Το καλοκαίρι οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν και οι αντοχές του οργανισμού δοκιμάζονται. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να διατηρείτε τα αποθέματα νερού στο σώμα σας, γι’ αυτό και χρειάζεστε μια διατροφή που να περιλαμβάνει αρκετά φρούτα και λαχανικά. Όταν ιδρώνουμε, δεν χάνουμε μόνο νερό, χάνουμε και ηλεκτρολύτες -μέταλλα που όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος έχουν ένα ηλεκτρικό φορτίο και μ’ αυτόν τον τρόπο βοηθούν τις λειτουργίες του σώματος (νάτριο, χλώριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος). Η κύρια αιτία που μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι ο υπερβολικός ιδρώτας.
Το 60-65% του σώματος είναι νερό και μέσα σε αυτό υπάρχουν ηλεκτρολύτες, είτε στα κύτταρα είτε εκτός των κυττάρων. Με ένα λίτρο ιδρώτα χάνουμε περίπου 1,48 γρ. χλώριο, 1,15 γρ. μαγνήσιο, 1,15 γρ. νάτριο. Κάποιες φορές, τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορεί να είναι πολύ χαμηλά (ή πολύ υψηλά), προκαλώντας μια ανισορροπία. Μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα, όπως κούραση, μυϊκή αδυναμία, κράμπες, μυρμήγκιασμα και πονοκέφαλο λόγω ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών.
Υποογκαιμία και αφυδάτωση
Η πρόσληψη νερού οφείλεται κυρίως στο τι πίνετε και τι τρώτε. Αν δεν πίνετε πολύ νερό μπορεί να έχετε υποογκαιμία και αφυδάτωση. Υποογκαιμία είναι ο μειωμένος όγκος αίματος. Αυτό δεν είναι καλό διότι το αίμα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει σωστά. Ο χαμηλός όγκος αίματος μπορεί να σας κάνει να λιποθυμήσετε ή να ζαλιστείτε όταν σηκώνεστε απότομα. Επίσης, το λίγο νερό εμποδίζει τις προσπάθειες του σώματος να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Ο όρος αφυδάτωση υπονοεί και την απώλεια νερού εντός των κυττάρων. Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 1% απώλεια βάρους λόγω νερού επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, την προσοχή, τη μνήμη και τον κινητικό συντονισμό. Αν για οποιοδήποτε λόγο αισθανθείτε ξηροστομία ή ζαλάδα μπορεί να έχετε αφυδάτωση.
Υπάρχουν γενικές δηλώσεις σχετικά με την κατανάλωση νερού, όπως το να πίνετε τρία έως τέσσερα λίτρα νερό την ημέρα. Η συνήθης συμβουλή είναι μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, η δίψα είναι ένας κακός δείκτης της αφυδάτωσης. Μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείτε δίψα, το σώμα σας είναι ήδη αφυδατωμένο. Από την άλλη μεριά, το να πίνετε πάρα πολύ νερό αραιώνει τα γαστρικά υγρά και αυτό μπορεί να δημιουργήσει πεπτικά προβλήματα. Καταναλώστε λοιπόν επαρκές νερό, αλλά ακούγοντας το σώμα σας και τις ανάγκες του.
Αλκοόλ και καφές. Τα ροφήματα όπως είναι οι χυμοί ενυδατώνουν αλλά το αλκοόλ και η καφεΐνη οδηγούν το νερό έξω από το σώμα. Το αλκοόλ έχει διουρητικές ιδιότητες δρώντας απευθείας στα νεφρά και κάνοντάς σας να ουρείτε περισσότερα υγρά από αυτά προσλαμβάνετε. Αντίθετα, τα καφεϊνούχα ποτά, όπως το τσάι και ο καφές, θεωρείται πως σε γενικές γραμμές δεν αυξάνουν την απώλεια νερού στα ούρα περισσότερο από την ποσότητα των υγρών που συνοδεύει αυτά τα ροφήματα. Μερικές από τις καλύτερες μελέτες για την επίδραση της καφεΐνης στην αφυδάτωση έχουν γίνει σε αθλητές που χρησιμοποιούν καφεΐνη για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις τους. Παρά το γεγονός ότι οι αθλητές χρησιμοποιούν σχετικά υψηλά επίπεδα καφεΐνης,οι μελέτες που έγιναν υπό ζεστές συνθήκες δεν έδειξαν αφυδάτωση.
Ισοτονικά ποτά. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων καταναλώνουν τα λεγόμενα αθλητικά ή ισοτονικά ποτά τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Η χρήση τους πρέπει να είναι ρυθμισμένη στις ανάγκες σας διότι μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές διαταραχές. Όταν πραγματοποιείτε άσκηση μικρότερης διάρκειας των 60 λεπτών το καλοκαίρι, δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση ηλεκτρολυτών, καθώς οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση νερού και με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Σημειώστε ότι καλό είναι να πίνετε τα ποτά σας με καλαμάκι. Μια έρευνα της Οδοντιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης έδειξε ότι η παρατεταμένη κατανάλωση ισοτονικών ποτών συνδέεται με διαβρωτική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών, λόγω της ζάχαρης που περιέχουν.
Σαλάτες με λυκοπένιο και βήτα καροτένιο. Το καλοκαίρι χρειάζεστε μια μεγαλύτερη προστασία του δέρματός σας. Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες και το καρπούζι είναι ένα καροτενοειδές που βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος. Οι ντομάτες είναι το λαχανικό του καλοκαιριού, έχουν πολύ νερό και είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά. Στις σαλάτες σας μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθάκια τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Χρειάζεστε επίσης περισσότερη βιταμίνη Α η οποία βοηθά τα ανώριμα κύτταρα του δέρματος να εξελιχθούν σε ένα ώριμο στρώμα δέρματος που αποτελεί το πρώτο στρώμα προστασίας του σώματος. Το βήτα-καροτένιο που βρίσκεται στα λαχανικά μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Καλές πηγές σε βήτα-καροτένιο είναι η κολοκύθα, τα καρότα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
