Μπορεί ο λωτός (persimmon) να είναι το εθνικό φρούτο της Ιαπωνίας αλλά δεν τον βρίσκει κανείς συχνά σε άλλες χώρες. Αξίζει όμως να τον συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γιατί έχει λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός τον καθιστά καλή επιλογή για τον έλεγχο του βάρους. Το μείγμα των αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών του -συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A και C- τον κάνει ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα.
Συνήθως, από τον Σεπτέμβριο έως τον Δεκέμβριο, ο λωτός συνδυάζεται καλά με γλυκά και αλμυρά τρόφιμα προσφέροντας μια εναλλακτική λύση για όσους μπορεί να πλήττουν τρώγοντας τα ίδια φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια ή μπανάνες. Οι λωτοί μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι, αποξηραμένοι ή μαγειρεμένοι και χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο σε ζελέ, ποτά, πίτες και πουτίγκες.
«Έχουν διαφορετικό προφίλ θρεπτικών ουσιών και βιοδραστικές ουσίες από άλλα φρούτα και διώχνουν η πλήξη που μπορεί να προκαλεί η συνεχής κατανάλωση των ίδιων φρούτων», ανέφερε η Πένυ Κρις-Εθερτον, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας. «Όταν έχετε νέα φρούτα και λαχανικά να δοκιμάσετε, αυτό κάνει πιο συναρπαστική τη διατροφή σας και πιο εύκολα τηρείτε τις διατροφικές συστάσεις».
Αυτό το πορτοκαλί φρούτο του φθινοπώρου μοιάζει με βελανοειδή ντομάτα. Το μέγεθός του είναι μεταξύ δαμάσκηνου και ροδάκινου. Έχει γλυκιά γεύση όταν είναι πλήρως ώριμο και συνήθως τρώγεται μόνο του ή μαζί με σαλάτες και ψωμιά. Οι λωτοί καλλιεργούνται στην Κίνα και την Ιαπωνία εδώ και 2.000 χρόνια, ενώ υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες παγκοσμίως. Στις δυτικές χώρες δύο τύποι είναι πιο διαθέσιμοι στο εμπόριο: Fuyu και Hachiya.
Τα Fuyu δεν είναι στυφά, που σημαίνει ότι είναι πιο γλυκά και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα. Τα σχήματος καρδιάς Hachiya έχουν πολλές τανίνες που δίνουν στους άγουρους καρπούς μια ξηρή, πικρή γεύση. Επειδή αυτός ο τύπος λωτού είναι στυφός όταν είναι άγουρος πρέπει να γίνει πλήρως ώριμος για να καταναλωθεί. Η πιο πικρή γεύση των Hachiya να κάνει να χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα. «Απορροφούν την υγρασία από το στόμα, κάτι που δεν είναι πολύ ευχάριστο», είπε η Κρις-Εθερτον. «Η στυφότητα εξαφανίζεται καθώς ωριμάζει το φρούτο, αλλά δεν νομίζω ότι εξαφανίζεται εντελώς», πρόσθεσε.
Πώς θα έχετε όλα τα οφέλη
Ο λωτός περιέχει μια σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Ένας μεσαίος λωτός, βάρους 168 γραμμαρίων έχει 118 θερμίδες και περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών, μια ποσότητα που σας δίνει περίπου το 25% των φυτικών ινών που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά από τη διατροφή σας -η ποσότητα αυτή είναι μεγαλύτερη από τα μήλα. Επίσης σας προσφέρει το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης Α.
Η πολύχρωμη εμφάνιση του φρούτου υποδηλώνει την παρουσία της βήτα-καροτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιέχει επίσης φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής και της «κακής» LDL χοληστερόλης. Το φρούτο προσφέρει επίσης 13 mg βιταμίνης C, δηλαδή το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης -η βιταμίνη C μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα και συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά του λωτού, είπε η Κρις-Εθερτον, είναι σημαντικό να τον συνδυάσετε με τα σωστά είδη τροφίμων. «Γνωρίζουμε ότι ορισμένες φορές το μαγείρεμα φρούτων και λαχανικών καθιστά τα συστατικά τους πιο βιοδιαθέσιμα. Επίσης αν τα τρώτε μαζί με άλλα τρόφιμα, αυξάνεται η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών».
Ανάλογα με την ωρίμανσή του, ο λωτός μπορεί να συνοδευτεί με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Η προσθήκη κατεψυγμένων λωτών σε σμούθις -ίσως μαζί με μια χούφτα βατόμουρα- σας δίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σας προσφέρει την ευκαιρία να απολαύσετε τον καρπό ακόμα και αν είναι εκτός εποχής. Ο αποξηραμένος λωτός τον οποίο μπορείτε να έχετε χρησιμοποιώντας το φούρνο σας ή να τον αγοράσετε -ακόμα και από το διαδίκτυο- μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψωμί ή στα μάφιν που φτιάχνετε στο σπίτι.
Ακόμα, η προσθήκη του λωτού σε μια σαλάτα που περιλαμβάνει αβοκάντο, είπε η Κρις-Εθερτον, θα βοηθήσει στην απορρόφηση των καροτενοειδών, μιας κατηγορίας λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων. «Επειδή υπάρχουν καροτενοειδή και βιταμίνη Α στους λωτούς, εάν τους τρώτε μαζί με τροφές που περιέχουν υγιεινό λίπος, θα έχετε μεγαλύτερη απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών και άρα περισσότερα οφέλη».
H διατροφική αξία του λωτού
Ένας μέτριος λωτός, 168 γραμμάρια, αποτελεί μία πραγματική φθινοπωρινή υπερτροφή. Περιέχει:
Ενέργεια: 118 θερμίδες.
Φυτικές ίνες: Με 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ο λωτός καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών σας. Αυτή η ποσότητα είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τις φυτικές ίνες των μήλων.
Βιταμίνη Α: Ο λωτός αποδίδει το 50%, δηλαδή περίπου 2.733 IU (Διεθνείς Μονάδες) της βιταμίνης των ματιών. Το πορτοκαλί του χρώμα προϊδεάζει για την περιεκτικότητά του στην “πρώτη ύλη” της βιταμίνης. Μιλάμε φυσικά για το βήτα καροτένιο, γνωστό και από τα πιο δημοφιλή καρότα.
Βιταμίνη C: Σχεδόν το 20%, 13 mg, της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής μπορεί να σας τo δώσει ένα μέτριος λωτός.
Μαγγάνιο: Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι λιγότερο γνωστό, αλλά πολύτιμο για το μεταβολισμό, τα οστά, την επούλωση των πληγών και την αντιοξειδωτική του δράση. Στο λωτό θα βρείτε το 30%, 0,6 mg, των καθημερινών συνιστώμενων ποσοτήτων.
Βιταμίνη Ε: Το 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής (ΣΗΠ).
Χαλκός: Το 9% της ΣΗΠ.
Κάλιο: Το 8% της ΣΗΠ.
Βιταμίνη Κ: Το 5% της ΣΗΠ.
Οι λωτοί είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (B2), φολικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.
