Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες αλλά είναι γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Αλλά ο τρόπος που μαγειρεύετε τα αυγά σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ.
Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους. Η θέρμανση καταστρέφει τα επικίνδυνα μικρόβια που μπορεί να έχουν, καθιστώντας τα πολύ πιο ασφαλή. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι μαγειρέματος είναι:
Βραστά: Τα αυγά βράζονται με τα κελύφη τους για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο σφιχτά θέλετε να είναι. Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο πιο σφικτός γίνεται ο κρόκος.
Ποσέ: Εξάγονται από το τσόφλι τους ρίχνονται σε μια κατσαρόλα με νερό που σιγοβράζει στους 70-85 βαθμούς Κελσίου για 2-3 λεπτά.
Τηγανητά (ματάκια): Σπάζονται και ρίχνονται σε ένα καυτό τηγάνι που περιέχει ένα λεπτό στρώμα μαγειρικού λίπους ή ελαίου. Τηγανίζονται είτε από τη μία πλευρά είτε και από τις δύο.
Ψητά: Mαγειρεύονται σε ένα ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδη βάση.
Χτυπητά: Τα χτυπάτε σε ένα μπολ και τα χύνετε στο καυτό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά ενώ συνεχίζετε να τα ανακατεύετε.
Ομελέτα: Τα χτυπάτε και τα χύνετε σε καυτό τηγάνι. Μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι στερεά. Σε αντίθεση με τα χτυπητά αυγά, η ομελέτα δεν ανακατεύεται μόλις βρεθεί στο τηγάνι.
Μικροκύματα: Τα μικροκύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν αυγά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Χρειάζεται έτσι λιγότερος χρόνος από ό, τι στην κουζίνα. Συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να φτιάχνετε αυγά μικροκυμάτων που βρίσκονται ακόμα στα κελύφη τους γιατί η πίεση μπορεί να συσσωρευτεί μέσα τους και να εκραγούν.
Το μαγείρεμα κάνει τις πρωτεΐνες πιο εύπεπτες
Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση γιατί σκοτώνει τυχόν βακτήρια και ιούς. Αλλά κάνει επίσης μερικά από τα θρεπτικά συστατικά ευκολότερα στην πέψη. Οι πρωτεΐνες των αυγών, για παράδειγμα, γίνονται πιο εύπεπτες όταν θερμαίνεται. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθρώπινο σώμα θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το 85% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 70% στα ωμά αυγά.
Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες των αυγών. Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις διαχωρίζονται μεταξύ τους και κυρτώνονται σε σύνθετες, καμπυλωμένες δομές. Όταν μαγειρεύονται, η θερμότητα σπάει τους αδύναμους δεσμούς που συγκρατούν τις πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες σχηματίζουν νέους δεσμούς με άλλες πρωτεΐνες γύρω τους, αλλά αυτό τις κάνει να αφομοιώνονται πιο εύκολα από το σώμα. Οι αλλαγές συμβαίνουν καθώς το ασπράδι και ο κρόκος σφίγγουν.
Βιοτίνη και αβιδίνη
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, γνωστής ως βιταμίνη Β7. Η βιοτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης και άρα στη λειτουργία παραγωγής ενέργειας. Επίσης συμβάλλει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ο κρόκος του αυγού περιέχει 54 mg βιοτίνης ανά 100 γρ. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ανθρώπου σε βιοτίνη είναι πολύ χαμηλή μόλις 40 μικρογραμμάρια (εκατομμυριοστά του γραμμαρίου).
Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού που ονομάζεται αβιδίνη συνδέεται με εξαιρετικά δυνατούς δεσμούς με τη βιοτίνη, καθιστώντας την μη διαθέσιμη στον οργανισμό. Ωστόσο, όταν μαγειρεύονται τα αυγά, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, κάνοντας λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεσή της με τη βιοτίνη η οποία έτσι απορροφάται καλύτερα.
H υψηλή θερμότητα μπορεί να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Αν και το μαγείρεμα των αυγών καθιστά τις πρωτεΐνες και τη βιοτίνη πιο βιοδιαθέσιμες, μπορεί να καταστρέψει ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν είναι περίεργο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των θρεπτικών συστατικών τους, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο στα αυγά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά που μαγειρεύονται μειώνουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%. Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά. Οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος, όπως ο φούρνος μικροκυμάτων, το βράσιμο και το τηγάνισμα των αυγών, μειώνουν ορισμένα αντιοξειδωτικά κατά 6-18%.
Οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα έδειξε πως όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών μειώνει τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία οξειδώνει τη χοληστερόλη
Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 210-220 mg χοληστερόλης, που είναι το 70% της παλιότερης σύστασης για πρόσληψη έως 300 mg ημερησίως -αυτή η σύσταση δεν γίνεται πια επισήμως. Όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες. Αυτό προκαλεί ανησυχία γιατί η οξειδωμένη χοληστερόλη στο αίμα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονή.
Τροφές που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερόλη πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε αύξηση των οξυστερολών στο αίμα. Οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης είναι τα εμπορικά τηγανητά τρόφιμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι και πατάτες. Να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται μέσα στο σώμα θεωρείται πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη της διατροφής. Αξίζει να αναφερθεί, αν και το θέμα είναι ανοιχτό, ότι ορισμένες μελέτες δεν έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και αυξημένου κινδύνου για διαβήτης τύπου 2.
Συμβουλές για υγιεινά αυγά
Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος που δεν προσθέτει θερμίδες διότι δεν χρησιμοποιεί λάδι ή λίπος π.χ. ποσέ ή βραστά. Συνδυάστε τα αυγά με λαχανικά. Η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.
Αν προτιμάτε τα αυγά τηγανητά, χρησιμοποιείστε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνεται εύκολα για να σχηματίσει ελεύθερες ρίζες και άλλα επιβλαβή μόρια. Παραδείγματα καλών επιλογών περιλαμβάνουν το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή έλαιο καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 210 και 177 βαθμούς Κελσίου, αντίστοιχα.
Επιλέξτε θρεπτικά αυγά αν το αντέχετε οικονομικά, βιολογικά και με περισσότερα ωμέγα-3. Θυμηθείτε πως όσο περισσότερο μαγειρεύετε τα αυγά και σε υψηλότερες θερμοκρασίες, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα χάσετε και θα αυξήσετε την ποσότητα της οξειδωμένης χοληστερόλης -αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο τηγάνισμα.
Πηγή: healthline.com
