Της Natalie Parletta, Freelance Science Writer, University of South Australia.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανεπάρκεια σιδήρου -μια κατάσταση όπου το σώμα σας δεν έχει αρκετό από το μέταλλο- είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας «επιδημικών διαστάσεων». Είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια θρεπτικού συστατικού στις αναπτυσσόμενες και βιομηχανικές χώρες και η πιο κοινή αιτία αναιμίας.
Η αναιμία εμφανίζεται όταν ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και/ή τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα την αδυναμία μεταφοράς επαρκούς οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος απαιτείται για να μεταφέρει του οξυγόνο στην αιμοσφαιρίνη.
Οι νέες γυναίκες, τα παιδιά και οι μειονεκτούσες ομάδες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Περίπου το 12-15% των γυναικών που είναι έγκυες ή σε αναπαραγωγική ηλικία και το 8% των παιδιών προσχολικής ηλικίας στην Αυστραλία εκτιμάται ότι έχουν σιδηροπενική αναιμία. Η έλλειψη σιδήρου χωρίς κλινική αναιμία είναι ακόμη πιο διαδεδομένη.
Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν θεωρείται ευρέως ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου λόγω της απουσίας κόκκινου κρέατος στη διατροφή, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Ωστόσο, οι περιορισμένες δίαιτες μπορούν να έχουν κίνδυνο εάν δεν είναι καλά ισορροπημένες, για παράδειγμα σε νεαρές υπέρβαρες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν κιλά.
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος παίζει ουσιαστικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές οδούς στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, της σύνθεσης του DNA, της αναπνοής, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της παραγωγής ενέργειας. Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, νευροσυμπεριφορικές διαταραχές όπως διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητα και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (διαταραχή του νευρικού συστήματος που δημιουργεί μια ακαταμάχητη και μερικές φορές αφόρητη επιθυμία για κίνηση των ποδιών), καθώς και γνωστική εξασθένηση στα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. Η ανεπάρκεια σιδήρου με ή χωρίς αναιμία στη βρεφική ηλικία μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου -ακόμη και όταν διορθωθούν τα επίπεδα, αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να μην αντιστραφούν πλήρως. Η μητρική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό και μαζί με την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τον διαβήτη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα επίπεδα σιδήρου του εμβρύου σε πρόωρα ή τελειόμηνα βρέφη.
Ο θηλασμός παρέχει επαρκή σίδηρο για την κάλυψη των αναγκών του βρέφους έως την ηλικία των έξι μηνών. Ωστόσο, από επτά έως 12 μήνες η απαίτηση για σίδηρο αυξάνεται σημαντικά (έως 11 mg την ημέρα) και πρέπει να παρέχεται μέσω στερεάς τροφής εκτός από το μητρικό γάλα.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα προβλήματα μπορεί να προκληθούν τόσο από πολύ λίγο όσο και από πολύ σίδηρο. Ως εκ τούτου, οι συγκεντρώσεις σιδήρου στον οργανισμό ρυθμίζονται προσεκτικά και πρέπει να ζητηθεί επαγγελματική συμβουλή πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων με σίδηρο.
Απαιτήσεις και αιτίες έλλειψης σιδήρου
Υπάρχουν πολλές σύνθετες αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου και αναιμίας, και θα πρέπει να διερευνηθούν προσεκτικά πριν αντιμετωπιστούν. Η κακή διατροφική πρόσληψη είναι μια σημαντική αιτία έλλειψης σιδήρου, ιδιαίτερα όταν οι απαιτήσεις είναι αυξημένες κατά τη βρεφική ηλικία, την έμμηνο ρύση και την εγκυμοσύνη.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Η ανεπάρκειά του είναι επομένως ένα από τα πολλά αποτελέσματα των κακών διατροφικών προτύπων στις δυτικές χώρες, που χαρακτηρίζεται από υπερβολική πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών ολόκληρων τροφίμων.
Οι διατροφικές απαιτήσεις σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (μέση ημερήσια πρόσληψη που είναι επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των ανθρώπων) για τους άνδρες κυμαίνεται από 8 έως 11 mg την ημέρα για ηλικίες ενός έως 18 ετών και 8 mg για όλες τις άλλες ηλικίες.
Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις. Για ηλικίες 14-50 ετών, οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις κυμαίνονται από 15 mg (14-18 ετών) έως 18 mg την ημέρα. Οι ανάγκες είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φτάνοντας τα 27 mg την ημέρα. Ωστόσο κατά τη διάρκεια της γαλουχίας είναι ελαφρώς λιγότερα, σε 9-10 mg την ημέρα. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο για τους χορτοφάγους έχουν υπολογιστεί ως 1,8 φορές περισσότερες από τους μη χορτοφάγους, ωστόσο αυτό το συμπέρασμα βασίστηκε σε περιορισμένη έρευνα.
Διατροφικές πηγές σιδήρου
Ο διαιτητικός σίδηρος λαμβάνεται είτε με τη μορφή σιδήρου αίμης είτε με τη μορφή μη αιμικού σιδήρου. Οι πηγές αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα. Αυτές οι φυτικές πηγές αποτελούν βασικά συστατικά τόσο της χορτοφαγικής όσο και της βιγκαν δίαιτας.
Ο μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο διαθέσιμος από τον αιμικό σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- χούμους που περιέχει ρεβίθια και χυμό λεμονιού.
- χυμό λεμονιού περιχυμένο πάνω σε φακές.
- σαλάτες που περιέχουν υψηλές πηγές βιταμίνης C όπως κόκκινη πιπεριά
- συνοδευτικά με βιταμίνη C, όπως ακτινίδιο, φράουλες, παπάγια ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού με μούσλι, ελαφρά βρασμένο στον ατμό μπρόκολο, κουνουπίδι και/ή λαχανάκια Βρυξελλών που μπορεί να ενισχυθεί με χυμό λεμονιού (συν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι για απόλυτη γεύση και θρεπτική αξία).
Το μούλιασμα και η βλάστηση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και σπόρων καθιστά τον σίδηρο πιο διαθέσιμο από αυτά τα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ποικίλλει σημαντικά και έχει αποδειχθεί ότι είναι υψηλότερη σε άτομα που έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα προσαρμόζεται σε χαμηλό σίδηρο αυξάνοντας την απορρόφησή του. Οι χορτοφάγοι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχουν παρόμοια πρόσληψη σιδήρου από αυτή των μη χορτοφάγων και υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι έχουν χαμηλότερη κατάσταση σιδήρου -δείτε εδώ έναν πίνακα τροφών που περιέχουν σίδηρο.
Μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη σιδήρου τρώγοντας μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα.
