Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος www.somaygies.gr
Το πρωινό αποτελεί ένα από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας και μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Διαδεδομένες επιλογές πρωινού είναι οι φρυγανιές, το ψωμί και οι ρυζογκοφρέτες σε συνδυασμό με κάποιο άλειμμα από πάνω για μεγαλύτερη απόλαυση.
Παρακάτω θα δούμε μερικές επιλογές τέτοιων αλειμμάτων.
Μέλι
Το μέλι αποτελεί μια θαυμάσια πηγή ενέργειας και υδατανθράκων για παιδιά και αθλητές και καλό είναι να είναι ενταγμένο στο καθημερινό διαιτολόγιο. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία μελιού και καταναλώνεται είτε μόνο του, είτε σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα.
Στο μέλι θα βρούμε πάνω από 180 θρεπτικές ουσίες οι οποίες εκτοξεύουν τη διατροφική του αξία στα ύψη. Το μεγαλύτερο μέρος των στερεών του μελιού, περίπου 95–99%, αποτελείται από σάκχαρα. Στο υπόλοιπο 1–5% θα βρούμε πολύτιμα μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, και μια μεγάλη γκάμα από αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον περιέχει και μικρά ποσά χρήσιμων πρωτεϊνών και ενζύμων.
Ιδιαίτερα εντυπωσιακά είναι τα οφέλη που έχει για την υγεία η κατανάλωσή του. Μερικά από αυτά είναι η ενίσχυση του μεταβολισμού, βελτίωση της καρδιάς, βοηθάει στην αναιμία και στις στομαχοεντερικές παθήσεις.
100 γρ. μέλι περιέχουν:
304 θερμίδες
82 γρ. υδατάνθρακες
0,3 γρ. πρωτεΐνης
0,2 γρ. φυτικές ίνες
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή. Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Το ταχίνι έχει εκπληκτικές επιδράσεις στην υγεία και πιο συγκεκριμένα στην υγεία της καρδιάς, των οστών και στην αρθρίτιδα.
Αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αλείμματα σε ψωμί και μπορούμε να το βρούμε με διάφορους συνδυασμούς όπως με κακάο, με πορτοκάλι ή με μέλι.
Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει:
89 θερμίδες
2,6 γρ. πρωτεΐνης
3,2 γρ. υδατάνθρακες
7,9 γρ. λιπαρά
0,7 γρ. φυτικές ίνες
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο γίνεται όλο και πιο γνωστό στην Ελλάδα καθώς έχει απολαυστική γεύση αλλά ταυτόχρονα πολλά θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η Β3 (νιασίνη), η Β6 και η βιταμίνη Ε, σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, το οποίο παράλληλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος.
Προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας όπως καλύτερο μεταβολισμό, αντιμετώπιση της κόπωσης, καλύτερη μυϊκή λειτουργία και ενίσχυση της μνήμης αλλά και της ανάπτυξης στα παιδιά. Η συχνή κατανάλωση του φυστικοβούτυρου στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων όπως του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου ΙΙ, της υπερλιπιδαιμίας και της υπέρτασης.
Ο πιο γνωστός τρόπος να το εντάξετε στη διατροφή σας είναι στο πρωινό σας με ψωμί ή φρυγανιές.
Μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει:
88 θερμίδες
3,2 γρ. πρωτεΐνης
3,6 γρ. υδατάνθρακες
7,4 γρ. λιπαρά
0,8 γρ. φυτικές ίνες
Μαρμελάδα
Η μαρμελάδα είναι ένα άλειμμα κυρίως φρούτων αλλά μπορεί να είναι και λαχανικών που περιέχει επιπρόσθετη ζάχαρη με σκοπό τη μακροχρόνια συντήρηση της. Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της είναι η πολτοποίηση του φρούτου. Είναι πιθανόν όμως σε μερικές μαρμελάδες να υπάρχουν και κομματάκια φρούτου μέσα.
Οι μαρμελάδες συνιστούν εξαιρετική επιλογή για το πρωινό γεύμα ή για απογευματινό και συνηθίζεται να συνοδεύεται ως άλειμμα στο ψωμί, σε φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες με λίγο τυράκι και αποτελεί υπέροχο συνδυασμό τόσο γευστικά όσο και θρεπτικά.
Η πηκτίνη που περιέχει η μαρμελάδα και τη βοηθάει να πήξει , καταπραΰνει τον πονεμένο λαιμό και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Η μαρμελάδα επίσης περιέχει φυσικά σάκχαρα που είναι πιο ευεργετικά από αυτά που υπάρχουν σε άλλα γλυκίσματα.
100 γρ. μαρμελάδας περιέχουν:
278 θερμίδες
0,37 γρ. πρωτεΐνης
68,8 γρ. υδατάνθρακες
0,07 γρ. λιπαρά
1,1 γρ. φυτικές ίνες
Γλυκό του κουταλιού
Το γλυκό του κουταλιού είναι ένα παραδοσιακό γλυκό και είναι από τις πιο υγιεινές λύσεις για να καταπολεμήσουμε την όρεξή μας για γλυκό, καθώς δεν περιέχουν καθόλου βούτυρο και λοιπά ζωικά ή φυτικά λιπαρά παρά μόνο ζάχαρη. H διατροφική τους αξία γίνεται ακόμη υψηλότερη αν προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (κανέλα, γαρίφαλο) ή τα συνδυάζουμε με γιαούρτι και παγωτό. Γενικότερα μία κουταλιά της σούπας γλυκό του κουταλιού δίνει περίπου 100-150 θερμίδες ανάλογα με το φρούτο που είναι φτιαγμένο.
Τα γλυκά του κουταλιού λόγω του ότι η πρώτη ύλη τους είναι τα φρούτα χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, β-καροτένιο) τα οποία προστατεύουν την καρδιά, προλαμβάνουν τον καρκίνο και τονώνουν την άμυνα του οργανισμού. Επίσης τα γλυκά κουταλιού διατηρούν τις φυτικές ίνες των φρούτων οι οποίες βοηθάνε στη καλή λειτουργία του εντέρου.
Αλείμματα σοκολάτας
Τα πιο συνηθισμένα αλείμματα για το πρωινό μας και όχι μόνο είναι αυτά της σοκολάτας. Έχουν απολαυστική γεύση και συνδυάζονται τέλεια με το ψωμί, όμως δεν προσδίδουν κάποιο όφελος για την υγεία μας. Το νούμερο ένα συστατικό τους είναι η ζάχαρη, η οποία υπάρχει σε πολύ μεγάλες ποσότητες και είναι επιβλαβές για τα δόντια μας. Είναι προτιμότερο να επιλέξουμε να φτιάξουμε σπιτικό άλειμμα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.
100 γρ. αλείμματος σοκολάτας περιέχουν:
540 θερμίδες
62 γρ. υδατάνθρακες
5 γρ. πρωτεΐνες
30 γρ. λιπαρά
5 γρ. φυτικές ίνες
Κρεμώδη τυριά
Το τυρί είναι ένα τρόφιμο που μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (ανάλογες με αυτές των υπόλοιπων ζωικών προϊόντων), καθώς επίσης και ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο (π.χ. παρμεζάνα), κάλιο και βιταμίνη Α και Β12.
Από την άλλη πλευρά όμως τα τυριά έχουν πολύ λίπος, συχνά περιέχουν πολύ αλάτι και προσδίδουν πολλές θερμίδες, και γι’ αυτούς τους λόγους οι ειδικοί εξηγούν ότι δεν είναι σκόπιμο να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Οι θερμίδες που προσδίδουν τα κρεμώδη τυριά ανά 100 γραμμάρια μπορούν να φτάσουν ακόμη και τις 340.
Το τυρί ως τρόφιμο, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής αν καταναλώνεται με μέτρο είτε στο πρωινό είτε στο μεσημεριανό, σε ανάλογη κάθε φορά ποσότητα και η κατανάλωσή του συνδυάζεται με συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Όπως και με κάθε τρόφιμο έτσι και με τα αλείμματα θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που χρησιμοποιούμε ώστε να αποφύγουμε την κατανάλωση αρκετών θερμίδων χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Η συνιστώμενη ποσότητα αλείμματος είναι ένα κουταλάκι του γλυκού.
