Τα θαλασσινά θεωρούνται υγιεινά γιατί δεν έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Αλλά η φήμη τους οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά τους, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Η σύσταση είναι να καταναλώνουμε δύο-τρεις μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα αλλά η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 διαφέρει ανάλογα με το είδος. Μπορεί να είναι χαμηλή, όπως στον μπακαλιάρο και τη γλώσσα, ή υψηλή όπως στη πέστροφα, το σολομό, τον κολιό και το σκουμπρί. Τα καβούρια, το χταπόδι, τα καλαμαράκια, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν λίγο λίπος και άρα η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι μικρή.
Υπάρχουν στοιχεία, αλλά όχι ακλόνητα, που υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις, τα ισχαιμικά εγκεφαλικά, ορισμένους καρκίνους, το άσθμα, τον διαβήτη τύπου 2 και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Δεν υπάρχει, ωστόσο επιστημονική συμφωνία σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3 καθώς τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δώσει πότε θετικά και πότε ουδέτερα αποτελέσματα. Πάντως, οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές είναι να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά
Το ενδιαφέρον για τα ωμέγα-3 χρονολογείται από μια δανική μελέτη για τον πληθυσμό των Ινουίτ της Γροιλανδίας (Εσκιμώοι) στη δεκαετία του 1970, όταν οι Δανοί ερευνητές Hans Olaf Bang και Jørn Dyerberg διαπίστωσαν ότι οι Ινουίτ είχαν χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου από τους Δανούς. Αφού ανέλυσαν τη διατροφή των Ινουίτ, οι χαμηλές καρδιακές προσβολές που μπορούσαν να εξηγηθούν μόνο από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που κατανάλωναν σε θαλάσσιες πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι του μπακαλιάρου. Αυτό οδήγησε σε μια έκρηξη της έρευνας γύρω από τα ωμέγα-3 των ψαριών.
Η αξιοπιστία των θαλάσσιων ωμέγα-3 κλονίστηκε το 2014 όταν ο Καναδός καρδιολόγος George Fodor και οι συνεργάτες του δημοσίευσαν μια κριτική ανασκόπηση της εργασίας των Bang και Dyerberg, σύμφωνα με την οποία ο λόγος που τα αρχεία των νοσοκομείων της Γροιλανδίας έδειχναν λιγότερους θανάτους ήταν μάλλον επειδή οι Ινουίτ ζούσαν διασκορπισμένοι και η καρδιακή νόσος δεν καταγραφόταν συχνά. Στην πραγματικότητα, υπήρχαν τα ίδια ποσοστά καρδιακής ασθένειας στους δύο πληθυσμούς. Στη συνέχεια, διάφορες αναλύσεις για τα έβλαψαν περαιτέρω τη φήμη των θαλασσινών ωμέγα-3 ως πρόληψη και θεραπεία για τις καρδιακές παθήσεις, καθώς δεν φάνηκαν πολύ αποτελεσματικά. Τα αποτελέσματα για τον διαβήτη και την προστασία της μυϊκής μάζας σε ασθενείς με καρκίνο επίσης δεν ήταν ικανοποιητικά όταν δόθηκαν κάψουλες με ωμέγα-3. Μπορεί όμως οι μηδενικές κλινικές μελέτες να έχουν εύλογες εξηγήσεις. Δεν περιέχουν όλα τα συμπληρώματα αυτό που αναγράφουν στην ετικέτα, όπως αποδείχθηκε σε μια μελέτη του 2015. Αυτή η μελέτη εξέτασε την ποιότητα των συμπληρωμάτων και βρήκε ότι σε γενικές γραμμές έχουν χαμηλότερη δοσολογία από την αναγραφόμενη και μεγαλύτερη οξείδωση από τα αποδεκτά όρια. Μια άλλη μελέτη, βρήκε επίπεδα τοξικών ενώσεων που υπερβαίνουν τα αποδεκτά όρια, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα.
Επίσης, οι αναλύσεις που δείχνουν ότι δεν υπάρχουν οφέλη για την καρδιά από τη λήψη θαλασσινών συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να εξηγούνται από το γεγονός ότι μια ανασκόπηση του 2006 βρήκε ότι χρειάζεται να τρώτε μόνο περίπου 300 mg ωμέγα-3 την ημέρα για τη μεγιστοποίηση της προστασίας από καρδιακές παθήσεις. Επειδή αυτή η ποσότητα είναι εύκολο να επιτευχθεί με το φαγητό, η ομάδα «ελέγχου» σε μια δοκιμή, εάν τρώει λιπαρά ψάρια, δυνητικά δεν θα αντιδρούσε διαφορετικά από την ομάδα παρέμβασης που λάμβανε τα συμπληρώματα.
Μπορεί να υπάρχει ένας παρόμοιος παράγοντας στις μελέτες που αφορούσαν τη μυϊκή μάζα: οι καρκινοπαθείς σε μελέτες που δεν προορίζονται να λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 αλλά γνωρίζουν τα οφέλη τους μπορούν να αλλοιώσουν τα αποτελέσματα παίρνοντάς τα ούτως ή άλλως. Μελέτες που προσπάθησαν να ελέγξουν αυτό το ζήτημα ή να επιβεβαιώσουν τη συμμόρφωση ανέφεραν θετικά αποτελέσματα.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μια σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης επειδή οι μύες τους είναι ανθεκτικοί στις επιδράσεις της πρωτεΐνης. Έρευνες δείχνουν ότι τα θαλάσσια συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της αντίστασης. Περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν τη σκελετική-μυϊκή τους λειτουργία είτε λαμβάνοντας συμπληρώματα για 90 ημέρες κατά την προπόνηση με βάρη είτε για έξι μήνες μόνοι τους. Αυτές οι μελέτες μπορεί να επικεντρώθηκαν σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ενέπνευσαν τους νεαρούς bodybuilders που άρχισαν να λαμβάνουν ιχθυέλαια. Μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Stirling ερεύνησε πώς τα θαλάσσια ωμέγα-3 επηρέασαν την απόκριση της μυϊκής ανάπτυξης όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες και προπόνηση με βάρη. Διαπιστώσαμε ότι δεν είχε μεγάλη διαφορά. Πρέπει ακόμα να ερευνηθεί εάν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν τους νέους που γυμνάζονται και που καταναλώνουν υποβέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 των ψαριών μπορούν να βοηθήσουν άλλες λειτουργίες του σώματος σημαντικές για την αθλητική απόδοση. Το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία των πνευμόνων, για παράδειγμα.
Αν και η λάμψη των ωμέγα-3 λιπαρών έχει ξεθωριάσει, υπάρχουν θετικά αποτελέσματα. Εκτός από την πιθανή θετική επίδραση στις καρδιακές παθήσεις και στην ενίσχυση των μυών σε όσους έχουν καρκίνο, υπάρχουν ευρήματα που δείχνουν ότι η λήψη τους κατά την εγκυμοσύνη βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει σε μεγάλο βαθμό μόνο του από το άλφα λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα-3 που μπορούμε να πάρουμε εν αφθονία από ορισμένα έλαια, όπως είναι το λινέλαιο. Επομένως, είναι λογικό για τους περισσότερους από εμάς να ακολουθούμε την επίσημη συνιστώμενη πρόσληψη τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών (ρέγγα, σολομός, σαρδέλες, σαρδελόρεγγα (παπαλίνα), πέστροφα, σκουμπρί) την εβδομάδα. Τα 140 γραμμάρια αυτών των ψαριών, όταν μαγειρεύονται περιέχουν περίπου 250 mg ωμέγα-3. Μεταξύ άλλων θαλασσινών, τα μύδια, τα στρείδια, το καλαμάρι και τα καβούρια έχουν επίσης κάποιες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών. Για τους ηλικιωμένους που αναζητούν την προστασία των μυών τους, η έρευνα προτείνει πολύ μεγαλύτερη δοσολογία: 3-5 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα. Δεδομένου ότι δεν συνιστάται να τρώτε πολλές μερίδες λιπαρών ψαριών λόγω πιθανής τοξικότητας από τον υδράργυρο, αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων.
Ο υδράργυρος
Ενώ τα θαλασσινά θεωρούνται υγιεινά, τα πράγματα είναι λίγο περίπλοκα διότι δεν περιέχουν όλα αρκετά ωμέγα-3 ενώ μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, ένα τοξικό μέταλλο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά διαφέρουν από ψάρι σε ψάρι. Αν για παράδειγμα, τρώτε συνειδητά δύο μερίδες θαλασσινά την εβδομάδα για να έχετε καλύτερη υγεία, αλλά προτιμάτε τα τιλάπια, τις γαρίδες, τα χτένια ή τα γατόψαρα, δεν θα έχετε πολλά να κερδίσετε διότι τα ωμέγα-3 λιπαρά σ’ αυτά τα ψάρια είναι λίγα. Από την άλλη μεριά, μερικά ψάρια, όπως ο τόνος, μπορεί να έχουν ικανοποιητικά ωμέγα-3 λιπαρά αλλά μπορεί επίσης να έχουν και υδράργυρο
Το πρόβλημα με τα ψάρια είναι ότι ορισμένα είδη έχουν αρκετό υδράργυρο, ένα βαρύ μέταλλο που υπάρχει στη φύση αλλά κυρίως απελευθερώνεται στο περιβάλλον μέσω ανθρώπινων διεργασιών. Σε γενικές γραμμές, τα μικρά ψάρια και τα οστρακοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Περισσότερος υδράργυρος συσσωρεύεται στα μεγάλα, μακρόβια ψάρια, όπως το σκουμπρί, το μάρλιν, ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το καθρεπτόψαρο, το κεραμιδόψαρο (από τον κόλπο του Μεξικού) το πλακολεπιδόψαρο και ο μεγαλόφθαλμος τόνος. Όταν τρώτε αυτά τα μεγάλα ψάρια που ζουν αρκετά χρόνια, προσλαμβάνετε περισσότερο υδράργυρο ο οποίος έχει συσσωρευτεί σε αυτά. Αυτό δεν είναι καλό για την υγεία σας και ιδιαίτερα για τον εγκέφαλό σας. Τα έμβρυα, τα βρέφη και τα μικρά παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην τοξικότητα του υδραργύρου και μπορούν να προκληθούν σοβαρές, μη αναστρέψιμες αναπτυξιακές και νευρολογικές βλάβες.
