Της Hilary A. Marusak, επίκουρης καθηγήτριας Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Νευροεπιστημών, στο Πανεπιστήμιο Wayne State.
Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει μείωση στο άγχος και τον πόνο μετά την άσκηση. Τι κρύβεται πίσω από αυτή την λεγόμενη ευφορία του δρομέα (runner’s high); Μια νέα έρευνα για τη νευροεπιστήμη της άσκησης μπορεί να σας εκπλήξει.
Η ευφορία του δρομέα έχει αποδοθεί εδώ και καιρό στις ενδορφίνες. Αυτές είναι χημικές ουσίες που παράγονται φυσικά στο σώμα των ανθρώπων και άλλων ζώων μετά την άσκηση καθώς επίσης και ως απόκριση στον πόνο ή το στρες. Ωστόσο, νέα μελέτη συνοψίζει σχεδόν δύο δεκαετίες έρευνας σε αυτό το θέμα και βρήκε ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών του σώματος-τα οποία είναι μόρια που λειτουργούν για να διατηρήσουν την ισορροπία στον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτή η φυσική χημική ώθηση μπορεί να εξηγήσει καλύτερα ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο και το σώμα.
Οι επιστήμονες μελετούν το ρόλο του ενδοκανναβινοειδούς συστήματος στη ρύθμιση του στρες και τις αγχώδεις διαταραχές σε παιδιά και εφήβους. Αυτή η έρευνα έχει επιπτώσεις για όλους όσους ασκούνται με στόχο τη μείωση του στρες και θα πρέπει να χρησιμεύσει ως κίνητρο για όσους δεν ασκούνται τακτικά.
Αρκετές δεκαετίες έρευνας έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία. Οι μελέτες βρίσκουν μια σταθερή σχέση μεταξύ ποικίλων ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας και μειωμένου κινδύνου πρόωρου θανάτου και δεκάδων χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για την ψυχική υγεία. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, νόσου Πάρκινσον και άλλων κοινών ψυχικών προβλημάτων ή νευρολογικών προβλημάτων. Η τακτική άσκηση συνδέεται επίσης με καλύτερη γνωστική απόδοση, βελτιωμένη διάθεση, χαμηλότερο άγχος και υψηλότερη αυτοεκτίμηση.
Δεν είναι ακόμη σαφές τι κρύβεται πίσω από αυτές τις ενισχύσεις της ψυχικής υγείας. Γνωρίζουμε ότι η άσκηση έχει ποικίλα αποτελέσματα στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του μεταβολισμού και της ροής του αίματος, της προώθησης του σχηματισμού νέων εγκεφαλικών κυττάρων -μια διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση- και της αύξησης της απελευθέρωσης αρκετών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες ονομάζονται νευροτροφικοί παράγοντες, όπως ο Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας (BDNF: brain-derived neurotrophic factor). Ο BDNF εμπλέκεται με περίπλοκο τρόπο στην «πλαστικότητα» του εγκεφάλου ή στις αλλαγές στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη.
Οι επιστήμονες έχουν επίσης δείξει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στο αίμα, ένα από τα φυσικά οπιοειδή του σώματος. Τα οπιοειδή είναι χημικές ουσίες που δρουν στον εγκέφαλο και έχουν ποικίλα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην ανακούφιση του πόνου. Κάποιες πρώτες έρευνες στη δεκαετία του 1980 συνέβαλαν στη μακροχρόνια λαϊκή πεποίθηση ότι αυτή η απελευθέρωση ενδορφίνης σχετίζεται με το αίσθημα ευφορίας μετά την άσκηση. Ωστόσο, οι επιστήμονες αμφισβήτησαν από καιρό το ρόλο των ενδορφινών στην ευφορία του δρομέα, εν μέρει επειδή οι ενδορφίνες δεν μπορούν να περάσουν στον εγκέφαλο μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, ο οποίος προστατεύει τον εγκέφαλο από τοξίνες και παθογόνα. Έτσι οι ενδορφίνες δεν είναι πιθανό να είναι ο κύριος μοχλός για τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση και την ψυχική κατάσταση. Και εδώ υπεισέρχεται η παρούσα μελέτη για το ρόλο των φυσικών εκδοχών κανναβινοειδών του σώματος που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή.
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τα κανναβινοειδή όπως είναι η τετραϋδροκανναβινόλη -γνωστή ως THC (tetrahydrocannabinol)- η ψυχοδραστική ένωση της κάνναβης, από το φυτό Cannabis sativa L., που προκαλεί ευφορία στους χρήστες. Ή μπορεί να έχετε ακούσει για την κανναβιδιόλη, κοινώς γνωστή ως CBD (cannabidiol), ένα εκχύλισμα κάνναβης που εγχέεται σε ορισμένα τρόφιμα, φάρμακα, έλαια και πολλά άλλα προϊόντα. Αλλά πολλοί δεν ξέρουν ότι οι άνθρωποι δημιουργούμε επίσης τις δικές μας εκδοχές αυτών των χημικών ουσιών, που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή. Πρόκειται για μικροσκοπικά μόρια από λιπίδια (λίπη) που κυκλοφορούν στον εγκέφαλο και το σώμα. Το “ένδο” σημαίνει ότι παράγονται μέσα σώμα και όχι από ένα φυτό ή σε ένα εργαστήριο.
Τα ενδοκανναβινοειδή δρουν στους υποδοχείς των κανναβινοειδών σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα. Προκαλούν ποικίλα αποτελέσματα, όπως ανακούφιση από τον πόνο, μείωση του άγχους και του στρες, καθώς και ενισχυμένη μάθηση και μνήμη. Επηρεάζουν επίσης την πείνα, τη φλεγμονή και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών μπορούν να επηρεαστούν από το φαγητό, την ώρα της ημέρας, την άσκηση, την παχυσαρκία, τον τραυματισμό, τη φλεγμονή και το στρες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να μπείτε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε το τρέξιμο ή τη βόλτα με το ποδήλατο και να καταφύγετε στο κάπνισμα ή στην κατάποση κάνναβης. Τα ενδοκανναβινοειδή δεν έχουν παρενέργειες όπως αυτές που έρχονται με το “φτιάξιμο” όπως π.χ. είναι η διανοητική μείωση.
Κατανοώντας το “φτιάξιμο” δρομέα
Μελέτες σε ανθρώπους και σε ζωικά μοντέλα υποδεικνύουν ότι τα ενδοκανναβινοειδή -και όχι οι ενδορφίνες- είναι οι πρωταγωνιστές στην ευφορία του δρομέα. Οι μελέτες αποδεικνύουν πως όταν μπλοκάρονται οι υποδοχείς οπιοειδών -π.χ. από ένα φάρμακο που ονομάζεται ναλτρεξόνη- οι άνθρωποι εξακολουθούν να βιώνουν ευφορία και μειωμένο πόνο και άγχος μετά την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, οι μελέτες έδειξαν ότι ο αποκλεισμός των επιδράσεων των υποδοχέων κανναβινοειδών μείωσε τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης της ευφορίας, στον πόνο και το άγχος.
Ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών που κυκλοφορούν στο αίμα, ορισμένες έχουν αναφέρει ασυνεπή ευρήματα ή ότι διαφορετικά ενδοκανναβινοειδή παράγουν διαφορετικά αποτελέσματα. Επίσης, δεν γνωρίζουμε ακόμη εάν όλα τα είδη άσκησης, όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο ή η άσκηση με αντίσταση όπως η άρση βαρών, έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Και είναι ανοιχτό το ερώτημα εάν τα άτομα με και χωρίς προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας όπως η κατάθλιψη ή η ινομυαλγία βιώνουν τις ίδιες ενδοκανναβινοειδείς ενισχύσεις.
Για να απαντήσουν σε αυτά τα ερωτήματα, μια προπτυχιακή φοιτήτρια, η Shreya Desai, μαζί με συνεργάτες της, έκανε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 33 δημοσιευμένων μελετών σχετικά με την επίδραση της άσκησης στα επίπεδα τωνενδοκανναβινοειδών. Συγκρίθηκαν τα αποτελέσματα μιας «οξείας» συνεδρίας άσκησης -όπως το τρέξιμο 30 λεπτών ή το ποδήλατο- με τα αποτελέσματα «χρόνιων» προγραμμάτων, όπως ένα πρόγραμμα τρεξίματος 10 εβδομάδων ή άρσης βαρών. Διαφορετικά επίπεδα και μοτίβα άσκησης θα μπορούσαν να έχουν πολύ διακριτές επιδράσεις στις ενδοκανναβινοειδείς αποκρίσεις.
Βρέθηκε ότι η οξεία άσκηση ενίσχυε σταθερά τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών σε όλες τις μελέτες. Τα αποτελέσματα ήταν πιο συνεπή για έναν χημικό αγγελιοφόρο γνωστό ως ανανδαμίδη (anandamide), που αναφέρεται επίσης ως η κάνναβη του σώματος ή ως μόριο της «ευδαιμονίας», το οποίο ονομάστηκε, εν μέρει, για τις θετικές του επιδράσεις στη διάθεση. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η ενίσχυση παρατηρήθηκε για τα ενδοκανναβινοειδή σε διαφορετικούς τύπους άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, της κολύμβησης και της άρσης βαρών, καθώς και σε άτομα με ή χωρίς προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.
Αν και λίγες μόνο μελέτες εξέτασαν την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται ότι τα μέτρια επίπεδα έντασης της άσκησης -όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο- είναι πιο αποτελεσματικά από την άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως το περπάτημα σε αργές ταχύτητες όταν πρόκειται για αύξηση των επιπέδων των ενδοκανναβινοειδών. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, μεταξύ περίπου 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού προσαρμοσμένου στην ηλικία, για τουλάχιστον 30 λεπτά για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
Υπάρχουν ακόμη πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ ενδοκανναβινοειδών και ευεργετικών επιδράσεων από την άσκηση. Για παράδειγμα, δεν καταγράφηκαν σταθερά αποτελέσματα για το πώς ένα πρόγραμμα χρόνιας άσκησης, όπως ένα πρόγραμμα ποδηλασίας έξι εβδομάδων, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών ηρεμίας. Ομοίως, δεν είναι ακόμη σαφές ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης για να λάβετε ώθηση στα ενδοκανναβινοειδή και πόσο καιρό αυτές οι ενώσεις παραμένουν αυξημένες μετά από οξεία άσκηση. Παρά αυτά τα ανοιχτά ερωτήματα, τα ευρήματα φέρνουν τους ερευνητές ένα βήμα πιο κοντά στην κατανόηση του πώς η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Και προσφέρουν ένα σημαντικό κίνητρο για να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση.
