Ανθεκτικό άμυλο: Σε ποιες τροφές υπάρχει υπάρχει

Οι υδατάνθρακες είναι τροφές που περιέχουν σάκχαρα (συνήθως γλυκόζη και φρουκτόζη) και άμυλα. Τα άμυλα, είναι μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης που είναι ενωμένα μεταξύ τους. Υπάρχουν διάφορες μορφές αμύλων ανάλογα με τον τρόπο που είναι συνδεδεμένα τα μόρια της γλυκόζης. Οι διατροφολόγοι συνήθως ταξινομούν τα άμυλα σε ταχέως εύπεπτα (RDS: rapidly digestible starch), βραδέως εύπεπτα (SDS: slowly digestible starch) και ανθεκτικά στην πέψη (RS: resistant starch).

Κάποτε πιστευόταν ότι η πέψη των αμύλων ήταν πολύ εύκολη για το ανθρώπινο σώμα, και πράγματι είναι τις περισσότερες φορές, αλλά το 1982 μια βρετανική μελέτη ανακάλυψε ότι ένα μέρος μιας μαγειρεμένης πατάτας που είχε κρυώσει αντιστεκόταν στην πέψη. Στη συνέχεια ανακαλύφθηκε ότι ορισμένες τροφές όπως τα φασόλια, το σιτάρι και η βρώμη έχουν μια ποσότητα αμύλου, γύρω στο 10-20%, που δεν πέπτεται και περνά στο παχύ έντερο. Αυτό είναι το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στα πεπτικά ένζυμα και αποτελεί μια μορφή φυτικών ινών. Εισέρχεται στο παχύ έντερο, όπου διασπάται εν μέρει ή εξ ολοκλήρου από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί, μέσω μιας διεργασίας που καλείται ζύμωση και με αυτόν τον τρόπο παρέχει θερμίδες στον οργανισμό.

Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορους τύπους και ένας από αυτούς μπορεί να σχηματιστεί όταν ορισμένοι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες στη συνέχεια κρυώνουν. Όταν βραστούν το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες, το κριθαράκι και τα όσπρια, μπορεί να μην έχουν ανθεκτικό άμυλο. Όταν μαγειρεύονται αυτές οι τροφές, το άμυλό τους είναι πιο εύκολο να διασπαστεί και να αφομοιωθεί γιατί τα μόρια του αμύλου χαλαρώνουν. Όταν κρυώσουν, ένα μέρος του αμύλου, περίπου το 5%, γίνεται ανθεκτικό στην πέψη γιατί οι μακριές αλυσίδες σακχάρων διασταυρώνονται μεταξύ τους. Αν και πάλι το φαγητό ζεσταθεί, τα επίπεδα του ανθεκτικού αμύλου μειώνονται. Θεωρείται ότι το 5-15% του αμύλου της τροφής εισέρχεται στο παχύ έντερο. 

Το ανθεκτικό άμυλο δρα όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες και έχει ως αποτέλεσμα να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εξαρτώνται σε σημαντικό βαθμό από τον χρόνο διέλευσης της τροφής προς το λεπτό έντερο και από το χρόνο που το λεπτό έντερο αφιερώνει για την αφομοίωση της τροφής. Η διάρκεια της γαστρικής κένωσης σχετίζεται με ορισμένες ορμόνες του εντέρου που ενεργοποιούνται από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα όταν υπάρχουν διαλυτές φυτικές ίνες, η πέψη μπορεί να καθυστερήσει γιατί περιορίζεται η πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων.

Η πιο αργή διαδικασία της πέψης μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και έτσι να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Σε μια μελέτη του 2012, ποντίκια που τράφηκαν για έξι εβδομάδες με μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, αλλά προστέθηκε ένα είδος ανθεκτικού αμύλου, το βάρος τους δεν αυξήθηκε πολύ. Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχουν βρει μια βελτίωση, κατά 40%, της ευαισθησίας απέναντι στην ινσουλίνη μετά από τέσσερις εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης υδατανθράκων που περιείχαν 15-30 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο.

Είναι δύσκολο να μετρηθεί η συνολική ποσότητα των φυτικών ινών που εισέρχεται στο παχύ έντε­ρο, ωστόσο έχει εκτιμηθεί ότι απαιτούνται τουλάχιστον 30 γραμμάρια προκειμένου να υποστηριχθεί ανάπτυξη του εντερικού μικροβιώματος. Οι συνή­θεις δυτικού τύπου δίαιτες περιέχουν περίπου 120-150 γραμμάρια αμύλου την ημέρα και μπορεί το 8% να εισέρχεται στο παχύ έντερο. Η μέση συνολική πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου είναι μεταξύ 3 και 10 γραμμάρια την ημέρα αλλά σε ορισμένους πληθυσμούς η ημερήσια κατανάλωση μπορεί να φτάνει τα 15 γραμμάρια, που είναι και η συνιστώμενη από τους ειδικούς. Παρακάτω είναι ένας πίνακας τροφών και η περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο αποτελεί τροφή για τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας -το 80% του συνόλου των βακτηρίων που έχουμε πάνω μας ή μέσα μας συνιστά το εντερικό μικροβίωμα. Κατά τη διάρκεια χιλιάδων ετών συνεξέλιξης, έχουμε αναπτύξει ένα τρόπο συνεργασίας με τα βακτήρια μας, τα οποία διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο για την υγεία μας. Παράγουν λιπαρά βραχείας αλυσίδας που τρέφουν το παχύ έντερο και μας βοηθούν να συνθέσουμε ορισμένες βιταμίνες.

Αν τα βακτήρια δεν έχουν την τροφή τους, μπορεί να αναπτύξουμε χρόνιες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Δημιουργείται μια ανισορροπία στη σύνθεση των βακτηρίων όταν λαμβάνουμε αντιβιοτικά ή ακολουθούμε μια ανθυγιεινή διατροφή. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να έχει αντίκτυπο ακόμα και στην ψυχική μας υγεία καθώς οι περισσότεροι νευροδιαβιβαστές παράγονται στο έντερο παρά στον εγκέφαλο. Η διατήρηση της ισορροπίας και της ποικιλομορφίας των μικροοργανισμών στο έντερό μας είναι ζωτικής σημασίας και άρα το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα σημαντικός παράγοντας για την υγεία μας.