Η κατανάλωση αβοκάντο ως μέρος της καθημερινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, δείχνει μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.
Τα αβοκάντο είναι μια υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστο λίπος. Ωστόσο, δεν ήταν σαφές πώς επηρεάζει τα μικρόβια στο γαστρεντερικό σύστημα ή στο έντερο.
“Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και μειώνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά δεν ξέραμε πώς επηρεάζει τα μικρόβια του εντέρου και τους μεταβολίτες που παράγουν τα μικρόβια”, είπε η Sharon Thompson, μεταπτυχιακή φοιτήτρια στο τμήμα των διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο καθημερινά ως μέρος ενός γεύματος είχαν περισσότερα βακτήρια του εντέρου που διαλύουν τις φυτικές ίνες και παράγουν μεταβολίτες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Είχαν επίσης μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία σε σύγκριση με άτομα που δεν έλαβαν γεύματα αβοκάντο στη μελέτη.
“Οι μικροβιακοί μεταβολίτες είναι ενώσεις που παράγουν τα μικρόβια και επηρεάζουν την υγεία”, είπε η Thompson. “Η κατανάλωση αβοκάντο μείωσε τα χολικά οξέα και αύξησε τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία”.
Τα λιπαρά οξέα του εντέρου είναι τα μικροβιακά παράγωγα που περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και λιπαρά οξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCFAs). Αυτοί οι μεταβολίτες παράγονται μέσω μικροβιακού μεταβολισμού των σύνθετων υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που λαμβάνονται από τη διατροφή. Ενώ τα SCFAs θεωρούνται συνήθως ευεργετικά για την υγεία του μεταβολισμού, οι συγκεντρώσεις αυτών των μεταβολιτών είναι συχνά μεγαλύτερες στους υπέρβαρους και παχύσαρκους.
Επιπτώσεις στο μικροβίωμα
Η μελέτη περιελάμβανε 163 άτομα 25 έως 45 ετών που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα -είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος τουλάχιστον 25 kg / m2- αλλά ήταν υγιή. Λάμβαναν ένα γεύμα την ημέρα ως αντικατάσταση είτε για πρωινό, είτε για μεσημεριανό είτε για δείπνο. Μία ομάδα κατανάλωσε αβοκάντο σε κάθε γεύμα, ενώ η ομάδα ελέγχου κατανάλωσε παρόμοιο γεύμα χωρίς αβοκάντο. Οι συμμετέχοντες παρείχαν δείγματα αίματος, ούρων και κοπράνων καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης των 12 εβδομάδων. Το αβοκάντο ζύγισε 175 γρ, για τους άνδρες και 140 γρ. για τις γυναίκες.
Ενώ άλλες έρευνες σχετικά με την κατανάλωση αβοκάντο επικεντρώθηκαν στην απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη δεν ενημερώθηκαν να περιορίσουν ή να αλλάξουν αυτό που έτρωγαν. Αντί αυτού, κατανάλωναν την κανονική τους διατροφή με εξαίρεση την αντικατάσταση ενός γεύματος την ημέρα με το γεύμα που παρείχαν οι ερευνητές.
Ο σκοπός της μελέτης ήταν να διερευνήσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αβοκάντο στο γαστρεντερικό μικροβίωμα, είπε η Hannah Holscher, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής και ανώτερη συγγραφέας της μελέτης. “Στόχος μας ήταν να δοκιμάσουμε την υπόθεση ότι τα λίπη και οι φυτικές ίνες στα αβοκάντο επηρεάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου. Θέλαμε επίσης να διερευνήσουμε τις σχέσεις μεταξύ των μικροβίων του εντέρου και των αποτελεσμάτων της υγείας”, είπε η Holscher.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ η ομάδα του αβοκάντο κατανάλωσε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από την ομάδα ελέγχου, περισσότερο λίπος απεκκρίθηκε στα κόπρανα. “Μεγαλύτερη απέκκριση λίπους σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην έρευνα απορροφούσαν λιγότερη ενέργεια από τα τρόφιμα που έτρωγαν. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη μείωση των χολικών οξέων, τα οποία είναι μόρια που εκκρίνει το πεπτικό μας σύστημα που μας επιτρέπουν να απορροφήσουμε το λίπος. Βρήκαμε ότι στην ομάδα του αβοκάντο, η ποσότητα των χολικών οξέων ήταν χαμηλότερη ενώ η ποσότητα του λίπους ήταν υψηλότερη στα κόπρανα των συμμετεχόντων”, ανέφερε η Holscher.
Τα χολικά οξέα
H χολή παράγεται συνεχώς από τα ηπατικά κύτταρα και αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη, ένα όργανο μεγέθους 10-12 εκατοστών σε σχήμα αχλαδιού και χωρητικότητας 30-50 ml. Περιέχει κατά 97% νερό, χολικά οξέα (0,7%), μια κιτρινο-πράσινη ουσία που ονομάζεται χολερυθρίνη (0,2%), λιπαρά οξέα, χοληστερόλη (0,06%), λεκιθίνη και ηλεκτρολύτες (0,7%). Μερικοί άνθρωποι έχουν πέτρες στη χοληδόχο κύστη τους που περιέχουν κυρίως χοληστερόλη.
Με την κατανάλωση λιπαρών τροφών ο γαστρεντερικός σωλήνας εκλύει χολοκυστοκινίνη, μια ορμόνη που προκαλεί σύσπαση της χοληδόχου κύστης. Ως συνέπεια, το υγρό της χοληδόχου κύστης διοχετεύεται στο λεπτό έντερο και εκεί βοηθά στην απορρόφηση των λιπαρών ουσιών και των λιποδιαλυτών βιταμινών. Καθημερινά παράγονται περί τα 500 ml χολής. Το 80% των χολικών οξέων επανακυκλώνεται και το 20% απεκκρίνεται στα κόπρανα -τα πιο σημαντικά χολικά οξέα είναι το χολικό οξύ και το χηνοδεοξυχολικό οξύ τα οποία δημιουργεί το ήπαρ από τη χοληστερόλη.
Στη μελέτη διαπιστώθηκε ότι η ομάδα του αβοκάντο είχε στα κόπρανα 70% περισσότερο στεατικό οξύ και 98% περισσότερο παλμιτικό οξύ από την ομάδα ελέγχου. Το χολικό οξύ και το χηνοδεοξυχολικό οξύ ήταν 91% και 57% χαμηλότερο, αντίστοιχα.
Φυτικές ίνες και μικροβίωμα
Διαφορετικοί τύποι λιπών έχουν διαφορικά αποτελέσματα στο μικροβίωμα. Τα λίπη στα αβοκάντο είναι μονοακόρεστα, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά.
Η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι επίσης πολύ σημαντική, είπε η Holscher. Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα σημαντικό ποσοστό της συνιστώμενης ποσότητας των 28 έως 34 γραμμαρίων την ημέρα. “Λιγότερο από το 5% των Αμερικανών τρώνε αρκετές ίνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 12 έως 16 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η ενσωμάτωση αβοκάντο στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τη σύσταση για τις φυτικές ίνες”, σημείωσε η ειδικός.
Η κατανάλωση φυτικών ινών δεν είναι μόνο καλή για εμάς. Είναι σημαντική και για το μικροβίωμα, αναφέρει ο Holscher. “Δεν μπορούμε να διασπάσουμε τις διαιτητικές ίνες, αλλά ορισμένα μικρόβια του εντέρου μπορούν. Όταν καταναλώνουμε φυτικές ίνες, είναι μια win-win κατάσταση για τα μικρόβια του εντέρου και για εμάς. Ακριβώς όπως σκεφτόμαστε υγιεινά γεύματα για την καρδιά, πρέπει επίσης να σκεφτόμαστε και για το έντερο και πώς να ταΐζουμε τα μικρόβιά μας”.
Το αβοκάντο είναι μια πλούσια σε ενέργεια τροφή, αλλά είναι επίσης πυκνή σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και φυτικές ίνες. “Είναι ένα φρούτο που περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία. Η δουλειά μας δείχνει ότι μπορούμε να προσθέσουμε οφέλη στην υγεία του εντέρου λόγω των συστατικών του”, είπε η Holscher.
Πηγή: Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. DOI: 10.1093/jn/nxaa219.
