Σέλινο: Διατροφική αξία και συνταγές

Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Το σέλινο είναι ένα χειμωνιάτικο, αρωματικό φυτό του οποίου οι καρποί χρησιμοποιούνται σαν φάρμακο ενώ ο μίσχος του κυρίως χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Αποτελεί απαραίτητο υλικό στην παρασκευή πολλών παραδοσιακών συνταγών, ενώ διαθέτει άφθονα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ποικιλίες με ψιλά κοτσάνια, με πιο χοντρά, που παραπέμπουν στο μαϊντανό, ακόμη και σε ρίζα (σελινόριζα).

Είναι συνηθισμένο να συγχέουμε το σέλινο με το σέλερι νομίζοντας ότι είναι το ίδιο λαχανικό. Αν και ουσιαστικά προέρχονται από το ίδιο φυτό, αποτελούν δύο διαφορετικά λαχανικά με την εξής διαφορά: Στο σέλινο τα κοτσάνια δεν τα τρώμε αλλά μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για το άρωμά τους. Αντίθετα, τρώγονται τα φύλλα του και αρωματίζουν σούπες και άλλα φαγητά. Στο σέλερι το κοτσάνι του είναι σαρκώδες, μακρύ και τραγανό, και χρησιμοποιείται κυρίως σε σούπες και σαλάτες, ενώ δεν χρησιμοποιούνται τα φύλλα του καθώς είναι πικρά. Το κοτσάνι του σέλερι, κόβεται σε φέτες συνήθως και συνοδεύει αυγοσαλάτες, τονοσαλάτες ή τρώγεται και σκέτο σε μπαστουνάκια (όπως περίπου το καρότο).

Θρεπτική αξία σέλινου

Το σέλινο όπως συμβαίνει με όλα τα λαχανικά αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, ενώ περιέχει και φυτικές ίνες -σε ένα μίσχο περιέχονται περίπου 0,1 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πολύ σημαντικά συστατικά του σέλινου είναι επίσης τα φλαβονοειδή τα οποία έχουν σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την καταστροφή των κυττάρων η οποία προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μερικά από αυτά είναι η απιγενίνη, η λουτεολίνη, το λιμονένιο, η καμπεφερόλη, το p-κουμαρικό οξύ. Τέλος, στο σέλινο συναντάμε και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, φολικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C.

Με μόλις 10 περίπου θερμίδες ανά μίσχο το σέλινο αποτελεί αναμφισβήτητα έναν σημαντικό σύμμαχο όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.

Πιο αναλυτικά, τα διατροφικά στοιχεία του σέλινου ανά 100 γρ. είναι:

• 16 θερμίδες
• 0,17 γρ. λίπος
• 2,97 γρ. υδατάνθρακες
• 1,6 γρ. φυτικές ίνες
• 1,34 σάκχαρα
• 0,69 γρ. πρωτεΐνες
• 95,43 γρ. νερό

Ένα τόσο θρεπτικό λαχανικό δε θα μπορούσε να λείπει από το πιάτο μας. Ας δούμε μερικές συνταγές που μπορούμε να φτιάξουμε με σέλινο.

Συνταγές με σέλινο

Ρόφημα σέλινου

Υλικά:

• 3 κλωνάρια σέλινο
• 1 λίτρο νερό
• 1 λεμόνι
• ½ κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη

Εκτέλεση:

1. Πλένουμε καλά το σέλινο προκειμένου να απομακρύνουμε κάθε μικροοργανισμό.
2. Βράζουμε το νερό και μόλις είναι έτοιμο, ρίχνουμε το ψιλοκομμένο σέλινο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για δέκα λεπτά ακόμα.
3. Ρίχνουμε το τζίντερ ένα ή δύο λεπτά πριν απομακρύνουμε το μείγμα από τη φωτιά.
4. Αφήνουμε στην άκρη για δέκα λεπτά και έπειτα προσθέτουμε το χυμό του λεμονιού.

Σαλάτα φασόλια με σέλινο και αβοκάντο

Υλικά:

• 2 φλ. άσπρα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα
• 1 αβοκάντο, καθαρισμένο και κομμένο
• 1 φλ. ψιλοκομμένο σέλινο
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 15 ντοματάκια
• 1 καρότο
• ½ κ.γ. ρίγανη
• ½ κ.γ. πιπέρι καγιέν
• Αλάτι, πιπέρι

Για τη σος:

• 50 ml ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. πικάντικη μουστάρδα
• Χυμός από 1 λεμόνι

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε τα βρασμένα φασόλια σε ένα μπολ και αφού ετοιμάσουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά τα προσθέτουμε και αυτά στο μπολ.
2. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο 30-40 λεπτά.
3. Για τη σος ανακατεύουμε όλα τα υλικά με ένα σύρμα. Την προσθέτουμε στη σαλάτα, ανακατεύουμε και πασπαλίζουμε με λίγο πιπέρι.

Σούπα βελουτέ με σέλινο και μπέικον

Υλικά:

• 4 λωρίδες μπέικον
• 1 κ.σ. ανάλατο βούτυρο 
• 5 φλ. ψιλοκομμένο σέλινο (κοτσάνια και κορυφές)
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες 
• 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι 
• 1 πατάτα ψημένη, αποφλοιωμένη και σε κύβους 
• 2 φλ. ζωμό λαχανικών 
• 2 φλ. γάλα 
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Τοποθετούμε το μπέικον στο κάτω μέρος μιας κατσαρόλας ή μίας γάστρας. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι το μπέικον να γίνει τραγανό. Το αφαιρούμε και τα αφήνουμε σε ένα χαρτί κουζίνας.
2. Προσθέτουμε το βούτυρο στην κατσαρόλα, ενώ αυξάνουμε ελαφρώς τη φωτιά και προσθέτουμε το σέλινο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το θυμάρι. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι.
3. Μαγειρεύουμε ενώ ανακατεύουμε κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για περίπου 15 λεπτά. Προσθέτουμε την πατάτα, το ζωμό και το γάλα στην κατσαρόλα και αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει.
4. Σκεπάζουμε και το αφήνουμε για 30 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρις ότου μαλακώσει η πατάτα.
5. Πολτοποιούμε τη σούπα στο μπλέντερ, αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε τη σούπα με τριμμένο μπέικον στην κορυφή.

Χοιρινό πρασοσέλινο

Υλικά:

• 1 κιλό χοιρινό κομμένο σε μπουκιές
• 1 κιλό πράσο κομμένο σε χοντρές ροδέλες
• 1 κιλό σέλινο κομμένο σε 3-4 κομμάτια
• 3 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 φλ. ελαιόλαδο
• 1 φλ. λευκό κρασί
• 1-2 φλ. ζωμός λαχανικών ή νερό
• Αλάτι, πιπέρι

Για το αυγολέμονο:

• 1 αυγό
• 1 λεμόνι (ο χυμός του)
• 1 κ.γ. κορνφλάουρ

Εκτέλεση:

1. Σε μία κατσαρόλα, ρίχνουμε το λάδι και σοτάρουμε τα κομμάτια του κρέατος και από τις δύο πλευρές.
2. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το αφήνουμε να σοταριστεί.
3. Σβήνουμε με κρασί και αφήνουμε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ.
4. Προσθέτουμε το ζωμό ή το νερό, αλάτι και πιπέρι.
5. Μόλις πάρει βράση το φαγητό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και κλείνουμε το καπάκι. Σιγοβράζουμε για περίπου 45 λεπτά (μέχρι να μαλακώσει το κρέας).
6. Προσθέτουμε το πράσο και το σέλινο και σιγοβράζουμε για άλλα 45 λεπτά.
7. Ετοιμάζουμε το αυγολέμονο και κατεβάζουμε από τη φωτιά.
8. Σερβίρουμε το κρέας και περιχύνουμε με τη σάλτσα που έχει μείνει στην κατσαρόλα.

Χυμός σέλινου: Οφέλη και παρενέργειες

Στην πραγματικότητα, λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει εάν η κατανάλωση του χυμού σέλινου βελτιώνει την υγεία των ανθρώπων. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές εξέτασαν τα οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχει το σέλινο και οι σπόροι του.

Συγκεκριμένα, το σέλινο περιέχει δύο ενώσεις, δύο ωφέλιμα αντιοξειδωτικά, που οι επιστήμονες αποκαλούν απιγενίνη και λουτεολίνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία μιας σειράς φλεγμονωδών ασθενειών.

Μπορούν επίσης να διευκολύνουν τις ακόλουθες συνθήκες:

• Φλεγμονή και αλλεργίες
• Αρθρίτιδα
• Νευροεκφυλιστικές ασθένειες
• Καρκίνος
• Υψηλή χοληστερόλη
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Καρδιαγγειακή υγεία
• Γονιμότητα

Το σέλινο αν και είναι ένα λαχανικό που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας από την κατανάλωσή του, ωστόσο θα πρέπει:

• Να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής.
• Να αποφεύγεται η κατάχρηση, καθώς ενδέχεται να επηρεάσει την γαστρεντερική λειτουργία.
• Η συχνή χρήση των σπόρων του σέλινου μπορεί να αυξήσει τη φωτοευαισθησία.
• Να αποφεύγεται από ασθενείς με φλεγμονή της κύστης ή τραυματισμούς στα νεφρά.
• Να αποφεύγεται από ασθενείς που χρησιμοποιούν διουρητικά, αντιπηκτικά ή αντισπασμωδικά φάρμακα.

Το σέλινο λοιπόν είναι ένα λαχανικό που προσφέρει νοστιμιά στα φαγητά μας αλλά και πολλά οφέλη στον οργανισμό μας και θα πρέπει να το συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας διατροφικό πρόγραμμα άφοβα!