Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές προς Αμερικανούς 2020–2025 αναφέρουν ότι υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο συμβάντων ισχαιμικής καρδιακής νόσου και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μεταξύ των πολυακόρεστων λιπαρών είναι και τα ωμέγα-3 λιπαρά.
Όταν σκεφτόμαστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έρχεται στο μυαλό μας ο σολομός και οι σαρδέλες αλλά μια νέα ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κύρια φυτική εκδοχή των ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ακόμη και γι’ αυτούς που τρώνε θαλασσινά. Προηγούμενη έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 EPA και DHA που βρίσκονται στα ψάρια έχει επισκιάσει τον ρόλο του ALA. Ωστόσο, το ALA βρέθηκε πρόσφατα στο επίκεντρο μεγάλου επιστημονικού ενδιαφέροντος.
Σε μια ολοκληρωμένη βιβλιογραφική ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση άλφα-λινολενικού που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια και οι λιναρόσποροι συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 20% μειωμένο κίνδυνο θανατηφόρου στεφανιαίας νόσου.
Λίγοι τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν αξιολογήσει τις διατροφικές πηγές των αποτελεσμάτων που σχετίζονται με το ALA και την καρδιαγγειακή νόσο. Στη δοκιμή AlphaOmega διάρκειας 3,7 ετών, που εξέτασε τέσσερις παρεμβάσεις (1,9 γραμμάρια την ημέρα ALA, 400 mg/d EPA+DHA, και τα δύο μαζί μέσω μιας μαργαρίνης 19 γραμμαρίων με EPA+DHA και ALA ή μια μαργαρίνη εικονικού φαρμάκου) σε 4.837 επιζώντες από καρδιακό έμφραγμα που λάμβαναν ήδη φάρμακα, το κύριο καταληκτικό σημείο ήταν το ποσοστό των μειζόνων καρδιαγγειακών συμβαμάτων, που περιλάμβανε θανατηφόρες και μη θανατηφόρες καρδιαγγειακές και καρδιακές παρεμβάσεις. Τα EPA+DHA δεν μείωσαν τον καρδιαγγεικό κίνδυνο ενώ το ALA υπήρξε τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγειακών συμβάντων κατά 9% αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν στατιστικά σημαντικό. Ωστόσο, υπήρξε μείωση 27% στα μείζονα καρδιαγγειακά συμβάντα με ALA στις γυναίκες που αποτελούσαν το 22% του δείγματος. Οι αρρυθμίες ωστόσο είχαν μειωθεί σημαντικά, τόσο με το ALA όσο και με τα EPA+DHA.
Στη μελέτη PREDIMED, μια παρέμβαση μεσογειακής διατροφής για την πρωτογενή πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, οι συμμετέχοντες (7.447) με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ένα σκέλος θεραπείας που έλαβαν 30 γραμμάρια την ημέρα ξηρών καρπών (15 γρ. καρύδια, 7,5 γρ. φουντούκια και 7,5 γρ. αμύγδαλα) είχαν μειωμένη συχνότητα καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 28% μετά από 4,8 χρόνια σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου στην οποία είχε δοθεί η συμβουλή να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Στο σκέλος των ξηρών καρπών, το άλφα-λινολενικό αυξήθηκε κατά 430 mg την ημέρα και στο πλάσμα αυξήθηκε κατά 0,30-0,44% σε ένα τυχαίο υποδείγμα. Το όφελος δεν θα μπορούσε να αποδοθεί μόνο στο άλφα-λινολενικό, επειδή οι ξηροί καρποί περιέχουν και άλλα βιοενεργά μόρια, ενώ οι συμμετέχοντες συμβουλεύτηκαν να αυξήσουν την τήρηση της μεσογειακής διατροφής.
Η Penny Kris-Etherton, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Pennsylvania State University, είπε ότι η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ικανοποιηθούν οι συστάσεις για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Οι άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να τρώνε θαλασσινά για διάφορους λόγους, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό για αυτούς να καταναλώνουν ωμέγα-3 για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προάγουν τη συνολική υγεία τους», είπε η Kris-Etherton. «Το άλφα-λινολενικό οξύ με τη μορφή καρυδιών ή λιναρόσπορων μπορεί επίσης να προσφέρει αυτά τα οφέλη, ειδικά όταν ενσωματώνεται σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως».
Η Jennifer Fleming, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής, είπε ότι βρήκαν επίσης στοιχεία ότι και αυτοί που τρώνε θαλασσινά, θα μπορούσαν να λάβουν επιπλέον οφέλη από την κατανάλωση ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης. «Όταν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στη διατροφή τους έτρωγαν άλφα-λινολενικό, είχαν όφελος από την άποψη της καρδιαγγειακής υγείας τους», είπε η Fleming. «Αλλά όταν τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 από άλλες πηγές έτρωγαν περισσότερο ALA, είχαν επίσης όφελος. Μπορεί το ALA λειτουργεί συνεργικά με τα άλλα ωμέγα-3».
Η ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition. Προηγούμενη έρευνα έχει συνδέσει τα ωμέγα-3 με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, αυτό το συμπέρασμα βασίστηκε σε μια βάση στοιχείων από ωμέγα-3 που προέρχονται από τη θάλασσα -υπάρχουν λιγότερα στοιχεία για τα οφέλη του ALA.
Για την ανασκόπηση, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από προηγούμενες μελέτες για να αξιολογήσουν τις επιδράσεις του ALA στις καρδιακές παθήσεις και σε παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου όπως η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή. Οι μελέτες που αναλύθηκαν περιελάμβαναν τόσο τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές όσο και μελέτες παρατήρησης. Ενώ ορισμένες από τις μελέτες παρατήρησης βασίστηκαν στο ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο συχνά έτρωγαν ορισμένα τρόφιμα για να καθορίσουν πόσο ALA κατανάλωναν, άλλες χρησιμοποίησαν βιοδείκτες -έναν τρόπο μέτρησης των επιπέδων του άλφα-λινολενικού οξέος στο αίμα- ως πιο ακριβές μέτρο.
«Με την έλευση της διατροφής ακριβείας και της εξατομικευμένης ιατρικής, γνωρίζουμε περισσότερο από ποτέ την ανάγκη να εντοπίσουμε και να στοχεύσουμε άτομα που θα μπορούσαν να έχουν το μεγαλύτερο όφελος από την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ALA», δήλωσε ο Aleix Sala-Vila, εκ των συγγραφέων της μελέτης. «Η μεγάλη προσοχή στην ποσότητα του ALA στο αίμα και στο πώς επηρεάζει την υγεία της καρδιάς θα μπορούσε να βοηθήσει σε αυτή την προσπάθεια».
Κατά την ανάλυσή τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ALA είχε ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση των αθηρογόνων λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών, για παράδειγμα, της ολικής χοληστερόλης, της LDL-χοληστερόλης, των λιποπρωτεϊνών και των τριγλυκεριδίων, καθώς και της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τα οφέλη του ALA στην υγεία της καρδιάς.
Οι ερευνητές μπόρεσαν να βρουν στοιχεία που υποστηρίζουν τις τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ότι το ALA θα πρέπει να παρέχει περίπου 0,6-1% των συνολικών θερμίδων ημερησίως, που αντιστοιχούν σε 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες και 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες. Η αύξηση μπορεί να προέλθει από τροφές όπως καρύδια, λιναρόσποροι και φυτικά έλαια όπως το λάδι κανόλα και λάδι σόγιας. Το ελαιόλαδο έχει και αυτό κάποια ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος αλλά μικρή. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, περίπου 13,6 γραμμάρια, έχει 100 mg ALA ενώ του σογιέλαιου έχει 950 mg και ελαίου κανόλα έχει 1.300 mg. Αρκετό ALA βρίσκεται στην καμελίνα, το λινέλαιο και το έλαιο περίλα. Mια κουταλιά της σούπας ελαίου καμελίνας έχει 4 γραμμάρια, του λινέλαιου έχει 7 γραμμάρια και σπορέλαιου περίλα έχει 8 γραμμάρια. Τα 28 γραμμάρια καρυδιών έχουν 1,4 γραμμάρια ALA.
Οι ερευνητές είπαν ότι απαιτούνται μελλοντικές μελέτες για να βοηθήσουν στην καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων του ALA σε άλλες σημαντικές χρόνιες ασθένειες, πλην των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, υπάρχει ανάγκη να αξιολογηθεί εάν η πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει νέες, υψηλότερες διατροφικές συστάσεις για το ALA, στα επίπεδα των 2 γραμμαρίων την ημέρα.
Πηγή: Aleix Sala-Vila et al, Impact of Alpha-linolenic Acid, the Vegetable Omega-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition, Advances in Nutrition (2022). DOI: 10.1093/advances/nmac016.
