Η κατανόηση των συνδέσεων μεταξύ ορμονών και ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της ευεξίας σας. Όταν πρόκειται για έναν καλό ύπνο, συνήθως δεν σκεφτόμαστε τις ορμόνες του σώματός μας. Αλλά ο ύπνος επιτρέπει σε πολλές από τις ορμόνες μας να αναπληρωθούν, ώστε να έχουμε τη βέλτιστη ενέργεια, ανοσία, όρεξη και ικανότητα να αντιμετωπίσουμε τα σκαμπανεβάσματα της ημέρας.
Οι δραστηριότητες που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας –από τον τσακωμό με έναν σύντροφο, μέχρι τη χρήση του iPhone τη νύχτα– επηρεάζουν τα επίπεδα των ορμονών μας και, με τη σειρά τους, την ποιότητα του ύπνου μας. Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του φύλου μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμόμαστε. Υπάρχουν επίσης διαφορές ανάλογα με την ηλικία.
Οι ορμόνες του σώματός μας είναι σαν χημικά μηνύματα στην κυκλοφορία του αίματος που προκαλούν μια αλλαγή σε ένα συγκεκριμένο κύτταρο ή όργανο και στους περιβάλλοντες ιστούς. Η αδρεναλίνη, για παράδειγμα, παράγεται από τα επινεφρίδια (βρίσκονται επάνω στα νεφρά) και βοηθά στην προετοιμασία της απόκρισης «μάχης ή φυγής» του σώματος σε περιόδους στρες. Οι ορμόνες ελέγχουν πολλές από τις διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της αναπαραγωγής, της ανταπόκρισης στο στρες, του μεταβολισμού και της ενεργειακής ισορροπίας.
Οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο μέσω του άγχους
Ορισμένες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη, μας κάνουν να νιώθουμε πιο προσεκτικοί και προετοιμασμένοι για δράση. Αυτό στη συνέχεια μας δυσκολεύει να κοιμηθούμε. Για να αποφευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, είναι καλύτερα να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, αντί για αγχωτικές εργασιακές εργασίες ή έντονη άσκηση.
Όταν το στρες είναι μακροχρόνιο, η επινεφριδιοφλοιοτροφική ορμόνη εντός της υπόφυσης του εγκεφάλου πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόνης και κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Τα επίπεδα της αδρενοκορτικοτροφικής ορμόνης τείνουν να είναι υψηλότερα σε άτομα με αϋπνία παρά σε άτομα που κοιμούνται καλά. Αυτό υποδηλώνει ότι η υπερβολική διέγερση και οι συνεχείς στρεσογόνοι παράγοντες συμβάλλουν στην αϋπνία. Οι επίλεκτοι αθλητές μπορεί να έχουν δυσκολία να κοιμηθούν επειδή τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και το βράδυ.
Οι ορμόνες κατά τη διάρκεια του ύπνου
Πολλές από τις ορμόνες του σώματος απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν την αυξητική ορμόνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των ενηλίκων.
Ο ύπνος βοηθά στην εξισορρόπηση της όρεξής μας διατηρώντας τα βέλτιστα επίπεδα των ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης. Έτσι, όταν κοιμόμαστε λιγότερο από το κανονικό, μπορεί να νιώθουμε μια επιθυμία να φάμε περισσότερο.
Επίσης, ο ύπνος ελέγχει τα επίπεδα των ορμονών ινσουλίνης και κορτιζόλης, έτσι ώστε να ξυπνάμε πεινασμένοι, ωθώντας μας να τρώμε πρωινό και να είμαστε προετοιμασμένοι για τον αγώνα της ημέρας.
Εάν κοιμόμαστε λιγότερο από το κανονικό, τα επίπεδα προλακτίνης μπορεί να ξεφύγουν από την ισορροπία και να καταλήξουμε με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, δυσκολία συγκέντρωσης και λαχτάρα για υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ορμόνες μάς εμποδίζουν να σηκωθούμε τη νύχτα για να πάμε τουαλέτα. Οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλότερων επιπέδων αλδοστερόνης και αντιδιουρητικής ορμόνης, μας εμποδίζουν να χρειαζόμαστε να ουρήσουμε. Στα παιδιά, ενώ το ορμονικό σύστημα εξακολουθεί να αναπτύσσεται, η ενούρηση μπορεί να επηρεαστεί εν μέρει από τα χαμηλά επίπεδα της αντιδιουρητικής ορμόνης.
Οι ορμόνες μας κάνουν να νυστάζουμε και μας ξυπνούν το πρωί
Τα επίπεδα των ορμονών μας επηρεάζουν επίσης τη στιγμή που νιώθουμε υπνηλία και θέλουμε να πάμε για ύπνο και το πότε ξυπνάμε. Αυτό είναι το ρολόι του σώματός μας ή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Η μελατονίνη απελευθερώνεται με το σκοτάδι και λέει στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος που το να είμαστε γύρω από πολύ έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας καθώς μπορεί να σταματήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης.
Ενώ η συνθετική μελατονίνη είναι διαθέσιμη, η λήψη μιας λάθος δόσης και τη λάθος ώρα της ημέρας μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται με την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Τα επίπεδα της κορτιζόλης πέφτουν την ώρα του ύπνου και αυξάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, κορυφώνοντας λίγο πριν ξυπνήσετε. Αυτό λειτουργεί σαν ένα σήμα αφύπνισης, ενεργοποιώντας την όρεξη και την ενέργειά μας. Όταν ταξιδεύουμε μεγάλες αποστάσεις, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί. Έτσι αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και η πείνα μπορεί να εμφανιστούν σε ακατάλληλες ώρες της ημέρας.
Η σχέση μεταξύ των ορμονών και του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης στις γυναίκες επηρεάζεται περαιτέρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Λίγο πριν την περίοδο μιας γυναίκας, οι ορμονικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της ξαφνικής πτώσης των επιπέδων προγεστερόνης, επηρεάζουν τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την διάρκεια του ύπνου REM -αυτό είναι το στάδιο του ύπνου όταν συμβαίνουν τα περισσότερα από τα όνειρά μας.
Τέλος, καθώς κοιμόμαστε, οι ορμόνες μας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων ωκυτοκίνης και κορτιζόλης, μπορεί να επηρεάσουν το περιεχόμενο των ονείρων μας.
Ορμόνες και γυναίκες
Για τις γυναίκες με σοβαρά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης πριν από τον ύπνο, λίγο πριν την εμμηνόρροια, μπορεί να προκαλέσουν κακό ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των νυχτερινών ξυπνημάτων ή της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών συμβάλλουν επίσης στη δυσκολία του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν επίσης να προκαλέσουν ρινικό πρήξιμο και να οδηγήσουν σε ροχαλητό.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να συμβάλλουν σε δυσκολίες ύπνου. Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών σημαίνουν ότι η θερμοκρασία του σώματος είναι λιγότερο σταθερή και μπορεί να υπάρχουν αυξήσεις στα επίπεδα της αδρεναλίνης, τα οποία και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Η απώλεια οιστρογόνων αναγκάζει το σωματικό λίπος να μετακινηθεί περισσότερο στην περιοχή του στομάχου, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες οι γυναίκες να έχουν ροχαλητό και υπνική άπνοια.
Για τους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια του ύπνου και απαιτούν τουλάχιστον τρεις ώρες ύπνου για να φτάσουν σε αυτό το μέγιστο. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης που μπορεί να εμφανιστούν με στέρηση ύπνου, γήρανση και σωματικά προβλήματα, έχουν συσχετιστεί με μείωση της ποιότητας του ύπνου και αλλαγές στα στάδια του ύπνου που βιώνουν οι άνδρες. Η τεστοστερόνη μπορεί να ληφθεί ως φάρμακο, αλλά η κατάχρησή της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
