Του Angus Stewart Senior, Λέκτορα Διατροφής και Διαιτολογίας, Edith Cowan University
Όλοι το έχουμε κάνει, απολαύσαμε ένα νόστιμο γεύμα και μας έπιασε υπνηλία. Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν τρώμε, το στομάχι παράγει γαστρίνη, μια ορμόνη που προωθεί την έκκριση των πεπτικών υγρών. Καθώς η τροφή εισέρχεται στο λεπτό έντερο, τα κύτταρα στο έντερο εκκρίνουν ακόμη περισσότερες ορμόνες (εντερογαστρόνη) που σηματοδοτούν άλλες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της ροής του αίματος.
Τι σχέση όμως έχει αυτό με την υπνηλία; Λοιπόν, καθώς χωνεύουμε το γεύμα μας, περισσότερο από το αίμα μας διοχετεύεται στο στομάχι και το έντερο, για να μεταφέρει τους απορροφημένους πρόσφατα αφομοιωμένους μεταβολίτες της τροφής. Αυτό αφήνει λιγότερο αίμα για το υπόλοιπο σώμα και μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται λίγο κουρασμένοι. Ωστόσο, το σώμα είναι πολύ πιο εξελιγμένο και δεν ανταποκρίνεται όχι μόνο στο πόσο τρώμε αλλά και στο τι τρώμε στο γεύμα μας.
Εδώ και πολλά χρόνια, οι ερευνητές ερευνούν τη σχέση μεταξύ τροφής και υπνηλίας. Εάν καταλαβαίνουμε περισσότερα για τα πρότυπα ύπνου, μπορεί να αποκτήσουμε μια εικόνα για το τι προκαλεί μερικούς ανθρώπους να παχαίνουν και να αναπτύσσουν ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η αθηροσκλήρωση (ασθένεια των αρτηριών που αναπτύσσεται με εναποθέσεις χοληστερόλης μέσα στα τοιχώματα των αρτηριών).
Γνωρίζουμε εδώ και χρόνια ότι τα γεύματα με ανισορροπία θρεπτικών συστατικών –που είναι πλούσια είτε σε λίπη είτε σε υδατάνθρακες– συνδέονται με την υπνηλία. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν τα θρεπτικά συστατικά είναι ισορροπημένα ή το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Και αυτό οδηγεί στο ερώτημα: τι προκαλεί αυτό το αποτέλεσμα;
Επιστήμονες στη Γερμανία έχουν τεκμηριώσει ότι γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι απελευθερώνουν γρήγορα τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος) προκαλούν αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη προάγει την απορρόφηση και τη χρήση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα. Αλλά επιτρέπει επίσης την είσοδο ενός ειδικού αμινοξέος (τα παίρνουμε από την πέψη των πρωτεϊνών), που ονομάζεται τρυπτοφάνη, στον εγκέφαλο. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε μια άλλη χημική ουσία στον εγκέφαλο που ονομάζεται σεροτονίνη, μια χημική ουσία σηματοδότησης ή νευροδιαβιβαστής που μπορεί να συσχετιστεί με ηρεμία και υπνηλία, ειδικά στα παιδιά.
Αλλά η κατανάλωση τροφών πλούσιων στο απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως το κρέας γαλοπούλας, το τυρί κότατζ, το τόφου και οι μπανάνες, σας προκαλούν αυτόματα υπνηλία; Μάλλον όχι, καθώς είναι η αύξηση της ινσουλίνης που προκαλείται από την πρόσληψη υδατανθράκων που επιτρέπει στην τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλό σας, μαζί με κάποια άλλα αμινοξέα.
Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, θα προκαλέσει την είσοδο πολλών αμινοξέων στον εγκέφαλο και πιθανώς θα έχει διεγερτική δράση και όχι υπνητική, καθώς η ινσουλίνη που απελευθερώνεται μετά το φαγητό διεγείρει τη μεταφορά τους στις κυτταρικές μεμβράνες.
Το αγελαδινό γάλα που πίνεται ζεστό το βράδυ επίσης σχετίζεται με υπνηλία. Αλλά είναι η μελατονίνη (μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον νυχτερινό ή ημερήσιο ρυθμό μας) στο γάλα που μπορεί να μας κάνει να νυστάζουμε. Η μελατονίνη αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1950 και είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου. Εκκρίνεται κυρίως τη νύχτα, με κορύφωση γύρω στις τρεις ή τέσσερις το πρωί. Η μελατονίνη δρα στους υποδοχείς σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (ένα σύμπλεγμα κυττάρων) που πυροδοτεί την υπνηλία ως μέρος του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Είναι ενδιαφέρον ότι η μελατονίνη βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στο γάλα των αγελάδων που αρμέγονται στο νυχτερινό σκοτάδι, σε αντίθεση με την ημέρα.
Συνολικά, πού βρισκόμαστε σχετικά με την κατανόησή μας για το πώς το φαγητό επηρεάζει τον ύπνο; Η σύντομη απάντηση είναι ότι είναι περίπλοκο και δεν το καταλαβαίνουμε ακόμη πλήρως. Γνωρίζουμε ότι οι ορμόνες του εντέρου που ονομάζονται εντερογαστρόνες, οι οποίες απελευθερώνονται όταν τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν τη ροή του αίματος. Και ότι ορισμένες από αυτές τις ορμόνες (ειδικά μια που ονομάζεται CCK ή χολοκυστοκινίνη) μπορούν να μας κάνουν να νυστάζουμε, πιθανώς επηρεάζοντας την παραγωγή της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να προάγουν την απελευθέρωση ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα, η οποία μπορεί να προάγει τη δράση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, και πάλι μέσω της σεροτονίνης.
Αλλά για πιο πρακτικά θέματα: τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε να γνέφετε μετά από ένα γεύμα; Ακολουθούν μερικές προτάσεις:
Μην τρώτε υπερβολικά. Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Αφήστε χρόνο κατά τη διάρκεια του γεύματός σας ώστε να αυξηθεί το επίπεδο των φυσικών ορμονών του σώματός σας, λεπτίνης (η οποία μειώνει την πείνα) και να πέσει η γκρελίνη (που συνήθως απελευθερώνεται μόνο όταν ξεκινάμε το φαγητό), μειώνοντας έτσι την όρεξή σας και προκαλώντας αίσθημα κορεσμού.
Ισορροπήστε το γεύμα σας με πρωτεΐνες. Συμπεριλάβετε λίπη φυτικής ή θαλάσσιας βάσης και όχι ζωικής προέλευσης κορεσμένα λιπαρά στο γεύμα σας. Και μην παραμελείτε καμία από τις κύριες ομάδες τροφίμων (λαχανικά και όσπρια, φρούτα, δημητριακά, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα), καθώς όλα περιέχουν ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει. Συγκεκριμένα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα μέταλλα και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία λαχανικών ή σαλάτες στη διατροφή σας και μια μέτρια ποσότητα φρούτων.
Μετά από ένα γεύμα, αν μπορείτε, να είστε μέτρια δραστήριοι. Αυτό θα βοηθήσει στην προώθηση του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας.
