Η προπόνηση με αντιστάσεις (όπως η άρση βαρών) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα όλων των ηλικιών. Το να έχουμε περισσότερους μύες όχι μόνο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών όπως είναι ο διαβήτης ενώ είναι ακόμη σημαντικό για την ψυχική υγεία.
Όχι μόνο υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπόνησης με αντιστάσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μυς (όπως ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή χρησιμοποιώντας μηχανήματα), αλλά υπάρχουν και πολλές μικρές τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε στο πρόγραμμα προπόνησης για να χτίσετε μυς.
Μια τεχνική προπόνησης με αντιστάσεις που είναι δημοφιλής ονομάζεται «προπόνηση μυϊκής αποτυχίας (muscle failure). Κάποιοι ισχυρίζονται ότι αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει πιο αποτελεσματικά στο χτίσιμο μυών και δύναμης. Η ιδέα είναι ότι αντί να εκτελείτε μόνο έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για μια άσκηση, κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις αυτής της άσκησης μπορείτε μέχρι οι μύες σας να είναι τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη μια επανάληψη. Το άτομο στη συνέχεια ξεκουράζεται για να αφήσει τους μυς του να ανακάμψουν για λίγο, πριν επαναλάβει άλλα δύο ή τρία σετ.
Οι υποστηρικτές της προπόνησης της μυϊκής αποτυχίας λένε ότι υπάρχουν τρεις παράγοντες που εξηγούν γιατί βοηθά καλύτερα στο χτίσιμο μυών. Επιστρατεύει περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια ενός σετ από ό,τι θα γινόταν με λιγότερες επαναλήψεις. Ασκεί περισσότερο στρες και έτσι απελευθερώνονται χημικά σήματα που μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Διεγείρει την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος που υποτίθεται ότι βελτιστοποιούν την ανάπτυξη των μυών.
Αλλά όταν εξετάζουμε πραγματικά μελέτες που έχουν διερευνήσει την προπόνηση μυϊκής αποτυχίας, τα οφέλη δεν είναι τόσο απλά. Για παράδειγμα, οι ερευνητές συνέκριναν πρόσφατα τα αποτελέσματα της εκτέλεσης τριών σετ squats μέχρι την μυϊκή αποτυχία έναντι του ίδιου αριθμού squats, των έξι σετ χωρίς αποτυχία. Βρήκαν ότι η προπόνησης αποτυχίας παρήγαγε μεγαλύτερα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα (ένα χημικό σήμα που απελευθερώνεται από τους εργαζόμενους μύες) και αυξητικής ορμόνης -αυτά τα δύο έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη των μυών. Αλλά διαπίστωσαν επίσης ότι η ομάδα αυτή είχε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη απελευθερώνεται ως απόκριση στο στρες και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τόσο η μυϊκή δύναμη όσο και η ισχύς (εφαρμόζοντας όσο μεγαλύτερη δύναμη γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα) ήταν σημαντικά χαμηλότερες στην προπόνηση αποτυχίας κατά την εκτέλεση squat και πίεσης πάγκου. Η μυϊκή βλάβη και ο πόνος ήταν επίσης σημαντικά υψηλότερες 24-48 ώρες μετά την άσκηση σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν μόνο έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων squats και πιέσεων πάγκου κατά τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς αποτυψία. Και οι δύο αυτοί παράγοντες, σε συνδυασμό, μπορεί να μειώσουν την ικανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει μυς και δύναμη.
Για να κατανοήσουν εάν η προπόνηση μέχρι την αποτυχία βοηθά στην οικοδόμηση μυών και δύναμης, οι ερευνητές έκαναν δύο ανασκοπήσεις το 2021 και συγκέντρωσαν δεδομένα από 19 διαφορετικές μελέτες που συνέκριναν άτομα που έκαναν ασκήσεις είτε με αποτυχία είτε για με έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Και οι δύο ανασκοπήσεις βρήκαν ότι η προπόνηση αποτυχίας δεν είχε μεγαλύτερο όφελος για την αύξηση του μεγέθους, της δύναμης ή της δύναμης των μυών σε σύγκριση με την άλλη τεχνική. Έδειξαν επίσης ότι οποιοδήποτε μέτριο όφελος από την προπόνηση αποτυχίας εξαρτιόταν από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το πόσο τακτικά ασκούνταν τα άτομα και ποιους άλλους τύπους προπόνησης έκαναν (π.χ. ασκήσεις καρδιο και τζόκινγκ).
Μερικές από τις μελέτες των δύο ανασκοπήσεων έδειξαν ότι η προπόνηση αποτυχίας ήταν αντιπαραγωγική για την ανάπτυξη των μυών και την οικοδόμηση δύναμης. Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στην κούραση που μπορεί να βιώσει ένα άτομο όταν προπονείται μέχρι αποτυχίας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει πόση άσκηση μπορεί πραγματικά να κάνει συνολικά.
Υπάρχουν μερικές εξηγήσεις για το γιατί η προπόνηση αποτυχίας μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο ισχυρίζονται ορισμένοι. Πρώτον, η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αποτυχίας δεν στρατολογεί απαραίτητα περισσότερες μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα, άλλες μέθοδοι, όπως η άρση μεγάλων φορτίων βάρους για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, είναι πιο αποτελεσματικές στη στρατολόγηση μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης κίνησης. Δεύτερον, δεν είναι σαφές εάν το στρες που ασκεί η προπόνηση αποτυχίας συμβάλλει πράγματι σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Και τρίτον, η έρευνα δείχνει ότι τα αυξημένα επίπεδα ορισμένων ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος που προκύπτουν από την προπόνηση αποτυχίας δεν ενισχύουν απαραίτητα την ανάπτυξη των μυών.
Αλλά εάν προτιμάτε την προπόνηση αποτυχίας, η έρευνα δείχνει ότι η άφθονη ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους. Οι άνθρωποι που ξεκουράζονταν για πέντε λεπτά μεταξύ των σετ (σε σύγκριση με εκείνους που ξεκουράζονταν μόνο για ένα λεπτό) μπορούσαν να σηκώσουν μεγαλύτερο βάρος και να χτίσουν περισσότερους μυς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η περισσότερη ξεκούραση επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν μεταξύ των ασκήσεων. Ενώ η προπόνηση αποτυχίας μπορεί να μην είναι καλύτερη από την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών και να σας επιτρέψει να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Και ίσως είναι πιο κατάλληλη για τις νεαρές ηλικίες.
