Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Οι πρωτεΐνες είναι βασικά μακροθρεπτικό συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Συγκεκριμένα, στον ανθρώπινο οργανισμό οι πρωτεΐνες:
- Οικοδoμούν τα κύτταρα και τους ιστούς.
- Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες.
- Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες.
- Παρέχουν ενέργεια.
Καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη
Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA (European Food Safety Authority: Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Έτσι, έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά (κατά μέσο όρο):
- Ενήλικες: 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 γρ. και 1,31 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
- Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1 γρ., 9 γρ. και 28 γρ. την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
- Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19 γρ. την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13 γρ. στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.
Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται κι από άλλους παράγοντες:
- Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν τη μυική τους μάζα ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
- Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
- Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
- Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Συνιστάται η πρωτεΐνη να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση.
Προκειμένου να επιτευχθεί η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης ευκολότερα, υπάρχουν στο εμπόριο ορισμένες κατηγορίες τροφίμων ενισχυμένες με υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.
Ας γνωρίσουμε στη συνέχεια τη θρεπτική αξία μερικών τέτοιων προϊόντων:
Γάλα υψηλής πρωτεΐνης
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- 40-50 θερμίδες
- 0,6-0,8 γρ. λιπαρά
- 3-5 γρ. υδατάνθρακες
- 4-6 γρ. πρωτεΐνη
Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι γάλακτος υψηλής πρωτεΐνης είτε μαζί με το πρωινό σας γεύμα είτε με το βραδινό σας.
Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- 55-65 θερμίδες
- 0,1-0,3 γρ. λιπαρά
- 3-5 γρ. υδατάνθρακες
- 9-11 γρ. πρωτεΐνη
Όπως και το γάλα, έτσι και το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό ή βραδινό γεύμα αλλά και ως σνακ μετά την άσκηση εάν το επιθυμείτε.
Μπάρες υψηλής πρωτεΐνης
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- 320-340 θερμίδες
- 7-9 γρ. λιπαρά
- 25-30 γρ. υδατάνθρακες
- 35-40 γρ. πρωτεΐνη
Μπορείτε να τις καταναλώσετε ως ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μεταξύ των γευμάτων (όπως για παράδειγμα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού ή ως ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ).
Ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- 360-380 θερμίδες
- 5-7 γρ. λιπαρά
- 35-45 γρ. υδατάνθρακες
- 35-40 γρ. πρωτεΐνη
Για λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά στο μεσημεριανό σας με ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης.
Ψωμί υψηλής πρωτεΐνης
Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:
- 230-250 θερμίδες
- 8-10 γρ. λιπαρά
- 13,5-15,5 γρ. υδατάνθρακες
- 19-21 γρ. πρωτεΐνη
Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας προτιμάτε καλύτερα.
Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα καθώς παίρνει μέρος σε σπουδαίες χημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα. Η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες.
Μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψής της είναι:
- Πρήξιμο
- αλλαγές στη διάθεση
- προβλήματα στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα
- αδυναμία και κόπωση
- πείνα
- αργή επούλωση τραυμάτων
- πτώση του ανοσοποιητικού
Παρόλα αυτά μερικές ομάδες ατόμων με προβλήματα υγείας όπως ηπατοπάθεια, στομαχικά προβλήματα ή νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεΐνης .
Γενικότερα, θα λέγαμε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει έγκυρη επιμόρφωση, τόσο όσον αφορά στην ποιότητα, όσο και στην ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας μας.
