Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που κάνει τα οστά να λεπταίνουν και να χάνουν τη δύναμή τους. Όταν τα οστά γίνονται πιο αδύναμα, μπορεί να συμβούν ξαφνικά κατάγματα, ακόμη και με ελάχιστο τραύμα. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ίδιο και η βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο για να το εναποθέσει στα οστά. Η ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της υγείας των οστών αυξάνεται με την ηλικία.
Τα οστά χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να μπορούν να αναπτυχθούν και να διατηρήσουν αυτή την ανάπτυξη. Μια υγιεινή για τα οστά διατροφή μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για την πρόληψη της συνεχιζόμενης οστικής απώλειας. Αυτή η δίαιτα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άσκηση και βέλτιστα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D.
Ακολουθούν πέντε βήματα για να τρώτε σωστά για γερά οστά:
1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων θα βελτιώσει την υγεία των οστών. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης φυτοχημικά, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης.
Στόχος είναι να τρώτε τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και καλίου, καθώς και βιταμινών C, K και A. Όλα παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Επίσης, τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο και φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα δημητριακά.
2. Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και λίπους
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των οστών επειδή είναι ένα κύριο συστατικό του οστικού ιστού και παίζει ρόλο στη διατήρηση των οστών. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και ξηρούς καρπούς, καθώς και ψάρια, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχα κομμάτια κρέατος.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα που βοηθούν στη διατήρηση των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν ασβέστιο, το οποίο ωφελεί την υγεία των οστών. Η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας αν κινδυνεύετε από οστεοπόρωση.
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα ψάρια κρύου νερού παρέχουν επίσης απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία των οστών στους ενήλικες και βέβαια αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε ορισμένα έτοιμα γλυκά και αρτοποιήματα.
3. Πάρτε άφθονο ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών. Αυτό το μέταλλο ο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο των οστών και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε ηλικιωμένους. Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται γενικά από 1.000 έως 1.200 mg, η μέση διατροφή παρέχει πολύ λιγότερο.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία.
Παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί είναι οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε:
- Γάλα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλου, κάσιους και βρώμης.
- Πηγές τροφών πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το λάχανο και το μπρόκολο.
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί, δημητριακά και προϊόντα τόφου.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώνετε τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής. Μπορεί να συνιστάται ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Αλλά το ασβέστιο δεν πρέπει να λαμβάνεται μόνο του. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και το μαγνήσιο βοηθά να κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά, κρατώντας το μακριά από τους μαλακούς ιστούς. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου που περιλαμβάνει και τα δύο συστατικά.
4. Περιορίστε τα πρόσθετα ζάχαρης, αλατιού και φωσφορικών αλάτων
Τα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα που προστίθενται παρέχουν πολλές θερμίδες, πρόσθετα και συντηρητικά, και έχουν λίγα οφέλη για την υγεία. Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, όπως είναι τα αναψυκτικά.
Επιδιώξτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Το αλάτι όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλετε από το σώμα σας με την ούρηση. Επιδιώξτε ένα όριο 2.300 mg αλατιού ημερησίως – το ισοδύναμο περίπου 1 κουταλιού του γλυκού.
Ο φώσφορος χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο ασβέστιο απορροφάται από το λεπτό έντερο.
Ελέγξτε τις ετικέτες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά στοχεύστε να επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Η κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες 65 ετών και κάτω. H κατανάλωση αλκοόλ με τα γεύματα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, επίσης.
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την απώλεια ασβεστίου κατά την ούρηση. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης -περίπου δύο με τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα- δεν θα είναι επιβλαβής, εφόσον η διατροφή σας περιέχει επαρκές ασβέστιο.
