O χειμώνας δεν αρέσει στους περισσότερους από εμάς. Πολλές δουλειές είναι εξωτερικές και πρέπει να κάνουμε είμαστε στο κρύο. Υπάρχουν όμως ορισμένοι τρόποι για να βελτιώσετε την άνεση και την ασφάλειά σας ενώ είστε δραστήριοι σε εξωτερικούς χώρους στον βαρύ χειμώνα.
Πρώτα απ’ όλα το “κρύο” είναι αυτό που οι φυσιολόγοι (μελετούν την ανθρώπινη λειτουργία) αποκαλούν “στρεσογόνο”, που σημαίνει ότι το σώμα σας αναγνωρίζει το κρύο ως κάτι που χρειάζεται να αντιμετωπίσει για να παραμείνει σε ομοιόσταση, δηλαδή σε σταθερή λειτουργία (όταν οι λειτουργίες του σώματος είναι σταθερές). Μπορούμε να επηρεαστούμε από διαφορετικούς τύπους κρύου -συμπεριλαμβανομένου του κρύου αέρα και του κρύου νερού- όπου το κρύο περιβάλλον μπορεί να ενταθεί από τον άνεμο, τη βροχή ή το χιόνι. Εάν έχετε υποκείμενες καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με τον γιατρό σας για το πόσο καιρό θα πρέπει να μείνετε σε εξωτερικούς χώρους και τι είδους δραστηριότητες συνιστώνται για εσάς το χειμώνα.
Διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα
Είναι ενδιαφέρον ότι σε κατάσταση γυμνού ή ημίγυμνου το σώμα σας αρχίζει να αναγνωρίζει το κρύο ως στρεσογόνο παράγοντα περίπου στους 28,5 βαθμούς Κελσίου. Σε αυτή τη θερμοκρασία αέρα, οι μηχανισμοί αντιμετώπισης του σώματός σας ενεργοποιούνται για να διασφαλίσουν ότι η θερμοκρασία του πυρήνα (του εσωτερικού του σώματος) διατηρείται. Αυτός είναι ο λόγος που όταν βγαίνετε από το ντους ή ξαπλώνετε σε μια παραλία το καλοκαίρι με το μαγιό σας μπορεί να ανατριχιάσετε.
Η προσθήκη μονωτικών ρούχων στο σώμα σας μειώνει τη θερμοκρασία που αρχίζετε να αισθάνεστε το κρύο στρες. Σε περιβάλλοντα με κρύο καιρό, το σώμα παράγει πολλή θερμότητα όταν χρησιμοποιεί ενέργεια για να κινήσει τους μυς μας για δραστηριότητες όπως το φτυάρισμα του χιονιού ή το σκι αντοχής. Έτσι, εάν φοράμε κατάλληλα μονωτικά ρούχα και κάνουμε αρκετή μυϊκή εργασία, μπορούμε να νιώθουμε αρκετά άνετα -αυτό ονομάζεται θερμική άνεση- σε κρύο έως πολύ κρύο καιρό. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο και να βελτιώσετε την άνεση κατά την άσκηση έξω σε κρύο καιρό.
Καλύψτε το δέρμα σας
Μειώστε το εκτεθειμένο δέρμα σας, όσο μπορείτε. Οι πρόσφατα ενημερωμένες κατευθυντήριες γραμμές από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής υποδεικνύουν ότι τα κρυοπαγήματα, ένας άμεσος τραυματισμός από ψύξη της επιφάνειας του δέρματος, μπορούν να συμβούν μόλις στους -3 βαθμούς Κελσίου. Οι ιστοί με λιγότερη ροή αίματος, όπως τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι είναι περισσότερο ευάλωτοι, ειδικά όταν ο κρύος αέρας είναι ακραίος (κάτω από -15 C θερμοκρασία αέρα). Τα κρυοπαγήματα μπορεί να επιταχυνθούν με επαφή κρύων υλικών (μέταλλο, χιόνι, πάγος) και με βρεγμένο δέρμα. Φοράτε μονωτικά ρούχα που έχουν υψηλή ικανότητα απομάκρυνσης της υγρασίας από το δέρμα και κρατάτε πάντα καλυμμένα το κεφάλι, τα πόδια και τα χέρια σας.
Η κάλυψη των μάγουλων, του μετώπου, της μύτης και του λαιμού σας βελτιώνει τη ρύθμιση της θερμικής άνεσης, ειδικά σε συνθήκες ανέμου, καθιστώντας δραστηριότητες όπως το tobogganing ή το αλπικό σκι πιο άνετες. Το δέρμα στο πρόσωπό σας μπορεί να χτυπηθεί πραγματικά -ακόμα και σε συνθήκες μέτριου ανέμου, η θερμοκρασία του δέρματος του προσώπου σας μπορεί να μειωθεί κατά 25 Κελσίου.
Εάν έχετε κάποιες υποκείμενες χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή της καρδιακής νόσου, θα πρέπει να καλύψετε το πρόσωπό σας. Η έκθεση ενός γυμνού προσώπου στο κρύο, ακόμα και στους -5 βαθμούς Κελσίου, εμπλέκει μέρη του νευρικού συστήματος που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Φορώντας σκούφο και κασκόλ μπορείτε να προστατευτείτε κάπως από αυτή την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Προστατέψτε τους πνεύμονες και την αναπνοή σας
Οι πνεύμονές μας είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε περιβάλλοντα με κρύο αέρα, όπου η άσκηση στην πραγματικότητα αυξάνει την πίεση στους πνεύμονες σε χειμερινές συνθήκες. Οι πνεύμονες, για καλό λόγο, θέλουν να ζεστάνουν και να υγράνουν τον αέρα που αναπνέουμε σε θερμοκρασία σώματος και 100% υγρασία. Κάνουν πολύ καλή δουλειά σε αυτό εν ηρεμία, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται περισσότερη προσπάθεια για να ρυθμίσουν τον αέρα που αναπνέετε.
Ο κρύος αέρας μαζί με τους υψηλούς ρυθμούς αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια πρόκληση για τους πνεύμονές σας να ζεστάνουν και να υγράνουν κάθε αναπνοή. Η ψύξη των αεραγωγών συνδέεται με μια απόκριση του νευρικού συστήματος και η ξήρανση των αεραγωγών σχετίζεται με μια φλεγμονώδη απόκριση, που και οι δύο μπορεί να συστέλλουν τον πνεύμονα (συχνά ονομάζεται βρογχοσυστολή λόγω ψυχρού αέρα).
Η δραστηριότητα στο κρύο κάτω από τους μηδέν βαθμούς Κελσίου, σε μέτρια έντασης άσκησης (γρήγορο βάδισμα), έχει επίσης ως αποτέλεσμα αναπνευστικά συμπτώματα όπως καταρροή και αίσθημα ερεθισμού της μύτης. Για έντονη άσκηση (γρήγορο τρέξιμο ή σκι αντοχής) τα συμπτώματα αυξάνονται και μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολική βλέννα, παραγωγικό βήχα (βγάζει αυτή τη βλέννα) και μη παραγωγικό βήχα (ερεθιστικός βήχας), σφίξιμο στο στήθος (δυσκολία στην αναπνοή), συριγμό και πονόλαιμο. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επιμείνουν έως και 24 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση στον κρύο καιρό.
Μπορείτε να κάνετε διάφορες ενέργειες για να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα. Πρώτον, η μικρότερη ένταση της άσκησης δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ρυθμίσει τον αέρα σε κάθε αναπνοή. Δεύτερον, το να καλύπτετε το στόμα σας με κασκόλ ή μάσκα για τον κρύο καιρό μπορεί να βοηθήσει να αιχμαλωτίσει λίγο την υγρασία για να υγρανθεί η επόμενη αναπνοή. Τρίτον, μειώστε τον συνολικό χρόνο έκθεσης στον κρύο αέρα, καθώς ακόμη και 30 λεπτά μέτριας άσκησης μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματά σας και τη στένωση των αεραγωγών. Τέλος, πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων κρύου καιρού, επειδή μπορείτε να χάσετε έως και 100 mg νερού την ώρα λόγω της έντονης άσκησης, μέσω της αναπνοής στον κρύο αέρα.
Υποθερμία
Το να είστε απροετοίμαστοι στον κρύο καιρό αυξάνει τον συνολικό κίνδυνο υποθερμίας και άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με το κρύο. Στην πραγματικότητα, πάνω από τους μισούς θανάτους που σχετίζονται με φυσικά καιρικά φαινόμενα οφείλονται στον κρύο καιρό -άμεσα σε τυχαία υποθερμία (σοβαρή πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα που οδηγεί σε θάνατο) ή όταν η υποθερμία επιδεινώνει μια προϋπάρχουσα κατάσταση. Άλλοι τραυματισμοί από το κρύο περιλαμβάνουν κρυοπαγήματα.
Λάβετε υπόψη ότι η τυχαία υποθερμία μπορεί επίσης να συμβεί σε μέτριο κρύο, το οποίο ενδεχομένως θέτει σε κίνδυνο τους λάτρεις των εξωτερικών χώρων. Είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τυχαία υποθερμία, μαζί με την παρατεταμένη έκθεση και την ανεπαρκή ένδυση.
