Ποιες τροφές έχουν γλουτένη

Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι μια σημαντική καταναλωτική τάση των τελευταίων ετών. Έχουν γίνει δημοφιλή με τον ισχυρισμό ότι είναι πιο υγιεινά, αποτοξινώσουν το σώμα και μειώνουν το σωματικό βάρος. Σχεδόν το 1% του πληθυσμού υπολογίζεται ότι έχει κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση νόσο που προκαλεί η κατανάλωση γλουτένης ενώ το 5-10% του πληθυσμού μπορεί να έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Όταν η ζύμη του σιταριού ξεπλένεται με νερό για να αφαιρεθούν τα διαλυτά συστατικά και οι κόκκοι του αμύλου, αυτό που μένει είναι η γλουτένη. Η γλουτένη (gluten) είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον σπόρο ορισμένων δημητριακών, σε συνδυασμό με το άμυλό τους. Ανήκε στις πρωτεΐνη που δεσμεύουν υδατάνθρακες, οι οποίες συνήθως αναφέρονται ως λεκτίνες.

Η γλουτένη ονομάζεται έτσι από τη λέξη glue (κόλλα) καθώς πρόκειται για μια κολλώδη πρωτεΐνη. Υπάρχει τo σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη, το ντίνκελ, το καμούτ, την όλυρα (σπελτ) και το τριτικάλε (διασταύρωση σιταριού και σίκαλης). Είναι αυτή που δίνει στο σιταρένιο ψωμί και σε άλλα αρτοποιήματα την ελαστική υφή που σε όλους αρέσει. Εξασφαλίζει την ελαστικότητα της ζύμης και βοηθά τα τρόφιμα να διατηρούν το σχήμα τους, λειτουργώντας σαν κόλλα. Κατά τη διαδικασία του ψησίματος, η γλουτένη παγιδεύει τα αέρια της ζύμωσης στο εσωτερικό της ζύμης και αυτός είναι ο λόγος που φουσκώνει το ψωμί.

Ψωμιά από διαφορετικά αλεύρια δημητριακών που ψήνονται υπό τυποποιημένες συνθήκες: 1 σιτάρι, 2 σίκαλη, 3 κριθάρι, 4 βρώμη, 5 ρύζι, 6 καλαμπόκι 7 φαγόπυρο, 8, σόργο).

Οι προλαμίνες

Τα προϊόντα σίτου, σίκαλης, κριθαριού και βρώμης είναι βασικά τρόφιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Σε αυτές τις χώρες, η πρόσληψη γλουτένης είναι υψηλή, μεταξύ 15 και 20 γραμμαρίων, κατά μέσο όρο, την ημέρα ενώ ορισμένα τμήματα του πληθυσμού να καταναλώνουν έως και 50 γραμμάρια. Η πρόσληψη γλουτένης έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, καθώς έχει προταθεί μια διατροφή που βασίζεται στα σιτηρά αλλά στην παλαιολιθική εποχή οι άνθρωποι δεν κατανάλωναν καθόλου γλουτένη, συνεπώς αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι μέρος της διατροφής με την οποία εξελίχθηκε ο άνθρωπος, κάτι που δημιούργησε πρόβλημα.

Πρώτος, ο Αρεταίος της Καππαδοκίας, Έλληνας γιατρός τον δεύτερο αιώνα μ.Χ., περιέγραψε μια εντερική διαταραχή παρόμοια με τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης. Ο ίδιος αποκάλεσε αυτούς τους ασθενείς «κοιλιακούς» πιστεύοντας ότι η αιτία της ασθένειας ήταν η μερική δυσπεψία των τροφίμων που έπρεπε να αντιμετωπιστεί με νηστεία. Η σημαντική επιστημονική παρατήρηση σχετικά με την τοξικότητα της γλουτένης έγινε από τον Ολλανδό παιδίατρο Willem K. Dicke ο οποίος αντελήφθη πως η κοιλιοκάκη είχε υποχωρήσει στην Ολλανδία κατά τη διάρκεια του Δευτέρου Παγκοσμίου Πολέμου λόγω έλλειψης δημητριακών και ψωμιού. Ο Dicke ανέφερε ότι τα παιδιά με κοιλιοκάκη ωφελήθηκαν πάρα πολύ όταν τα αλεύρια σιταριού και σίκαλης αποκλείστηκαν από τη διατροφή. Στη συνέχεια, η επιβλαβής επίδραση των σιτηρών αποδείχθηκε σαφώς από γαστρεντερικές μελέτες.

Η γλουτένη περιλαμβάνει ένα κομμάτι που δεν διασπάται στο ανθρώπινο στομάχι -στο σιτάρι, αυτό το κομμάτι ονομάζεται γλιαδίνη και αποτελεί το 50% της γλουτένης. Το αδιάσπστο κομμάτι απορροφάται από το έντερο με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα στα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη έχουν παρόμοια αλλά πιο ελαφρά συμπτώματα και μπορεί να μην ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό τους σύστημα ή να ενεργοποιείται ηπίως.

Γλουτένη σιταριού.

Στην πραγματικότητα με τον όρο γλουτένη εννοείται μια ομάδα παρόμοιων πρωτεϊνών. Οι γλουτένες αποτελούνται από προλαμίνες και γλουτελίνες. Οι προλαμίνες είναι αυτές που δημιουργούν το πρόβλημα. Είναι πλούσιες σε δύο μη απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται προλίνη και γλουταμίνη, αλλά το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τις αφομοιώσει -ειδικότερα η προλαμίνη του σιταριού ονομάζεται γλιαδίνη. Η γλουτένη δεν είναι ακριβώς ίδια σε όλους τους κόκκους επειδή οι διαφορετικοί κόκκοι έχουν διαφορετικά ποσοστά προλαμίνης και γλουτελίνης. Για τα άτομα με κοιλιοκάκη, οι προλαμίνες που βρίσκονται στο σιτάρι (γλιαδίνες), στη σίκαλη (σεκαλίνες) και το κριθάρι (ορδεΐνες) προκαλούν το πρόβλημα. Αντίθετα, οι προλαμίνες της βρώμης δεν φαίνεται να προκαλούν πρόβλημα ή τουλάχιστον είναι ελάχιστης σημασίας. 

Ο τύπος και οι ποσότητες των προλαμινών επί του συνόλου των πρωτεϊνών στα σιτηρά είναι:

• Στο σιτάρι, η γλιαδίνη είναι το 36-45% της συνολικής πρωτεΐνης (το σιτάρι έχει 5-15% πρωτεΐνη και 50-70% άμυλο).
• Στη σίκαλη, η σεκαλίνη είναι το 25-40% της πρωτεΐνης.
• Στο κριθάρι, ορδεΐνη είναι το 25-52% της πρωτεΐνης.
• Στη βρώμη, η αβενίνη είναι το 10-15% της πρωτεΐνης.

Η περίπτωση της βρώμης

Μια μελέτη βρήκε τις παρακάτω ποσότητες προλαμίνης και γλουτελίνης (στη βρώμη μόνο η προλαμίνη θεωρείται ως γλουτένη).

Η προλαμίνη που βρίσκεται στη βρώμη (γνωστή ως αβενίνη) δεν πιστεύεται ότι είναι τοξική. Αυτός είναι ο λόγος που η βρώμη δεν αναφέρεται ότι περιέχει γλουτένη, αν και τεχνικά αυτό ισχύει. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τα προϊόντα βρώμης να έχουν επιμολυνθεί με τα άλλα σιτηρά. Στη φυσική της κατάσταση, η βρώμη δεν φαίνεται επηρεάζει τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, όμως συνήθως αποθηκεύεται μαζί με το σιτάρι και έτσι μπορεί να υπάρχει αυτό που λέγεται διασταυρούμενη μόλυνση. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να αποφεύγετε τη βρώμη αν έχετε κοιλιοκάκη. Η μη επιμολυνσμένη βρώμη που πωλείται στο εμπόριο, φέρει το σύμβολο του διαγεγραμμένου σταχύου. Παρότι η βρώμη θεωρείται ασφαλής υπάρχει μια «διαμάχη βρώμης», κατά την οποία λέγεται ότι ορισμένες ποικιλίες της μπορεί να προκαλέσουν ανοσολογικές αποκρίσεις σε άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. 

Από την άλλη μεριά, το καλαμπόκι, το ρύζι, το σόργο, το φαγόπυρο, το κεχρί, οι πατάτες και τα όσπρια δεν έχουν γλουτένη. Χωρίς γλουτένη είναι επίσης τα λεγόμενα ψευδοδημητριακά (αμάραντος, κινόα, κλπ) τα οποία  χρησιμοποιούνται όπως τα αληθινά δημητριακά, δηλαδή μπορούν να γίνουν αλεύρι και στη συνέχεια να παραχθούν παράγωγα προϊόντα π.χ. ψωμί και ζυμαρικά.

Τα προϊόντα που παράγονται από κόκκους που περιέχουν γλουτένη μπορούν να γίνουν χωρίς γλουτένη με ειδική επεξεργασία. Η περιεκτικότητα σε γλουτένη αυτών των προϊόντων πρέπει να μειωθεί σε επίπεδο κάτω των 20 mg ανά κιλό για να χαρακτηριστούν “χωρίς γλουτένη” και κάτω των 100 mg/kg για να χαρακτηριστούν ως “πολύ χαμηλής ποσότητας γλουτένης”.

Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Τα προϊόντα βρώμης φαίνεται πως δεν είναι τοξικά, εκτός και αν είναι επιμολυσμένα με άλλα σιτηρά.

Δημητριακά ή ψευδοδημητριακά χωρίς γλουτένη.

Πόση γλουτένη είναι επιβλαβής;

Δεν φαίνεται να υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με την ασφαλή ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης γλουτένης στα ευαίσθητα άτομα. Οι ασθενείς με κοιλιοκάνη πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα γλουτένης που καταναλώνουν κάτω από τα 50 mg την ημέρα αλλά ορισμένα πολύ ευαίσθητα άτομα πρέπει να την μειώσουν σε κάτω από 10 mg ή εντελώς από τη διατροφή τους. Εάν το ψωμί από λευκό σιτάρι περιέχει 12.000 mg γλουτένης ανά 100 γραμμάρια (αυτή είναι μια συνήθη περιεκτικότητα), τότε αποτελείται από 12% γλουτένη. Αν υποθέσουμε ότι 50 mg γλουτένης την ημέρα μπορούν να προκαλέσουν εντερική βλάβη σε άτομα με κοιλιοκάκη, τότε αρκεί το μικρό κομμάτι ψωμιού.

Η πιο συχνά αναφερόμενη έρευνα που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό των ορίων γλουτένης για άτομα με κοιλιοκάκη είναι μια μελέτη από τους Catassi et al. η οποία διαπίστωσε ότι πάνω από 50 mg γλουτένης ημερησίως ήταν επιβλαβήw για τα άτομα με κοιλιοκάκη -ωστόσο ορισμένα άτομα έδειξαν επίσης ατροφία λαχνών με 10 mg. Με βάση αυτή την έρευνα, το όριο των 10 mg χρησιμοποιείται συχνά όταν μιλάμε για τα όρια κατανάλωσης γλουτένης σε άτομα με κοιλιοκάκη.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας στα 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) θεωρείται ασφαλής για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη -τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται “χωρίς γλουτένη”- επειδή λογικά πρέπει να παρέχουν στους περισσότερους ανθρώπους μια συνολική ποσότητα κάτω από το όριο των 10 mg την ημέρα. Όμως, τα μέρη ανά εκατομμύριο είναι συγκέντρωση, επομένως εξαρτάται από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Για παράδειγμα, θα πρέπει να φάτε 17 φέτες ψωμιού “χωρίς γλουτένη” για να φτάσετε το όριο των 10 mg. Αλλά για το κανονικό αλεύρι σίτου που περιέχει 12.000 mg γλουτένη ανά 100 γραμμάρια, χρειάζεστε μόνο μια μικρή μπουκιά για να ξεπεράσετε το όριο.

(α) Μικρό κομμάτι ψωμί από τη φέτα που αντιπροσωπεύει 50 mg γλουτένης και (β) φέτα ψωμί που αντιστοιχεί σε 2 γραμμάρια γλουτένης.

Οι ασθενείς με κοιλιοκάκη πρέπει να γνωρίζουν ότι η «κρυφή» γλουτένη είναι απροσδόκητα παρούσα σε πολλά τρόφιμα. Για παράδειγμα, η βιομηχανία κρέατος και ψαριών χρησιμοποιεί τις μοναδικές συγκολλητικές ιδιότητες της γλουτένης σιταριού σε προϊόντα όπως είναι το αλεσμένο κρέας, σε κονσέρβες ζαμπόν, λουκάνικα, ρολά πουλερικών και ανάλογα θαλασσινών. Η γλουτένη εφαρμόζεται επίσης στην παραγωγή δημητριακών πρωινού, όπως είναι νιφάδες καλαμποκιού ή ρυζιού, όπου βοηθά στη δέσμευση των συμπληρωμάτων βιταμινών, και για μετάλλων και να βελτιωθεί η τραγανότητα του προϊόντος. Στο 70% των ετοίμων προϊόντων μπορεί να υπάρχει γλουτένη όπως: σε πουρέ πατάτας, τσιπς, διογκωμένο ρύζι, σακχαρόπηκτα φρούτα, κρέμες και πουτίγκα, έτοιμα μίλκσεικ, έτοιμα φαγητά με γάλα ή τυρί, λουκάνικα (με εξαίρεση το προσούτο), έτοιμες σάλτσες με κρέας ή ψάρι, σάλτσες σόγιας, μείγματα μπαχαρικών, κύβοι ζωμού, υλικά ψησίματος (π.χ. μπέικιν πάουντερ), σοκολάτα, γλυκά, κακάο, παγωτά, τσίχλες, έτοιμα μείγματα για παγωμένο καφέ και χυμοί με πρόσθετες ουσίες. Η γλουτένη μπορεί να υπάρχει ακόμη και σε ορισμένα φάρμακα, στην κόλλα του γραμματόσημου και σε καλλυντικά (π.χ. κραγιόν).