Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο των Clare Collins, Erin Clarke και Rebecca Williams, The Conversation.
Στη δεκαετία του 1970, οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν για ένα διάστημα στη μόδα. Το βιβλίο Dr Atkin’s Diet Revolution ισχυρίστηκε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων ήταν ένας «τρόπος με πολλές θερμίδες για να παραμείνετε αδύνατοι για πάντα». Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Βρίσκονται επίσης σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food, κέικ, πατατάκια και αναψυκτικά.
Αυτές τις μέρες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προωθούνται ως λύση απώλειας βάρους, για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Πώς όμως ταιριάζουν αυτοί οι ισχυρισμοί με την τελευταία έρευνα;
Μια νέα ανασκόπηση αποδεικτικών στοιχείων βρήκε ότι όσοι έκαναν μακροχρόνια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν περίπου 1 κιλό περισσότερο από άλλους που επίσης έκαναν δίαιτα. Ωστόσο, η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Τι ερεύνησαν οι συγγραφείς; Η ανασκόπηση εκ μέρους της Cochrane Library περιελάμβανε 61 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (το υψηλότερο επίπεδο στοιχείων) με σχεδόν 7.000 ενήλικες με υπερβολικό σωματικό βάρος. Περίπου 1.800 είχαν διαβήτη τύπου 2. Άτομα στο εύρος του υγιούς βάρους δεν συμπεριλήφθηκαν. Οι ερευνητές συνέκριναν δίαιτες απώλειας βάρους που διέφεραν ως προς την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
- Δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτές περιλάμβαναν πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ή κετογονικές δίαιτες (λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από το 10% της συνολικής ενέργειας).
- Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από 45% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες).
- «Ισορροπημένες» δίαιτες με υδατάνθρακες (πάνω από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ή το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες).
Σημειώστε ότι οι ερευνητές ομαδοποίησαν τις δύο πρώτες κατηγορίες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μαζί.
Χαμηλές πηγές υδατανθράκων είναι το σπανάκι, τα μούρα, τα αμύγδαλα και το κουνουπίδι. Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μήλα, τα ρεβίθια, και οι γλυκοπατάτες. Επίσης, πηγές χαμηλών υδατανθράκων είναι η πέστροφα, ο τόνος, οι ηλιόσποροι, το βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα εκχυλίσματα μαγιάς. Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι και τα μαύρα φασόλια.
Τι βρήκαν οι συγγραφείς; Διαπίστωσαν ότι μεταξύ των ενηλίκων με υπερβολικό σωματικό βάρος (αλλά χωρίς να έχουν διαβήτη τύπου 2), εκείνοι που ακολουθούσαν δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες για 3-8,5 μήνες έχασαν, κατά μέσο όρο, 1 κιλό περισσότερο από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες με πιο ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, όταν οι περιορισμοί στην ενεργειακή πρόσληψη ήταν οι ίδιοι και στις δύο ομάδες, παρέχοντας τα σχέδια φαγητού ή γευμάτων, η διαφορά ήταν περίπου μισό κιλό.
Σε μακροπρόθεσμες παρεμβάσεις απώλειας βάρους που διήρκεσαν ένα έως δύο χρόνια, η μέση διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ αυτών που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έναντι ισορροπημένων υδατανθράκων ήταν περίπου ένα κιλό. Το μέσο βάρος που έχασαν οι ομάδες σε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος διέφερε πολύ στις δοκιμές, από 1 κιλό σε ορισμένες, έως 13 κιλά σε άλλες.
Οι μελέτες σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 βρήκαν μεγαλύτερη αρχική απώλεια βάρους σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με τις ισορροπημένες δίαιτες: 1,3 κιλά σε διάστημα τριών έως έξι μηνών. Ωστόσο, στις παρεμβάσεις που διήρκεσαν από ένα έως δύο χρόνια, δεν υπήρχε διαφορά.
Στη μικρή ομάδα μελετών που περιλάμβαναν μια περίοδο συντήρησης στο τέλος της παρέμβασης για απώλεια βάρους, δεν υπήρχαν διαφορές είτε με είτε χωρίς διαβήτη τύπου 2.
Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές σε άλλα μέτρα υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα ή ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας. Και δεν βρήκαν σημαντικές κλινικές διαφορές στα αποτελέσματα με βάση την έκταση του περιορισμού των υδατανθράκων των συμμετεχόντων.
Συνολικά, η ανασκόπηση δείχνει ότι είτε προτιμάτε χαμηλούς είτε περισσότερους υδατάνθρακες, και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν για την απώλεια βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μύες, τον εγκέφαλο, τους πνεύμονές σας και άλλες ζωτικές διαδικασίες. Υγιεινά τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται το ψωμί (αν δεν έχετε πρόβλημα με τη γλουτένη), τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα –αυτά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα φυτικές ίνες, θειαμίνη, ασβέστιο και φολικό οξύ. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου σας και για να προωθήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας στους ιστούς του σώματός σας και χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι χαμηλότερη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
