Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας μεταξύ ενηλίκων και παιδιών παγκοσμίως. Eίναι μια ομάδα μεταβολικών παθήσεων που χαρακτηρίζονται από χρόνια υπεργλυκαιμία η οποία προκύπτει από ανωμαλίες είτε στην έκκριση ινσουλίνης είτε στη δράση της ινσουλίνης. Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης έχει σοβαρές συνέπειες, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρικές παθήσεις, τύφλωση και άλλες επιπλοκές. Ο προδιαβήτης έχει επίσης συνδεθεί με αυτές τις καταστάσεις.
Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη και να προωθήσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Παρακάτω απαριθμούνται 11 τροφές ή ποτά που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη.
Σε γενικές γραμμές πρέπει να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Μεταξύ αυτών, οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα σας (και στην ινσουλίνη). Αυτό συμβαίνει επειδή διασπώνται σε γλυκόζη και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλα, ζάχαρη και φυτικές ίνες. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από το σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως άλλοι υδατάνθρακες, οπότε δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Η αφαίρεση των φυτικών ινών από το σύνολο των υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής δίνει την εύπεπτη ή καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, εάν ένα φλιτζάνι λαχανικά περιέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι 6 γραμμάρια.
Όταν τα άτομα με διαβήτη καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες ταυτόχρονα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μπορεί να αυξηθούν σε υψηλά επίπεδα. Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορούν να βλάψουν τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να θέσει το έδαφος για καρδιακές παθήσεις, νεφρικές παθήσεις και άλλες παθήσεις. Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη.
Επομένως, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που αναφέρονται παρακάτω.
1. Ζαχαρούχα ροφήματα
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι μια από τις χειρότερες επιλογές για τα άτομα με διαβήτη. Πρώτον, είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, τα 354 mL παρέχουν 38,5 γραμμάρια. Η ίδια ποσότητα ζαχαρούχου παγωμένου τσαγιού και λεμονάδας, το καθένα, περιέχει σχεδόν 45 γραμμάρια υδατανθράκων αποκλειστικά από ζάχαρη. Επιπλέον, αυτά τα ποτά είναι φορτωμένα με φρουκτόζη, η οποία συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το διαβήτη. Πράγματι, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως η λιπώδης νόσος του ήπατος. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα φρουκτόζης στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές αλλαγές που προάγουν το λίπος στην κοιλιά και δυνητικά επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Σε μελέτες που περιέλαβαν υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που ήταν σε δίαιτα, η κατανάλωση κατά 25% θερμίδων από ροφήματα υψηλής φρουκτόζης οδήγησε σε αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και λίπος στην κοιλιά, χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό και χειρότερους δείκτες της καρδιακής υγείας.
2. Τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά. Δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά οξέα για να γίνουν πιο σταθερά. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μαργαρίνες, φυστικοβούτυρο, αλείμματα, γλυκά και αρτοποιήματα. Οι κατασκευαστές τροφίμων τα προσθέτουν συχνά σε κράκερ, μάφιν και άλλα αρτοσκευάσματα για να παραταθεί η διάρκεια ζωής του προϊόντος. Παρόλο που τα τρανς λιπαρά δεν αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή, επίσης φλεγμονή στο έντερο, αλλαγές στο μεταβολισμό, αντίσταση στην ινσουλίνη, λίπος στην κοιλιά, χαμηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης και διαταραχή της αρτηριακής λειτουργίας. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν απαγορευτεί στις περισσότερες χώρες και το 2018 η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση των μερικώς υδρογονωμένου ελαίων στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλέον απαλλαγμένα από τεχνητά τρανς λιπαρά. Οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν τα τρανς λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων εάν ένα προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα. Είναι καλύτερο να αποφύγετε κάθε προϊόν που περιέχει τις λέξεις “μερικώς υδρογονωμένα λίπη” στη λίστα των συστατικών του.
3. Λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
Το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κατανάλωση ψωμιού και άλλων τροφών εξευγενισμένου αλευριού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λίγες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
Σε άλλες έρευνες, η αντικατάσταση αυτών των τροφών με άλλες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη παρουσίασαν μείωση της χοληστερόλης. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βελτίωσε επίσης το μικροβίωμα του εντέρου, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
4. Γιαούρτι με γεύση φρούτων
Το απλό γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη αλλά οι ποικιλίες με γεύση φρούτων είναι μια πολύ διαφορετική ιστορία. Τα αρωματισμένα γιαούρτια παρασκευάζονται συνήθως από μη λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά και είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και ζάχαρη. Mια μερίδα (245 γραμμάρια) γιαούρτι με γεύση φρούτων μπορεί να περιέχει 31 γραμμάρια ζάχαρης, πράγμα που σημαίνει ότι το 60% των θερμίδων του προέρχεται από ζάχαρη. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το παγωμένο γιαούρτι ως μια υγιή εναλλακτική λύση έναντι του παγωτού. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το παγωτό. Αντί να επιλέγετε γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επιλέξτε απλό, πλήρες γιαούρτι που δεν περιέχει ζάχαρη και μπορεί να είναι ευεργετικό για την όρεξή σας, τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του εντέρου. Η πρόσληψη ζυμωμένων γαλακτοκομικών, ειδικά γιαουρτιού, έχει συσχετιστεί με θετικές επιδράσεις. Το γιαούρτι μπορεί να έχει προβιοτικά που βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης.
5. Γλυκά δημητριακά πρωινού
Η κατανάλωση δημητριακών μπορεί να είναι ένας από τους χειρότερους τρόπους για να ξεκινήσετε τη μέρα σας εάν έχετε διαβήτη. Παρά τους ισχυρισμούς υγείας στα κουτιά τους, τα περισσότερα δημητριακά είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Επιπλέον, συχνά παρέχουν λίγη πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμα και μερικά «υγιεινά» δημητριακά πρωινού δεν είναι καλές επιλογές για άτομα με διαβήτη. Για παράδειγμα, 56 γραμμάρια granola περιέχουν 44 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ τα καρύδια σταφυλιού περιέχουν 47 γραμμάρια. Το καθένα του παρέχει περί τα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα και την πείνα υπό έλεγχο, παραλείψτε τα περισσότερα δημητριακά και επιλέξτε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
6. Αρωματισμένα ροφήματα καφέ
Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη). Ωστόσο, τα αρωματισμένα ροφήματα καφέ πρέπει να θεωρούνται ως υγρό επιδόρπιο και όχι ως υγιεινό ρόφημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος δεν επεξεργάζεται υγρά και στερεά τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο. Όταν πίνετε θερμίδες, δεν τις αντισταθμίζεστε τρώγοντας λιγότερο φαγητό αργότερα, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους. Τα αρωματισμένα ροφήματα καφέ είναι γεμάτα με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια καραμέλα Frappuccino 473 mL από τα Starbucks περιέχει 57 γραμμάρια υδατάνθρακες. Για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, επιλέξτε απλό καφέ ή εσπρέσο.
7. Μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι σφενδάμου
Οι διαβητικοί προσπαθούν συχνά να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη της λευκής επιτραπέζιας ζάχαρης και τα γλυκά κεράσματα, όπως καραμέλες και μπισκότα. Ωστόσο, άλλες μορφές ζάχαρης μπορούν επίσης να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτά περιλαμβάνουν τη καφέ ζάχαρη και τα «φυσικά» σάκχαρα όπως μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι σφενδάμου. Παρακάτω είναι οι αριθμοί υδατανθράκων μιας κουταλιάς της σούπας (15 mL):
- λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακα και 20 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη μπορεί να περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα και 60 θερμίδες.
- μέλι: 17,3 γραμμάρια.
- νέκταρ αγαύης: 16 γραμμάρια.
- σιρόπι σφενδάμου: 13,4 γραμμάρια.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με προδιαβήτη παρουσίασαν παρόμοιες αυξήσεις στο σάκχαρο, την ινσουλίνη και τους φλεγμονώδεις δείκτες, ανεξάρτητα από το αν κατανάλωναν 50 γραμμάρια λευκής ζάχαρης ή μέλι. Η καλύτερη στρατηγική σας είναι να αποφύγετε κάθε μορφή ζάχαρης χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων.
8. Αποξηραμένα φρούτα
Τα φρούτα είναι σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου. Όταν τα φρούτα στεγνώσουν, η διαδικασία οδηγεί σε απώλεια νερού και σε υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών ανά μονάδα βάρους. Δυστυχώς, η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη γίνεται επίσης πιο συμπυκνωμένη. Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) σταφυλιών περιέχει 27,3 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 1,4 γραμμαρίων φυτικών ινών ενώ 1 φλιτζάνι (145 γραμμάρια) σταφίδας περιέχει 115 γραμμάρια υδατανθράκων, 5,4 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες. Επομένως, οι σταφίδες περιέχουν πάνω από τέσσερις φορές περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι τα σταφύλια. Παρομοίως, άλλοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες από τα φρέσκα φρούτα. Εάν έχετε διαβήτη, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα φρούτα. Η προσκόλληση στα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα φρέσκα μούρα ή ένα μικρό μήλο, μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία διατηρώντας το σάκχαρο του αίματος εντός των στόχων σας.
9. Συσκευασμένα σνακ
Πρέτσελ, κράκερ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα δεν είναι καλές επιλογές σνακ. Συνήθως είναι φτιαγμένα με λευκό αλεύρι και παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, αν και έχουν πολλούς υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα και μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Στην πραγματικότητα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι αναφέρεται στη διατροφική ετικέτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σνακ παρέχουν κατά μέσο όρο 7,7% περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι αναφέρει η ετικέτα. Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, είναι καλύτερα να τρώτε ξηρούς καρπούς ή μερικά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων με τυρί.
10. Χυμός φρούτων
Αν και ο χυμός φρούτων συχνά θεωρείται υγιεινό ρόφημα, οι επιδράσεις του στο σάκχαρο του αίματος είναι παρόμοιες με εκείνες των αναψυκτικών και άλλων ζαχαρούχων ποτών. Αυτό ισχύει και για το χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, 250 mL σόδας και χυμού μήλου περιέχουν 22 και 24 γραμμάρια ζάχαρης, αντίστοιχα. Μια ισοδύναμη μερίδα χυμού σταφυλιών παρέχει 35 γραμμάρια ζάχαρης. Τα ροφήματα που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη, ο χυμός είναι γεμάτος φρουκτόζη. Η υπερβολική φρουκτόζη οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να απολαύσετε νερό με μια σφήνα λεμονιού, το οποίο παρέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και είναι ουσιαστικά χωρίς θερμίδες.
11. Πατάτες τηγανητές
Οι τηγανητές πατάτες δεν είναι ένα υγιεινό φαγητό για κανέναν και ειδικότερα για τους διαβητικούς. Οι ίδιες οι πατάτες έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μέτρια πατάτα περιέχει 34,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,4 από τους οποίους προέρχονται από φυτικές ίνες. Ωστόσο, μόλις ξεφλουδιστούν και τηγανιστούν σε φυτικό έλαιο, οι πατάτες μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Έχει αποδειχθεί ότι τα τηγανητά παράγουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων, όπως είναι τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοποίησης (AGEs) και αλδεΰδες. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να προωθήσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση τηγανητών πατατών αλλά και άλλων τηγανητών τροφίμων με καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους όπως είναι ο καρκίνος του προστάτη.
