Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Εάν το γάλα αγελάδας λόγω δυσανεξίας ή για άλλους προσωπικούς λόγους, δεν αποτελεί για εσάς επιλογή, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές λύσεις και κάθε μια φαίνεται να παρουσιάζει διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω παρατίθενται στοιχεία για τα φυτικά γάλατα αμυγδάλου, ρυζιού, σόγιας, καρύδας και βρώμης.
Γάλα αμυγδάλου
Η κατανάλωση του γάλακτος αμυγδάλου ολοένα και κερδίζει έδαφος, κυρίως στο εξωτερικό, από τους χορτοφάγους και τους βίγκαν (vegan). Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο) ενώ περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Από την άλλη, δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερίνη, γλουτένη, ζάχαρη και αλάτι.
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- Θερμίδες: 12,1
- Λίπος: 0,97 γρ.
- Ασβέστιο: 0.2 γρ.
Θετικά
- Έχει λίγες θερμίδες. Ένα ποτήρι μας προσφέρει μόνο 30 θερμίδες.
- Δεν περιέχει ζάχαρη. Αυτό χρειάζεται λίγη προσοχή, ειδικά στην επιλογή. Κάποιες εταιρίες λανσάρουν αυτό το προϊόν με την προσθήκη ζάχαρης, κάποιες άλλες όμως όχι.
- Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε.
- Είναι καλή πηγή ασβεστίου.
Αρνητικά
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ενώ μια μερίδα γαλακτοκομικών μας προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, μια μερίδα γάλα αμυγδάλου μας προσφέρει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
- Είναι επεξεργασμένο. Περιέχει πολλά συμπληρώματα και πρόσθετα συστατικά, εκτός κι αν είναι σπιτικό.
Ορισμένοι τρόποι να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας είναι να το συνδυάσουμε με μούσλι, δημητριακά ή βρώμη. Επίσης, μπορούμε να το προσθέσουμε σε ζεστή σοκολάτα, καθώς και για να φτιάξουμε μάφινς, σπιτικό παγωτό, σούπες, σάλτσες, τηγανίτες και γλυκά.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού είναι ελαφρύ και υδαρές, παράγεται κυρίως από το καστανό ρύζι και συνήθως αναμειγνύεται με σιρόπι ζαχαροκάλαμου. Επίσης μπορεί να εμπλουτιστεί με ασβέστιο από φύκια ή με αμύγδαλα ή με βρώμη.
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- Θερμίδες: 50
- Λίπος: 1 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,6 γρ.
- Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λόγω της ποσότητας υδατανθράκων που περιέχει, το γάλα ρυζιού δεν είναι και τόσο καλή επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους και τις τιμές του σακχάρου τους. Επιπλέον, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, έτσι δεν είναι μια καλή επιλογή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Όμως προσφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό.
- Διατηρεί την υγεία του δέρματος. Το γάλα ρυζιού περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν το δέρμα, συμπεριλαμβανομένου του παρααμινοβενζοϊκού οξέος, που σχετίζεται με την προστασία του δέρματος από τις βλάβες της ηλιακής ακτινοβολίας, μειώνοντας την εμφάνιση κηλίδων και ρυτίδων.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προώθηση της συνολικής αντοχής του ανοσοποιητικού συστήματος βοηθώντας το σώμα να αντισταθεί στην φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που μπορεί να προκαλέσουν χρόνιες ασθένειες.
- Υγεία πεπτικού συστήματος. Έχει έλλειψη λακτόζης που διευκολύνει το πεπτικό σύστημα και ενισχύει την προαγωγή της βελτίωσης του περιβάλλοντος των βακτηριδίων του εντέρου, αποτρέποντας τη δυσπεψία και τη μόλυνση.
Τρόποι κατανάλωσης:
- ως κύριο συστατικό στη πουτίγκα ρυζιού.
- χρησιμοποιείται για την κατασκευή παγωτών.
- χρησιμοποιείται για την παρασκευή κρέμας καφέ.
- χρησιμοποιείται για μεξικάνικο πάγο σοκολάτας.
Γάλα βρώμης
Το γάλα από βρώμη γίνεται με διαβροχή, ανάμιξη και βρώση βρώμης. Συχνά εμπλουτίζεται με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το κάλιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνες A και D και φυσικά δεν περιέχει πολλά αλλεργιογόνα ή ερεθιστικά.
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- Θερμίδες: 48
- Λίπος: 1,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,3 γρ.
Μερικά από τα οφέλη που προσφέρει το γάλα βρώμης είναι:
- Δεν περιέχει λακτόζη. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία αλλά και για όσους ταλαιπωρούνται από αλλεργία στο γάλα.
- Μεγάλη πηγή βιταμινών Β. Το γάλα βρώμης συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνες Β, όπως η ριβοφλαβίνη (Β2) και η βιταμίνη Β12, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.
- Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα. Το γάλα βρώμης είναι υψηλό σε βήτα-γλυκάνες οι οποίες είναι διαλυτές φυτικές ίνες που παρέχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Οι β-γλυκάνες σχηματίζουν μια ουσία τύπου γέλης μέσα στο έντερο, η οποία μπορεί να δεσμεύει τη χοληστερόλη και να μειώνει έτσι την απορρόφησή της. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και ειδικά της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις.
Η επιλογή γάλακτος βρώμης χρειάζεται προσοχή στην αγορά του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μη ζαχαρούχο γάλα βρώμης, καθώς ορισμένες ποικιλίες μπορεί να είναι υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα. Επίσης, εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, φροντίστε να αγοράσετε γάλα βρώμης που φέρει ετικέτα χωρίς γλουτένη.
Το γάλα βρώμης καταναλώνεται όπως και το αγελαδινό.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας αναδεικνύεται καθημερινά ως το καλύτερο στοιχείο για την καθημερινή – ορθή διατροφή των αθλητών και όλων όσων επιθυμούν να διατηρούν ένα υγιές σώμα.
Διατροφικά αξία ανά 100 γρ.:
- Θερμίδες: 54
- Πρωτεΐνες: 3,3 γρ
- Υδατάνθρακες: 6 γρ.
Το γάλα σόγιας βοηθάει στην απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα από το κανονικό γάλα. Επιπλέον τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν και αναστέλλουν την εντερική απορρόφηση του λίπους, κάτι που εντάσσεται στα μεγάλα πλεονεκτήματα για απώλεια βάρους.
Ένα ακόμη όφελος που προσφέρει στην υγεία του ανθρώπου είναι η καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, αλλά και η ενίσχυση του αίματος καθώς περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
Όμως χρειάζεται προσοχή για τυχόν επιπρόσθετα που μπορεί να περιέχει το γάλα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι και αέρια.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις ασιατικές χώρες και χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι γάλα φυτικής προελεύσεως, πλούσιο σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει, επίσης, αρκετή ποσότητα ασβεστίου ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε του προσδίδει ήπια αντιοξειδωτική δράση.
Διατροφικά αξία ανά 100 γρ.:
- Θερμίδες: 229
- Πρωτεΐνες: 2,3 γρ
- Υδατάνθρακες: 6 γρ.
Το γάλα καρύδας έχει πολλές θερμίδες και υστερεί σε βιταμίνες, καθώς περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμινών C και E, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και με υψηλή θερμιδική αξία.
Τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό:
- Είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα.
- Διαθέτει υγιή λίπη και «ενδυναμώνει» το ανοσοποιητικό.
- Ενισχύει τα οστά και ρυθμίζει την χοληστερόλη.
- Προσφέρει υγιές δέρμα και υγιή μαλλιά.
Γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλου με κακάο
Με μια γλυκιά γεύση που προσεγγίζει περισσότερο την αναλογία γαλακτοκομικών προϊόντων, τα γάλατα σόγιας και αμυγδάλου με κακάο είναι μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να εισάγουν ροφήματα με κακάο στη διατροφή τους. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε κακάο τους προσδίδει κάποια επιπλέον διατροφικά οφέλη.
Ένα φλιτζάνι γάλακτος αμυγδάλου με κακάο περιέχει:
- Θερμίδες: 140
- Λίπος: 7 γρ.
- Πρωτεΐνες: 4 γρ.
1 φλιτζάνι γάλακτος σόγιας με κακάο περιέχει:
- Θερμίδες: 153
- Πρωτεΐνης: 5,5 γρ.
- Λίπους: 3,7 γρ.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κακάο, περιέχουν μερικές ενώσεις που δεν υπάρχουν σε άλλα γάλατα. Όμως, το κακάο δυσχεραίνει την καλή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Παρόλα αυτά, η προσθήκη κακάο στο γάλα έχει κάποια ωφέλιμα χαρακτηριστικά:
- Περιέχει μία μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών στοιχείων όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, κατεχίνες, επικατεχίνες, και προκυανιδίνες. Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωσή του μειώνει την αρτηριακή πίεση αλλά και την πηκτικότητα του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο κίνδυνος εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου.
- Περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι άμυλο, διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, ενώ ένα πολύ μικρό ποσοστό είναι απλά σάκχαρα.
- Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης που προωθεί στον οργανισμό την έκκριση της σεροτονίνης προσφέροντας καλή ψυχολογική κατάσταση και ευφορία.
- Είναι πλούσιο σε βασικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, κάλιο και μαγγάνιο και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Β3, βιταμίνες Α, C, E, καθώς και παντοθενικό οξύ.
Όποια και αν είναι η τελική επιλογή του φυτικού γάλακτος θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα του, προτού κάνετε την αγορά σας. Αποφύγετε τα φυτικά γάλατα που περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη και σιγουρευτείτε πως είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, βιταμίνη B12 και βιταμίνη D, καθώς τα συστατικά αυτά είτε βρίσκονται σε μικρή ποσότητα είτε καθόλου στα ροφήματα αυτά από τη φύση τους. Έτσι τα ροφήματα αυτά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή αφομοιώσιμης βιταμίνης B12 και να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.
