Της Clare Collins, The Conversation.
Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι συχνή. Περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους παγκοσμίως αναφέρει συμπτώματα. Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα όπως το να είστε εκτός της συνήθους ρουτίνας σας (π.χ. είστε σε ταξίδι ή έχετε τραυματιστεί), να έχετε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, να μην πίνετε αρκετό νερό.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων σιδήρου, των παυσίπονων, των διουρητικών (για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από νάτριο και νερό) και άλλων φαρμάκων για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, παθήσεων ψυχικής υγείας και αλλεργιών.
Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους και σε γυναίκες, λόγω ορμονικών αλλαγών που επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου -τον χρόνο που χρειάζεται για να αφομοιώσει το σώμα την τροφή και να αποβάλει τα απόβλητα. Οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα.
Τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:
- ογκώδη ή σκληρά κόπρανα
- νιώθετε ότι το έντερό σας δεν έχει αδειάσει εντελώς
- έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί η δυσκοιλιότητα να αντιμετωπιστεί και να προληφθεί. Εάν όμως δεν μπορείτε να κάνετε καθόλου κενώσεις, επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία με συγκεκριμένα καθαρτικά για να καθαρίσετε τα έντερά σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα πρόληψης.
Ακολουθούν τέσσερα πράγματα που η έρευνα δείχνει ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, σχετικά με το χρόνο που χρειάζεται για να περάσει η τροφή μέσω του πεπτικού σας συστήματος και να αποβληθεί ως εντερική κίνηση (χρόνος διέλευσης), τη συχνότητα και τον όγκο των κενώσεων του εντέρου.
1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών ινών βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου μέσω των παρακάτω διαδικασιών: Η ζύμωση των φυτικών ινών στο παχύ έντερο παράγει νερό και άλλα μόρια. Αυτά κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν παρακάτω. Η απορρόφηση του νερού από τα κόπρανα διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και κάνει τις κινήσεις του πιο απαλές. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργεί μεγαλύτερα κόπρανα, τα οποία περνούν πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα πιο τακτικές κενώσεις του εντέρου.
Μια καλή πηγή φυτικών ινών είναι το ψύλλιο. Σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ, το οποίο ζυμώνεται στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε πιο απαλές κινήσεις του εντέρου. Το ψύλλιο είναι το κύριο συστατικό του Metamucil, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Μια ανασκόπηση που συνέκρινε το ψύλλιο με το πίτουρο σιταριού σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι ήταν 3,4 φορές πιο αποτελεσματικό στην αύξηση της ποσότητας των κοπράνων. Αυτό είναι σημαντικό επειδή βοηθά το έντερο να συστέλλεται. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τόσο το ψύλλιο όσο και το χοντρό πίτουρο σιταριού είχαν μαλακτικό αποτέλεσμα στα κόπρανα, αλλά τα λεπτά αλεσμένα πίτουρα σίτου είχαν σκληρυντικό αποτέλεσμα.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το σκούρο ψωμί σίκαλης και τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) -τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών.
2. Ακτινίδια
Οι φυτικές ίνες ακτινιδίων απορροφούν περίπου τρεις φορές το βάρος τους σε νερό. Που σημαίνει ότι βοηθούν να γίνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ενισχύουν τον όγκο αυξάνοντας την ποσότητα του νερού που συγκρατείται στις κενώσεις του εντέρου. Αυτό διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και μετακινεί τα κόπρανα κατά μήκος του παχέος εντέρου.
Σε μια μελέτη 38 υγιών ηλικιωμένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη δύο έως τριών φρούτων ακτινιδίων την ημέρα στη διατροφή τους για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να κάνουν πιο συχνά κενώσεις. Επίσης, αύξησε το μέγεθος των κοπράνων τους και τα έκανε πιο μαλακά.
Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε ινουλίνη, ένα είδος φρουκτάνης. Οι φρουκτάνες είναι μια πρεβιοτική φυτική ίνα, που σημαίνει ότι ενθαρρύνει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Αλλά οι φρουκτάνες μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και δυσκοιλιότητα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη φρουκτάνης.
Εάν δεν σας αρέσουν τα ακτινίδια, άλλα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες περιλαμβάνουν φρέσκο κρεμμυδάκι, αγκινάρα, ασκαλώνιο, πράσο, κρεμμύδι (καφέ, λευκό και ισπανικό), παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λευκά ροδάκινα, καρπούζι, πεπόνι μελιτώματος και νεκταρίνια.
3. Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν μεγάλη ποσότητα σορβιτόλης, ενός σύνθετου υδατάνθρακα που περνά χωρίς πέψη στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια τον ζυμώνουν. Αυτό παράγει αέρια και νερό, τα οποία προκαλούν αύξηση των κινήσεων του εντέρου. Η κατανάλωση δαμάσκηνων είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από το ψύλλιο στη βελτίωση της συχνότητας και της συνοχής των κοπράνων.
Μια μελέτη ατόμων με δυσκοιλιότητα συνέκρινε την κατανάλωση 100 γραμμαρίων (περίπου 10) δαμάσκηνα την ημέρα για τρεις εβδομάδες με αυτούς που έτρωγαν ψύλλιο. Η ομάδα των δαμάσκηνων έκανε κατά μέσο όρο 3,5 ξεχωριστές κενώσεις εντέρου την εβδομάδα σε σύγκριση με 2,8 που έκανε η ομάδα η οποία κατανάλωνε ψύλλιο. Τα κόπρανα της ομάδας των δαμάσκηνων ήταν επίσης πιο μαλακά, που σημαίνει ότι οι κινήσεις του εντέρου τους ήταν περισσότερο ομαλές -τα κόπρανα ήταν περισσότερο σε σχήμα λουκάνικου παρά σε σβώλους.
Αν δεν σας αρέσουν τα δαμάσκηνα, άλλες τροφές που περιέχουν σορβιτόλη περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, κεράσια, βερίκοκα, δαμάσκηνα και τσίχλες «χωρίς ζάχαρη» καθώς και γλειφιτζούρια «χωρίς ζάχαρη».
4. Νερό
Το να μην πίνετε αρκετό νερό είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας δυσκοιλιότητας. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, υπάρχει λιγότερο νερό για να απορροφήσουν οι φυτικές ίνες στο παχύ έντερο, που σημαίνει ότι οι κινήσεις του εντέρου σας γίνονται πιο δύσκολες. Επιδιώξτε περίπου 1,5 έως δύο λίτρα υγρών την ημέρα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν υγρά όπως τσάι, καφές, σούπα και χυμούς.
Βάζοντάς τα όλα μαζί
Ξεκινήστε αυξάνοντας την ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που πίνετε. Θα πρέπει να πίνετε αρκετά ώστε τα ούρα σας να μην έχουν πολύ κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια, προσθέστε ψύλλιο στη διατροφή σας. Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα με δημητριακά πρωινού. Το ψύλλιο σχηματίζει ένα τζελ μόλις έρθει σε επαφή με υγρά, οπότε για να γίνει πιο εύγευστο ανακατέψτε το με μια μικρή ποσότητα βραστό φρούτο ή γιαούρτι και καταναλώστε το αμέσως. Εάν χρειάζεται, αυξήστε το ψύλλιο σε δύο φορές την ημέρα.
Τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, καταναλώστε μερικά δαμάσκηνα (είτε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβα) ή ακτινίδια και μια ποικιλία από άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φρουκτάνες, σορβιτόλη και ζυμώσιμους υδατάνθρακες. Εάν οι συνήθειες του εντέρου σας δεν βελτιωθούν, επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
