Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRDhttp://social.somaygies.gr/1x8b5g2
Η ωμοφαγία είναι ένα υποσύνολο της φυτοφαγίας. Όπως και στη φυτοφαγία, έτσι και στην ωμοφαγία αποκλείουμε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στην ωμοφαγία όμως προστίθεται η έννοια της ακατέργαστης τροφής, η οποία υπαγορεύει ότι τα τρόφιμα πρέπει να τρώγονται εντελώς ακατέργαστα ή θερμαινόμενα σε θερμοκρασίες κάτω των 40-48 βαθμών Κελσίου.
Μία ωμοφαγική διατροφή είναι γενικά πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς όσπρια. Έχει επίσης την τάση να είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια τέτοια διατροφή έχουν συχνά ως κίνητρο λόγους υγείας. Πιστεύουν ότι τα ωμά και ελάχιστα θερμαινόμενα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Ορισμένοι υποστηρικτές πιστεύουν ότι μια ωμοφαγική διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι, για αυτό τα συμπληρώματα συχνά αποθαρρύνονται.
Τι περιλαμβάνει η ωμοφαγία;
Για να ακολουθήσει κάποιος μια ωμή δίαιτα, θα πρέπει πρώτα να διασφαλίσει ότι τουλάχιστον το 75% του συνόλου των τροφίμων που τρώει είναι ακατέργαστο ή μαγειρεμένο σε θερμοκρασίες κάτω από 40-48° C. Τα ζωικά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται εξ ολοκλήρου, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι είναι άφθονοι. Μπορούν να συμπεριληφθούν ορισμένοι σπόροι αλλά πρέπει να εμποτιστούν ή να βλαστήσουν πριν από την κατανάλωση.
Τρόφιμα που περιλαμβάνονται:
- Φρέσκα, αποξηραμένα, αποφλοιωμένα ή αφυδατωμένα φρούτα
- Ακατέργαστα, χυμώδη ή αφυδατωμένα λαχανικά
- Ακατέργαστα καρύδια και σπόροι
- Όσπρια ακατέργαστα (βλαστημένα ή εμποτισμένα)
- Μη βρώσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ξηρούς καρπούς
- Έλαια ψυχρής πίεσης
- Ζυμωμένα τρόφιμα όπως miso, kimchi και ξινολάχανο
- Φύκια
- Ορισμένα γλυκαντικά, όπως καθαρό σιρόπι σφενδάμου και ακατέργαστη σκόνη κακάο
- Καρυκεύματα, στα οποία περιλαμβάνονται το ξύδι και η μη παστεριωμένη ακατέργαστη σάλτσα σόγιας
Τρόφιμα προς αποφυγή:
- Μαγειρεμένα φρούτα, λαχανικά, σπόροι και όσπρια
- Ψημένες λιχουδιές
- Ψημένα καρύδια και σπόροι
- Ορισμένα έλαια
- Αλάτι
- Επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια
- Παστεριωμένοι χυμοί
- Καφές και τσάι
- Αλκοόλ
- Μεταποιημένα τρόφιμα και σνακ, όπως τσιπς και αρτοσκευάσματα
Ένα δείγμα μιας ημέρας κάποιου που ακολουθεί ωμοφαγική διατροφή:
- πρωινό: φρούτα με αφυδατωμένους σπόρους
- σνακ: σμούθι με φρούτα
- μεσημεριανό: σαλάτα με μήλα και καρύδια
- δείπνο: γεμιστά μανιτάρια Portobello
Οφέλη και παρενέργειες
Με την ωμοφαγία μπορεί να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς διότι περιλαμβάνει πολλά φρούτα και τα λαχανικά τα οποία οποία συνδέονται σταθερά με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ίσως να βοηθάει στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από μια δίαιτα που περιέχει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η ωμοφαγική δίαιτα είναι υψηλή τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να κινούνται πιο γρήγορα μέσω του εντέρου, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης ωφέλιμες, καθώς βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηριδίων στα έντερα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο και μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας.
Μια από τις προϋποθέσεις για μια καλά σχεδιασμένη διατροφή ωμοφαγίας είναι να εξασφαλιστεί ότι παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας είτε εμπλουτισμένα τρόφιμα είτε συμπληρώματα διατροφής για να ληφθούν θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα ζωικά προϊόντα όπως π.χ. η βιταμίνη Β12. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων αποθαρρύνεται συχνά σε μια τέτοια διατροφή, λόγω της πεποίθησης ότι μπορεί κάποιος να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τα ωμά τρόφιμα και μόνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών.
Ένα μειονέκτημα είναι ότι αυτός ο τρόπος διατροφής τείνει να είναι χαμηλός σε ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ισχυρά οστά. Σε μια μελέτη, τα άτομα σε ωμοφαγική διατροφή είχαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τα παμφάγα άτομα. Επιπλέον, τείνει να παρέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, συχνά λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αν και τέτοια χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί θεωρητικά να επαρκούν για την κάλυψη των βασικών βιολογικών αναγκών, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη με ισχυρότερα οστά (το μεγαλύτερο μέρος των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη). Μια ικανοποιητική πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων είναι βέβαια σημαντική και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά κατά μια δίαιτας χαμηλών θερμίδων με σκοπό το αδυνάτισμα.
Μπορεί να προωθήσει τη φθορά των δοντιών.Οι ακατέργαστες δίαιτες μπορεί επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα τερηδόνας των δοντιών. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά εσπεριδοειδή και μούρα (είναι όξινα και είναι πιθανότερο να προκαλέσουν διάβρωση του σμάλτου των δοντιών).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια διατροφή ωμοφαγίας (στην πραγματικότητα φυτοφαγική) μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα. Σε μια μελέτη, το 70% των γυναικών μετά από μια τέτοια διατροφή εμφάνισε ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση τους ενώ το ένα τρίτο ανέπτυξε αμηνόρροια. Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία των ωμών τροφών, τόσο ισχυρότερη είναι η επίδραση. Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους μια ωμή δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας είναι οι χαμηλές θερμίδες.
