Αγγούρι: Θερμίδες, οφέλη και διατροφική αξία

Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος.

Το αγγούρι αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φτωχό σε θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό λαχανικό για απώλεια βάρους, με πολλά οφέλη για την υγεία και πολύ εύκολο να βρεθεί όλο το χρόνο και να ενταχθεί στην διατροφή μας.

Τα αγγούρια είναι τραγανά αλλά και δροσιστικά λόγω του υψηλού ποσοστού νερού. Αλλά με 95% περιεκτικότητα σε νερό, μπορεί να αναρωτιέστε εάν τα αγγούρια έχουν να προσφέρουν πολλά ως μέρος της διατροφής. Μαζί με το κάλιο, το β-καροτένιο και τη βιταμίνη Κ, τα αγγούρια έχουν πολλά φυτοχημικά με πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία. 

Θρεπτική αξία

Ανά 100 γραμμάρια αγγουριού περιέχονται:

• 15 θερμίδες
• 0,1 γρ. λιπίδια
• 3,6 γρ. υδατάνθρακες
• 0,7 γρ. πρωτεΐνες
• 2 mg νάτριο
• 147 mg κάλιο

Οφέλη για την υγεία

• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκκολπωματίτιδας. Η εκφυλιστική νόσος είναι μια επώδυνη φλεγμονή του παχέος εντέρου που μερικές φορές απαιτεί νοσηλεία. Μελέτες έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα σχετικά με τα οφέλη της ίνας για την πρόληψη των εξάρσεων (που ονομάζεται εκκολπωματίτιδα). Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την πρόσληψη ινών από φρούτα και λαχανικά, όπως τα αγγούρια, για να μειωθεί η πιθανότητα νοσηλείας που σχετίζεται με την εκκολπωματίτιδα. Συγκεκριμένα, η λήψη επιπλέον 8,5 γραμμάρια ινών την ημέρα από φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκε με μείωση κινδύνου κατά 30%.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Οι κουκουρβιτακίνες είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στα αγγούρια και σε ορισμένα άλλα λαχανικά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των κουκουρβιτακινών που συνεργάζονται για την αναστολή της ανάπτυξης του καρκίνου και ο καρκίνος του μαστού φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στα αποτελέσματά τους. Επιπλέον, τα αγγούρια περιέχουν το φλαβονοειδές φεσετίνη, το οποίο δείχνει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική συμπεριφορά.
• Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα αγγούρια είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό, το οποίο είναι μια από τις καλύτερες κατηγορίες τροφίμων για τη διαχείριση του διαβήτη. Συνιστώνται τρεις έως πέντε μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε ίνες και νερό των φρέσκων αγγουριών τα καθιστά ιδανική επιλογή για τον γλυκαιμικό έλεγχο.
• Προωθεί την ενυδάτωση. Το πόσιμο νερό μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεδιψάσετε, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν επίσης να προσφέρουν καλή ενυδάτωση. Τα αγγούρια αποτελούνται από 95% νερό, καθιστώντας τους έναν εξαιρετικό τρόπο ενυδάτωσης σε θερμές θερμοκρασίες.
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Τα αγγούρια είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες ίνες και κάλιο στο γεύμα σας. Οι ίνες βελτιώνουν τον κορεσμό και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ το κάλιο μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Τα αγγούρια παρέχουν επίσης φυλλικό οξύ, μια βασική βιταμίνη Β που μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Δεν είναι μυστικό ότι η κατανάλωση ποικίλων φρούτων και λαχανικών καθημερινά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και τα αγγούρια είναι μια αναζωογονητική επιλογή.

Τρόπος κατανάλωσης

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το αγγούρι στη διατροφή σας είναι να το συμπεριλάβετε σε μια σαλάτα. Ένας άλλος τρόπος να το απολαύσετε είναι ανακατεμένο με γιαούρτι και άνηθο ή μέντα ως συνοδευτικό. Επίσης μπορούν να αναμειχθούν με διάφορα φρούτα, όπως το πεπόνι για μια δροσιστική σαλάτα.

Ας δούμε μερικές συνταγές στις οποίες μπορούμε να συμπεριλάβουμε το αγγούρι.

Αποτοξινωτικό ρόφημα

Υλικά:

• 2 lt νερό
• 1 λεμόνι σε φέτες
• 1 αγγούρι σε φέτες
• 1 κ.γ. τζίντζερ τριμμένο
• 1 κ.γ. δυόσμο κομμένο

Εκτέλεση:

1. Πλένουμε πολύ καλά το λεμόνι και το αγγούρι, τα κόβουμε φέτες, τρίβουμε το τζίντζερ και κόβουμε και τον δυόσμο.
2. Σε γυάλινη κανάτα ρίχνουμε το νερό και τα υλικά μας και ανακατεύουμε καλά. Βάζουμε στο ψυγείο ώστε να είναι πάντα δροσερό. Σουρώνουμε και πίνουμε.

Τζατζίκι

Υλικά:

• 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 αγγούρι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• Αλάτι
• 3 κ.σ. ξύδι
• Ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Ξύνουμε το αγγούρι και το στύβουμε για να φύγουν τα υγρά του.
2. Λιώνουμε το σκόρδο και το προσθέτουμε στο γιαούρτι μαζί με το αγγούρι. Αλατίζουμε, ρίχνουμε ξύδι και ανακατεύουμε καλά.
3. Τέλος ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο από πάνω και είναι έτοιμο.

Κουσκούς με αγγούρι

Υλικά:

• 120 γρ. αμαγείρευτο κουσκούς ή πλιγούρι
• 2 κ. σ. ελαιόλαδο
• 1/2 φλ. χυμός λεμονιού
• 3/4 κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι
• 1 αγγούρι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
• 1/2 φλ. ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1/2 φλ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1/4 φλ. φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
• 6 φύλλα μαρούλι
• 6 φέτες λεμόνι

Εκτέλεση:

1. Βράζουμε σχεδόν 2 φλιτζάνια νερό σε ένα μεσαίο σκεύος και στη συνέχεια ρίχνουμε για βράσιμο το κουσκούς. Ανακατεύουμε καλά, και μόλις είναι έτοιμο κατεβάζουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να πάρει θερμοκρασία δωματίου για 5 λεπτά.
2. Στο μεταξύ σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε ελαιόλαδο, χυμό λεμόνι, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε το αγγούρι, το κρεμμυδάκι, το μαϊντανό, το βασιλικό και το κουσκούς.
3. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
4. Τοποθετούμε σε ένα πιάτο τα φύλλα μαρουλιού και ρίχνουμε από πάνω το μείγμα κουσκούς και γαρνίρουμε με τις φέτες λεμονιού.

Σούπα αγγουριού 

Υλικά:

• 3 αγγούρια κανονικά (χωρίς πολλά σπόρια)
• 1 φλ. φύλλα φρέσκου δυόσμου (ή μέντας)
• 2 κεσεδάκια απλό γιαούρτι αγελάδος
• 1/2 φλ. γάλα
• 1-2 σκελίδες σκόρδου
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 λάιμ, το χυμό και το ξύσμα 
• μερικά φύλλα δυόσμου ή βασιλικού για γαρνίρισμα
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Πλένουμε τα αγγούρια και το δυόσμο. Καθαρίζουμε τα αγγούρια, τα ανοίγουμε και αφαιρούμε όσα σπόρια μπορούμε, ειδικά αν είναι μεγάλα. Τα κόβουμε σε κομμάτια και τα βάζουμε στο μπλέντερ με τον δυόσμο, το γιαούρτι, το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Χτυπάμε μέχρι να γίνει μια κρέμα ομοιογενής. 
2. Προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του λάϊμ (ή λεμονιού) καθώς και το γάλα, αν το μείγμα είναι αρκετά πηχτό. Χτυπάμε λίγα δευτερόλεπτα ακόμα και αδειάζουμε τη σούπα σε βαθύ σκεύος.
3. Δοκιμάζουμε το αλάτι και την βάζουμε στο ψυγείο για 2 ώρες τουλάχιστον, πριν το σερβίρισμα. 
4. Τη σερβίρουμε παγωμένη σε μικρά μπολ και γαρνίρουμε με φύλλα δυόσμου ή βασιλικού.