Του Bradley Elliott, Lecturer in Physiology, University of Westminster. Πηγή: The Conversation.
Αν και γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική για τη γενική υγεία, πολλοί από εμάς δεν έχουμε χρόνο να αφιερώσουμε. Αυτός είναι ένας λόγος που τα προγράμματα φυσικής κατάστασης όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT: high-intensity interval training) έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια.
H HIIT όχι μόνο υπόσχεται να βελτιώσει τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά η ένταση της HIIT μπορεί να μην είναι για όλους –γι’ αυτό οι πιο αργές, λιγότερο έντονες προπονήσεις είναι επίσης δημοφιλείς.
Η HIIT απαιτεί να γυμνάζεστε “δίνοντάς τα περίπου όλα” για σύντομες περιόδους των 30-45 δευτερολέπτων, διάσπαρτες με περιόδους ξεκούρασης λίγων λεπτών, επαναλαμβανόμενες περίπου 2-4 φορές. Επειδή γίνεται σε πολύ υψηλή ένταση, μπορεί να έχετε μια επιτυχημένη προπόνηση σε μόλις 15-20 λεπτά -προσθέστε σ’ αυτό το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Μπορεί ακόμη και να γίνει από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης. Αν και μπορεί να ακούγεται εύκολο, αυτά τα 30 δευτερόλεπτα μπορεί να αισθάνεστε ότι διαρκούν για πάντα, αν ασκείστε όσο πιο έντονα μπορείτε. Με απλά λόγια, η HIIT μπορεί να να μην αντέχεται από όλους ή και να βλάψει κάποιους. Αν και σπάνιο, στο εργαστήριό μου είχαμε ανθρώπους που αισθάνονταν λιποθυμία –έστω σπάνια– κατά τη διάρκεια μιας άσκησης υπερμέγιστης προσπάθειας 30 δευτερολέπτων. Ενώ τα οφέλη εξακολουθούν να υπερτερούν των κινδύνων για τους περισσότερους ανθρώπους, η HIIT έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Αλλά η χαμηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (LIIT: low-intensity interval training) έχει γίνει ένα πρόσφατο φαινόμενο άσκησης που ισχυρίζεται ότι μπορείτε ακόμα να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα φυσικής κατάστασης όπως με τη HIIT, αλλά με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Αν και δεν υπάρχει επί του παρόντος έρευνα για τα αποτελέσματα των προπονήσεων LIIT, η ιδέα είναι ότι εξακολουθείτε να εκτελείτε ασκήσεις κατά διαστήματα, αλλά αυτές οι ασκήσεις γίνονται σε χαμηλότερη ένταση και με μικρότερο χρόνο ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Δεδομένης της έλλειψης έρευνας, για να ξέρουμε αν η LIIT λειτουργεί, πρέπει να εξετάσουμε μελέτες που έχουν συγκρίνει τα αποτελέσματα της ίδιας άσκησης, αλλά σε διαφορετικές χρονικές περιόδους -είτε σύντομες και έντονες προπονήσεις, είτε μεγάλες και αργές προπονήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι το σωματικό λίπος μειώνεται κατά παρόμοιες ποσότητες μεταξύ της υψηλής και χαμηλής έντασης άσκησης, αλλά οι υψηλότερες εντάσεις βελτίωσαν τη συνολική φυσική κατάσταση και την αρτηριακή πίεση, υποδηλώνοντας μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Τόσο η μακρά, αργή προπόνηση αντοχής (όπως το περπάτημα και το ελαφρύ τζόκινγκ) όσο και η HIIT έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την αερόβια φυσική κατάσταση (λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων) σε υγιείς ενήλικες. Αν και η HIIT συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση, τόσο η προπόνηση υψηλής όσο και χαμηλής έντασης μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Αλλά επειδή η HIIT είναι πολύ έντονη, η έρευνα προτείνει να αφήσετε περίπου τρεις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει.
Τα άτομα με προβλήματα στα οστά και τις αρθρώσεις μπορεί να μην απολαμβάνουν τη HIIT λόγω της μεγάλης φόρτισης που απαιτεί. Και παρόλο που η HIIT είναι σχετικά ασφαλής για άτομα με καρδιακά προβλήματα, αξίζει να γνωρίζετε ότι οι καρδιακές προσβολές είναι πέντε φορές πιο πιθανές μετά από μια προπόνηση HIIT σε σχέση με άλλους τύπους άσκησης σε καρδιοπαθείς υψηλού κινδύνου. Ωστόσο, τα οφέλη οποιασδήποτε άσκησης συχνά υπερτερούν των κινδύνων, τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με προβλήματα υγείας.
Για αυτούς τους λόγους, η LIIT είναι ένας συμβιβασμός που συνδυάζει στοιχεία HIIT και παραδοσιακής προπόνησης αντοχής. Ενώ η HIIT εστιάζει στο να κάνει εκρηκτικές, έντονες κινήσεις γρήγορα με μακρά ανάκαμψη, μια προπόνηση LIIT μπορεί επίσης να ενσωματώσει αυτές τις κινήσεις, αλλά χωρίς εξάντληση και με μικρότερα κενά διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων.
Είναι όμως η LIIT αποτελεσματική όσο η HIIT; Εάν απλώς αντικαταστήσετε μια σύντομη συνεδρία HIIT με μια χαμηλότερης έντασης, τότε πιθανότατα δεν θα είναι πιο αποτελεσματική, εκτός εάν η συνεδρία είναι μεγαλύτερης διάρκειας για να αναπληρώσετε την απώλεια της έντασης. Σκεφτείτε την ένταση και τον χρόνο ως συμβιβασμό. Εάν μειώνετε την ένταση της άσκησης που εκτελείτε, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια που ασκείστε για να κάψετε παρόμοια ποσότητα θερμίδων. Έτσι, εάν η συνήθης συνεδρία HIIT διαρκεί 10-15 λεπτά, μια ισοδύναμη συνεδρία LIIT μπορεί να χρειαστεί να είναι 30 λεπτά για να είναι το ίδιο αποτελεσματική –ενώ μια συνεδρία συνεχούς τζόκινγκ μπορεί να είναι 60 λεπτά.
Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται πρέπει να είναι περίπου η ίδια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, LIIT ή αντοχής για να θεωρηθούν ισοδύναμες. Αυτό όχι μόνο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες. Η φυσική κατάσταση αντοχής είναι ένας εξαιρετικός δείκτης υγείας και θα βελτιωθεί με όλους αυτούς τους τύπους άσκησης –αλλά η HIIT είναι πιο πιθανό να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη. Εάν κάνετε HIIT, LIIT ή οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης αντοχής, σκεφτείτε να προσθέσετε και κάποιο είδος προπόνησης με βάση ή άλλες αντιστάσεις.
Η συμβουλή είναι να κάνετε 150 λεπτά συνεχούς άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά πιο έντονης διαλειμματικής άσκησης την εβδομάδα. Όταν πρόκειται να κάνετε άσκηση HIIT ή LIIT, η επιλογή είναι πραγματικά δική σας. Δοκιμάστε και τα δύο και σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν γίνεται με συνέπεια, επομένως η δραστηριότητα που σας αρέσει περισσότερο είναι η πιο κατάλληλη άσκηση για εσάς.
