Το παρακάτω κείμενο είναι απόδοση άρθρου της Evangeline Mantzioris, The Conversation.
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη δίαιτα μακροζωίας και την υπόσχεσή της για παρατεταμένη διάρκεια ζωής. Αλλά τί ακριβώς είναι και σε τί διαφέρει από άλλες δίαιτες που προάγουν την καλή υγεία;
Η δίαιτα μακροζωίας είναι ένα σύνολο διατροφικών συστάσεων που συντάχθηκε από έναν βιοχημικό που ονομάζεται Valter Longo, ο οποίος είναι διευθυντής του Ινστιτούτου Longevity του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια. Είναι γνωστός για την έρευνά του σχετικά με τον ρόλο της νηστείας, τις επιδράσεις των θρεπτικών συστατικών στα γονίδια και το πώς όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τη γήρανση και τον κίνδυνο ασθενειών. Ενώ η δίαιτα μακροζωίας απευθύνεται κυρίως σε ηλικιωμένους, συνιστάται επίσης και για νεότερους. Ο Longo είπε ότι σχεδιάζει να ζήσει μέχρι τα 120 ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα.
Πώς μοιάζει λοιπόν η δίαιτα;
Τα τρόφιμα σε αυτή τη δίαιτα είναι κυρίως λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων, των φρούτων, των ξηρών καρπών, των φασολιών, του ελαιόλαδου και των θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Έτσι, τα περισσότερα τρόφιμα στη δίαιτα μακροζωίας έχουν φυτική βάση. Οι φυτικές δίαιτες είναι γενικά υψηλότερες σε βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία οδηγούν σε οφέλη για την υγεία.
Τα τρόφιμα που αποθαρρύνονται είναι η περίσσεια κρέατος και γαλακτοκομικών, καθώς και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη και κορεσμένα λίπη. Για αυτούς που δεν θέλουν να ζουν χωρίς γαλακτοκομικά, η δίαιτα μακροζωίας συνιστά τη μετάβαση από το αγελαδινό στο κατσικίσιο ή το πρόβειο γάλα, τα οποία έχουν ελαφρώς διαφορετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το πρόβειο και το κατσικίσιο γάλα παρέχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία. Η συμπερίληψη γαλακτοκομικών που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το τυρί και το γιαούρτι) συνιστάται στη δίαιτα μακροζωίας. Θεωρούνται ευεργετικά καθώς παρέχουν ένα πιο ποικίλο μικροβίωμα (βακτήρια του εντέρου) από οποιοδήποτε γάλα.
Πολλοί αναγνωρίζουν τα παραπάνω ως ένα γνωστό διατροφικό πρότυπο. Είναι παρόμοια αυτή η δίαιτα με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς και οι δύο έχουν το ελαιόλαδο ως το λάδι επιλογής. Η μεσογειακή διατροφή προωθείται και υποστηρίζεται από ένα σημαντικό σύνολο στοιχείων ότι μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών και προάγει τη μακροζωία.
Η δίαιτα μακροζωίας είναι επίσης παρόμοια με πολλές άλλες διατροφικές οδηγίες που περιλαμβάνουν φυτικές τροφές (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φασόλια, φρούτα, λαχανικά). Οι οδηγίες παρέχουν επίσης φυτικές εναλλακτικές για πρωτεΐνες (όπως αποξηραμένα φασόλια, φακές, τόφου) και γαλακτοκομικά (όπως γάλατα με βάση τη σόγια, γιαούρτια και τυριά, εφόσον συμπληρώνονται με ασβέστιο).
Διαλείπουσα νηστεία
Μια άλλη πτυχή της δίαιτας μακροζωίας είναι οι καθορισμένες περίοδοι νηστείας, κάτι που είναι γνωστό ως διαλείπουσα νηστεία. Η δίαιτα υποστηρίζει την κατανάλωση φαγητού σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών και τη μη κατανάλωση φαγητού για τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Συνήθως με τη διαλείπουσα νηστεία, οι άνθρωποι δεν τρώνε για 16 ώρες, δηλαδή τρώνε όλο το φαγητό τους μέσα σε οκτώ ώρες. Μια άλλη επιλογή διαλείπουσας νηστείας είναι η δίαιτα 5:2, όπου το φαγητό περιορίζεται δραματικά για δύο ημέρες την εβδομάδα ενώ τις άλλες πέντε ημέρες τρώτε κανονικά.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, κάτι που οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Η δίαιτα μακροζωίας συνιστά στα άτομα που είναι υπέρβαρα να τρώνε μόνο δύο γεύματα την ημέρα -πρωινό και είτε μεσημεριανό είτε βραδινό γεύμα- συν δύο μόνο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό γίνεται για να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Μια σημαντική πτυχή είναι να μειώσετε τα σνακ, ιδιαίτερα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Αυτά είναι τα τρόφιμα που συνήθως αποκαλούμε διακριτικά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (λέγονται και σκουπίδια). Αυτά προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία.
Φάτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων και περιορίστε την πρωτεΐνη
Η δίαιτα μακροζωίας συνιστά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, κάτι που υποστηρίζουν και οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές και μια ποικιλία τροφών σε κάθε ομάδα τροφίμων. Κάθε χρώμα φρούτου και λαχανικού περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, επομένως συνιστάται η κατανάλωση μιας σειράς χρωματιστών τροφών. Η σύσταση για επιλογή μιας σειράς δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού αντικατοπτρίζει περισσότερα διατροφικά συστατικά.
Αυτή η δίαιτα συνιστά επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης σε 0,68-0,80 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό ανέρχεται σε 47-56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 70 κιλών. Για τη σύγκριση, περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται σε δύο μικρά αυγά, 30 γραμμάρια τυρί, 40 γραμμάρια άπαχο κοτόπουλο, 250 ml γαλακτοκομικό γάλα, 3/4 φλιτζάνι φακές, 120 γραμμάρια τόφου, 60 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή 300 ml γάλα σόγιας.
Η δίαιτα μακροζωίας είναι λιγότερο πιθανό να ικανοποιήσει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Σήμερα πολλοί ειδικοί προτείνουν στους ηλικιωμένους περισσότεροι πρωτεΐνη θεωρώντας ότι αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και των οστών -παλιότερα οι πρωτεΐνες είχαν θεωρηθεί ότι βλάπτουν τα οστά αλλά αυτό δεν ισχύει. Στη δίαιτα μακροζωίας συνιστάται το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης να προέρχεται από φυτικές πηγές ή ψάρια. Αυτό μπορεί να απαιτεί ειδικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί ένα πλήρες φάσμα όλων των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται εάν λείπει από τη δίαιτα λείπει το κόκκινο κρέας.
Υπάρχουν προβλήματα με αυτή τη δίαιτα;
Αυτή η δίαιτα συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και μετάλλων κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Ο Longo λέει ότι αυτό αποτρέπει τον υποσιτισμό και δεν θα προκαλέσει διατροφικά προβλήματα. Ωστόσο, πολλοί φορείς υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο, του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιάς και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δεν συνιστούν λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη του καρκίνου ή των καρδιακών παθήσεων. Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο κατόπιν συμβουλής γιατρού, μετά από εξέταση αίματος που δείχνει ανεπάρκεια σε κάποιο θρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι επιβλαβείς σε υψηλές ποσότητες. Εάν τρώτε μια ποικιλία τροφίμων σε όλες τις ομάδες τροφίμων, θεωρείται ότι καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και δεν θα πρέπει να χρειάζεστε συμπληρώματα. Αυτό όμως μερικές φορές λέγεται ως ευχολόγιο καθώς πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν σημαντικές ανεπάρκειες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως π.χ. μαγνησίου.
Τελικά, η δίαιτα μακροζωίας είναι μια συλλογή πολλών πτυχών της υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία. Αυτά προωθούνται ήδη καθώς βελτιώνουν την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Όλες αυτές οι πτυχές της υγιεινής διατροφής θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη μακροζωία. Κάτι που δεν αναφέρεται στη δίαιτα μακροζωίας είναι η σημασία της άσκησης για καλή υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
