Της Leonie Heilbronn, καθηγήτριας παχυσαρκίας και μεταβολισμού στο University of Adelaide.
Η βιοχημικός και συγγραφέας του βιβλίου “Glucose Revolution” Jessie Inchauspé λέει ότι η αλλαγή της σειράς που τρώτε τις τροφές σε ένα γεύμα σας μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ανάμεσα στις συστάσεις της στα κυρίαρχα μέσα ενημέρωσης και στο Instagram, η ιδρύτρια του κινήματος «Glucose Goddess» λέει ότι το κλειδί είναι να τρώτε τις τροφές που απαρτίζουν το φαγητό σας με μια συγκεκριμένη σειρά. Τρώγοντας πρώτα σαλάτες, πριν από τις πρωτεΐνες, και τελειώνοντας το γεύμα με αμυλούχους υδατάνθρακες, λέει ότι οι αιχμές της γλυκόζης στο αίμα θα ισοπεδωθούν, κάτι που είναι καλύτερο για εσάς.
Επιστημονικά μιλώντας, έχει νόημα αυτό; Αποδεικνύεται, ναι, εν μέρει.
Τι είναι αιχμές της γλυκόζης; Μια απότομη αύξηση της γλυκόζης εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματός σας περίπου 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλά πράγματα καθορίζουν το πόσο ψηλά φτάνει αυτή η κορύφωση και πόσο διαρκεί. Εξαρτάται τι φάγατε με ή πριν από τους υδατάνθρακες, πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν στις τροφές σας και την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει και να χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη. Για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, οποιαδήποτε τακτική για την ισοπέδωση των αιχμών της γλυκόζης είναι σημαντική. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν:
- τον διαβήτη
- την αντιδραστική υπογλυκαιμία (ένας συγκεκριμένος τύπος επαναλαμβανόμενης πτώσης ζάχαρης)
- την μεταγευματική υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση μετά το φαγητό)
- το εάν έχετε κάνει βαριατρική επέμβαση.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές και παρατεταμένες αιχμές της γλυκόζης έχουν μόνιμες και επιζήμιες επιπτώσεις σε πολλές ορμόνες και ορισμένες πρωτεΐνες που ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν φλεγμονή. Η φλεγμονή συνδέεται με μια σειρά καταστάσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Διαφορετικά φαγητά, διαφορετική άνοδος
Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων τροφίμων πριν από τους υδατάνθρακες επηρεάζει τις αιχμές της γλυκόζης; Αποδεικνύεται, ναι. Και δεν είναι νέα απόδειξη. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι σαλάτες, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση (τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα εξέρχονται από το στομάχι). Έτσι, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στο λεπτό έντερο και άρα να απορροφηθούν από το αίμα.
Οι πρωτεΐνες και τα λίπη επιβραδύνουν επίσης τη γαστρική κένωση. Η πρωτεΐνη έχει το επιπλέον πλεονέκτημα να διεγείρει μια ορμόνη που ονομάζεται Παρόμοιο με το Γλουκαγόνο Πεπτίδιο-1 ή GLP1. Όταν η πρωτεΐνη από την τροφή σας φτάσει στα κύτταρα του εντέρου σας, αυτή η ορμόνη εκκρίνεται, επιβραδύνοντας τη γαστρική κένωση. Το GLP1 επηρεάζει επίσης το πάγκρεας καθώς βοηθά στην έκκριση της ινσουλίνης η οποία εκκαθαρίζει τη γλυκόζη στο αίμα σας. Υπάρχουν μάλιστα και φάρμακα που μιμούνται τον τρόπο λειτουργίας του GLP1 (γνωστά ως αγωνιστές του υποδοχέα GLP1) και είναι μια νέα και πολύ αποτελεσματική κατηγορία φαρμάκων για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Κάνουν πραγματικά τη διαφορά, βελτιώνοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τι γίνεται με την κατανάλωση φαγητού σε μια ορισμένη σειρά; Το μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής έρευνας σχετικά με το εάν η κατανάλωση τροφών με μια συγκεκριμένη σειρά κάνει τη διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης περιλαμβάνει την «προφόρτιση» φυτικών ινών, λίπους ή πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες. Συνήθως, η προφόρτιση είναι υγρή και χορηγείται περίπου 30 λεπτά πριν από τους υδατάνθρακες.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν (και όχι μαζί) από ένα γεύμα πατάτας επιβράδυνε τη γαστρική εκκένωση. Αυτό ήταν καλύτερο από το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα. Ενώ αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των απότομων ανόδων της γλυκόζης, τα στοιχεία για την κατανάλωση άλλων ομάδων τροφίμων με μα ορισμένη σειρά, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος δεν είναι τόσο ισχυρά.
Η Inchauspé λέει ότι οι φυτικές ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν αναμειγνύονται στο στομάχι -αλλά αναμειγνύονται. Τα θρεπτικά συστατικά δεν εξέρχονται από το στομάχι μέχρι να μετατραπούν σε ένα λεπτό μέγεθος σωματιδίων. Η μπριζόλα χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τον πουρέ για να αναδευτεί σε λεπτά σωματίδια. Δεδομένου του πρόσθετου γεγονότος ότι τα υγρά αδειάζουν γρηγορότερα από τα στερεά και οι άνθρωποι τείνουν να ολοκληρώνουν το δείπνο τους σε περίπου 15 λεπτά, είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση ενός γεύματος σε μια συγκεκριμένη σειρά τροφών θα είναι πιο ωφέλιμη; Ναι, αλλά δεν είναι μεγάλη η διαφορά.
Μια μικρή μελέτη εξέτασε πέντε διαφορετικές αλληλουχίες γευμάτων σε 16 άτομα χωρίς διαβήτη. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να φάνε το γεύμα τους μέσα σε 15 λεπτά. Δεν υπήρχε συνολική διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης μεταξύ των ομάδων που έτρωγαν τα λαχανικά τους πριν από το κρέας και το ρύζι σε σχέση με τις άλλες αλληλουχίες.
Ποιο είναι το μήνυμα; Η παρακολούθηση των αιχμών της γλυκόζης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε διαβήτη ή κάποιες άλλες ιατρικές καταστάσεις. Εάν συμβαίνει αυτό, ο θεράπων ιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα σας συμβουλεύσει πώς να τροποποιήσετε τα γεύματά σας. Το τι τρώτε είναι μέρος αυτής της συμβουλής. Για τους υπόλοιπους μάλλον δεν έχει ιδιαίτερη σημασία να τρώτε τις τροφές με μια ορισμένη σειρά. Ωστόσο, σκεφτείτε να αφαιρέσετε τα ζαχαρούχα ποτά και να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη στους υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε τη γαστρική κένωση και να ισοπεδώσετε τις αιχμές της γλυκόζης.
