Των Richard Kirwan και Claire Stewart, Τhe Conversation.
Υπάρχει ένα αποκαρδιωτικό γεγονός: μπορείτε να χάσετε έως το 40% της μυϊκής σας μάζας από τα 20 έως τα 80 έτη σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης. Η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε αποκαλείται σαρκοπενία. Ουσιαστικά, η απώλεια επιταχύνεται όταν πατήσουμε τα 60 μας. Την ίδια στιγμή κερδίζουμε λίπος και βλέπουμε μια πτώση στη δύναμή μας. Όλα αυτά μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο καλά κινείται ένας ηλικιωμένος.
Η μυϊκή μάζα παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία μας. Τόσο πολύ που η σαρκοπενία και η σαρκοπενική παχυσαρκία (ο συνδυασμός χαμηλής μυϊκής μάζας και υπερβολικού λίπους) και η δυναμοπενία (η απώλεια μυϊκής δύναμης) συνδέονται με ένα εκπληκτικά ευρύ φάσμα καταστάσεων υγείας, από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη έως αδυναμία και άνοια.
Στην πραγματικότητα, σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακές παθήσεις, εκείνα με τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας φαίνεται να έχουν τις καλύτερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με τις χαμηλότερες ποσότητες μυών διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα από όλες τις αιτίες. Αυτό μας λέει ότι οι μύες μπορεί να παίζουν προστατευτικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Γιατί συμβαίνει αυτό, δεν γνωρίζουμε το ακόμη αλλά μπορεί να έχει να κάνει με χημικούς αγγελιοφόρους (μυοκίνες) που παράγονται από τους μύες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα.
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του να έχουν οι μυς είναι ότι μας βοηθούν να προστατευτούμε από τον διαβήτη. Όταν τρώμε και χωνεύουμε υδατάνθρακες -πατάτες, ψωμί ή ρύζι- η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός μας και ένα μέρος της στέλνεται στους μύες μας. Οι μυς μας χρησιμοποιούν αυτό το σάκχαρο για ενέργεια ή το αποθηκεύουν ως γλυκογόνο. Αυτή η διαδικασία είναι ένα σημαντικό μέρος του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και εξηγεί γιατί τα άτομα με λιγότερους μυς είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη.
Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τα χαμηλά επίπεδα μυών συνδέονται επίσης με μεγαλύτερη αδυναμία. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα με συνήθεις δουλειές, όπως το να σηκωθούν από το κρεβάτι, να ανέβουν τις σκάλες ή να μεταφέρουν είδη παντοπωλείου. Όλα αυτά μπορούν να κάνουν την ζωή δύσκολη. Αυτό δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο που καταλήγει σε ακόμα λιγότερη κίνηση, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια μυών.
Τα άτομα με σαρκοπενία που κάνουν καθιστική ζωή διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μυς στέλνουν σήματα στα οστά που τους βοηθούν να παραμείνουν δυνατοί. Η μείωση της δύναμης λόγω σαρκοπενίας σημαίνει ότι γίνεστε πιο επιρρεπείς σε πτώσεις και σε κατάγματα οστών. Και πάλι, αυτός ο φόβος της πτώσης μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους πιο καθιστικούς, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ποιότητα ζωής και να τους βάλει σε κίνδυνο κατάθλιψης.
Αν και η σαρκοπενία είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, η μυϊκή απώλεια επιταχύνεται σε μεγάλο βαθμό από την αδράνεια. Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να κινούμαστε λιγότερο. Αλλά η άσκηση είναι ένα από τα βασικά σήματα που το σώμα μας χρειάζεται για να διατηρήσει τους μυς μας δυνατούς και υγιείς. Χωρίς αυτό το σήμα οι μυς αρχίζουν να ατροφούν με την πάροδο του χρόνου.
Τα χαμηλότερα επίπεδα των ορμονών τεστοστερόνης και οιστρογόνων, τα υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, η αντίσταση στην ινσουλίνη (όπου το σώμα δεν χειρίζεται τη γλυκόζη όπως θα έπρεπε) και τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής είναι άλλοι λόγοι για τους οποίους οι ηλικιωμένοι χάνουν περισσότερους μυς πιο εύκολα από τους νεότερους. Στην πραγματικότητα, όλοι αυτοί οι παράγοντες μαζί οδηγούν σε κάτι που ονομάζεται «αναβολική αντίσταση». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν ανταποκρίνεται το ίδιο καλά στα σήματα που προκαλούν την ανάπτυξη των μυών.
Γνωρίζουμε επίσης ότι η ποιότητα του ύπνου των ανθρώπων καθώς γερνούν μειώνεται και αυτός μπορεί να είναι ένας παράγοντας επιτάχυνσης της απώλειας μυών, επηρεάζοντας τις ορμόνες που αυξάνουν τη μυϊκή διάσπαση. Υπάρχει ο όρος «καταβολική κρίση», μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία όλες οι κακές συνθήκες συνδυάζονται για να κάνουν την απώλεια μυών μεγαλύτερη. Ένα παράδειγμα καταβολικής κρίσης είναι όταν κάποιος νοσηλεύεται και αναγκάζεται να περάσει κάμποσες μέρες στο κρεβάτι.
Η μυϊκή απώλεια μπορεί να αποφευχθεί ή τουλάχιστον να επιβραδυνθεί με άσκηση και διατροφή. Η άσκηση με αντίσταση, όπως η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών λωρίδων αντίστασης, βοηθά στη διατήρηση των μυών. Το περπάτημα και το ανέβασμα σκαλοπατιών επίσης μπορεί να σας βοηθήσει.
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, που περιέχουν τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και τυρί μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση περισσότερων μυών από την άσκηση μόνο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης λειτουργεί ως ένα σήμα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να έχουμε μικρότερη όρεξη και να τρώμε λιγότερη πρωτεΐνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας μυών. Η λήψη 25-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επιπλέον, τα ευρέως διαθέσιμα συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη D, το ιχθυέλαιο και η κρεατίνη (μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους μύες που τους βοηθά να παράγουν ενέργεια) μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν περισσότερους μυς και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους καθώς γερνούν.
