για να επιτύχουν τη βέλτιστη προσαρμογή και να βελτιώσουν τις επιδόσεις αντοχής.
Τα οφέλη της άσκησης
Τα οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση είναι καλά εδραιωμένα. Μάλιστα τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι μια πιο έντονη άσκηση μπορεί να μην προσφέρει επιπλέον καρδιαγγειακά οφέλη για την υγεία.
Υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ένας καθιστικός άνθρωπος να βιώσει ένα οξύ καρδιακό επεισόδιο, όπως μια καρδιακή προσβολή, κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν δεν είναι εξοικειωμένος με άσκηση υψηλής έντασης ή έχει προϋπάρχουσα καρδιακή κατάσταση.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από ό, τι καμία άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία. Η συσσώρευση 150 λεπτών άσκησης την εβδομάδα είναι η ελάχιστη απαίτηση ωστόσο έχετε όφελος από κάθε άσκηση -ιδιαίτερα όταν αυτη διαρκεί πάνω από 10 λεπτά.
Ένα υψηλό HRmax δεν είναι απαραίτητο για να επιτύχετε αυτά τα οφέλη.
