Μια έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από την άσκηση ξεκινούν από το πρώτο κιόλας βήμα της κίνησης. Τα οφέλη συσσωρεύονται με γραμμικό τρόπο έως και 300 έως 400 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη συνεχίζουν να προκύπτουν, αλλά με μειωμένο ρυθμό.
Πάρα πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τα οφέλη της άσκησης -που ξεκινούν από το πρώτο κιόλας βήμα. Αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης και κάτι που έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των ερευνητών τα τελευταία χρόνια είναι το “σνάκινγκ”. Πρόκειται μια σύντομες “μερίδες” άσκησης μεγέθους ενός σνακ. Προτείνονται για παράδειγμα 10άλεπτες “μερίδες” άσκησης. Αυτός ο τρόπος έχει αποδειχθεί ότι ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα καλύτερα από μια μεμονωμένη, συνεχή προπόνηση.
Το τσιμπολόγημα της άσκησης προέκυψε από την έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) -επαναλαμβανόμενες εκρήξεις υψηλής έντασης άσκησης διάσπαρτες με ενεργητική ανάπαυση (άσκηση χαμηλής έντασης, συνήθως της ίδιας δραστηριότητας). Μια πλήρης συνεδρία HIIT μπορεί να διαρκέσει 20 έως 30 λεπτά. Το σνακ άσκησης διαφέρουν από το HIIT τόσο ως προς τη διάρκεια της έκρηξης της δραστηριότητας όσο και στον ενδιάμεσο χρόνο. Ενώ οι εκρήξεις άσκησης στη HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά, τα σνακ άσκησης, ξεκινούν από τα 20 δευτερόλεπτα και μπορούν να γίνονται οποτεδήποτε στη διάρκεια της ημέρας, όχι απαραίτητα μέσα σε 20-30 λεπτά.
Η επίδραση αυτών των σνακ στη φυσική κατάσταση δοκιμάστηκε σε μια μελέτη με 28 ανενεργούς ενήλικες. Όσοι τυχαιοποιήθηκαν να κάνουν τρία σπριντ με ποδήλατο 20 δευτερολέπτων που χωρίζονται από μία έως τέσσερις ώρες αδράνειας, τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν βελτίωση κατά 9% στην καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα -αυτό είναι το σνακ. Το αποτέλεσμα ήταν συγκρίσιμο με τη βελτίωση κατά 13% στην ομάδα που πραγματοποίησε τα τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων με ποδήλατο μέσα σε διάστημα 10 λεπτών -αυτό είναι το HIIT.
Η ομορφιά των σνακ άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Ακόμη και το ανέβασμα 60 σκαλοπατιών, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μια μέτρια αύξηση της φυσικής κατάστασης σε άτομα που δεν ασκούνταν. Αυτή η μικρή ποσότητα δραστηριότητας ήταν αρκετή για να βελτιώσει το μεταβολισμό της ινσουλίνης σε υπέρβαρα άτομα, επιβεβαιώνοντας παλαιότερες έρευνες που έδειχναν ότι 2 λεπτά μέτριου περπατήματος κάθε 20 λεπτά μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα ρόφημα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Αυτό που κάνει το σνακ άσκησης να διαφέρει από το απλώς να σηκώνεστε και να κάνετε τέντωμα ή να περπατάτε μέχρι την κουζίνα, είναι η αύξηση των παλμών της καρδιάς και της αναπνοής σας. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εφίδρωση. Η κίνηση για 1 έως 2 λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για να σας κάνει να ιδρώσετε. Αυτό κάνει εύκολα τα σνακ με καθημερινά ρούχα. Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν αναρρίχηση σκαλοπατιών. Εάν έχετε σταθερό ποδήλατο ή μηχανή κωπηλασίας ή κάποιο άλλο όργανο στο σπίτι σας, απλώς ασκηθείτε για 1 λεπτό περίπου.
Μείωση της γλυκόζης
Αν μπορείτε, κάντε δεκάλεπτα σνακ. Σε μια μελέτη που εξέτασε τα οφέλη της άσκησης με αυτόν τον τρόπο, οι ερευνητές συνέκριναν το σάκχαρο στο αίμα σε συμμετέχοντες που ασκούνταν για 30 συνεχόμενα λεπτά και σε μια δεύτερη περίπτωση, όταν τα ίδια άτομα χώρισαν την άσκησή τους σε τρεις μικρές “μερίδες” που πραγματοποίησαν λίγο πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Αυτό το «τσιμπολόγημα άσκησης» μείωσε το σάκχαρο του αίματος για περίπου 24 ώρες και τα πήγε πολύ καλύτερα από τη συνεχόμενη άσκηση των 30 λεπτών.
Η άσκηση μετά τα γεύματα φαίνεται επίσης να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, όπως και πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα 10 λεπτών μετά από κάθε γεύμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με ένα μόνο 30λεπτο περπάτημα κάθε μέρα.
Αυτές οι μελέτες υπογραμμίζουν τη σημασία του να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε ενεργοί όλη την ημέρα και να αυξήσουμε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε σε δραστηριότητες που συνήθως κάνουμε κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, από το ανέβασμα στις σκάλες μέχρι το παίξιμο μουσικών οργάνων.
Καλύτερη χρήση αμινοξέων
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τορόντο, στον Καναδά, βρήκε ότι η διακοπή του παρατεταμένου καθίσματος με περιοδικά «σνακ δραστηριότητας» μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα σνακ άσκησης μέτριας έντασης -όπως 2 λεπτά περπάτημα ή ένα απλό βαθύ κάθισμα που χρησιμοποιεί μόνο το βάρος σώματος- επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερα αμινοξέα από τα γεύματα για να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες.
Μια παρατεταμένη καθιστική περίοδος έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει την ικανότητα του σώματος να φιλτράρει το σάκχαρο από το αίμα μετά από ένα γεύμα, αλλά δεν ήταν γνωστό τί επιδράσεις είχε αυτό στα αμινοξέα. Οι ερευνητές μελέτησαν 12 άτομα (επτά άνδρες, πέντε γυναίκες) σε τρεις δοκιμές για 7,5 ώρες κάθε άτομο. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε παρατεταμένο κάθισμα που διακόπτoνταν κάθε 30 λεπτά από σύντομες περιόδους βάδισης ή βαθιά καθίσματα των ποδιών. Αυτή η φυσική δραστηριότητα βοήθησε στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των διατροφικών αμινοξέων που χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς και επίσης βοήθησε στη διαδικασία επιδιόρθωση και αντικατάστασης των παλαιών ή κατεστραμμένων πρωτεϊνών. Αυτό είναι κρίσιμο για να διασφαλιστεί ότι το σώμα έχει επαρκή ποσότητα μυών.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι η διακοπή της παρατεταμένης καθιστικής περιόδους με διαλείποντα βαθιά καθίσματα κάνοντας χρήση απλώς του βάρους του σώματος, όπως και το σύντομο περπάτημα είχε ως οφέλη μέτριου έως μεγάλου μεγέθους για τη χρήση της διαιτητικής φαινυλαλανίνης (ενός απαραίτητους αμινοξέος που χρησιμοποιείται ως δείκτης για όλα τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα) στη σύνθεση των μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών. Αυτό υποδηλώνει ότι ακόμη και πολύ σύντομοι περίοδοι μέτριας δραστηριότητας ή μειώσεις του ημερήσιου καθιστικού χρόνου επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της χρήσης των διατροφικών αμινοξέων από τους μυς.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, «τα αποτελέσματα αυτά υπογραμμίζουν τη σημασία του να διακόψουμε τις παρατεταμένες καθιστικές περιόδους με σύντομα σνακ δραστηριότητας», ανέφερε ο Daniel Moore, συγγραφέας της μελέτης. Το συμπέρασμα είναι ότι η κίνηση μετά το φαγητό ελέγχει όχι μόνο το σάκχαρο του αίματος αλλά επιτρέπει μια πιο αποτελεσματική χρήση των αμινοξέων της διατροφής από το σώμα.
Πηγή: Daniel R. Moore et al, Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting, Journal of Applied Physiology (2022). DOI: 10.1152/japplphysiol.00106.2022.
