Του Matthew Haines, Head of Division of Sport, Exercise & Nutrition Sciences, University of Huddersfield. Πηγή: The Conversation.
Οι διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια για διάφορους λόγους. Δεν απαιτει τόσο χρόνο όσο μια κανονική προπόνηση (μόλις 10-20 λεπτά) και η έρευνα δείχνει ότι βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους -κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Και πρόσφατα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι μια μορφή προπόνησης HIIT που ονομάζεται HIIT χαμηλού όγκου έχει οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία. Αυτό σημαίνει ότι η HIIT χαμηλού όγκου θα μπορούσε να προκαλέσει παρόμοιες –ή και μεγαλύτερες– βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή λειτουργία σε σύγκριση με τη συνεχή αερόβια άσκηση (όπως π.χ. τρέξιμο πέντε μιλίων).
Η HIIT χαρακτηρίζεται από εναλλαγή μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης διαστημάτων άσκησης. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία σ εύκολο ρυθμό για λίγα λεπτά πριν αυξήσετε την προσπάθεια σε υψηλό ρυθμό ή ακόμα και σε μέγιστο επίπεδο για σύντομο χρονικό διάστημα πριν επιστρέψετε ξανά σε έναν εύκολο ρυθμό. Αυτό στη συνέχεια επαναλαμβάνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης με τον συνολικό χρόνο που δαπανάται σε υψηλή ένταση να είναι συνήθως μικρός. Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες HIIT ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Οι ερευνητές αυτής της μελέτης πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση των τρεχόντων στοιχείων σχετικά με τη HIIT χαμηλού όγκου και τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς. Εξέτασαν συνολικά 11 μελέτες. Όρισαν η HIIT χαμηλού όγκου ως άσκηση στην οποία ο συνολικός χρόνος που αφιερώθηκε σε ενεργά διαστήματα (χωρίς τις περιόδους ανάπαυσης) να είναι το πολύ 15 λεπτά. Συνολικά, διαπίστωσαν ότι η HIIT χαμηλού όγκου βελτίωσε την ικανότητα ενός ατόμου να καίει καύσιμα (όπως υδατάνθρακες και λίπος), το οποίο σχετίζεται άμεσα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα –αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για την πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Διαπίστωσαν επίσης ότι η εποπτευόμενη HIIT είναι ασφαλής για άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
Η HIIT χαμηλού όγκου αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει τη δομή της καρδιάς -όπως η διεύρυνση της θαλαμών. Αυτό αυξάνει τον όγκο του αίματος που η καρδιά μπορεί να αντλήσει στο υπόλοιπο σώμα σε κάθε καρδιακό παλμό. Αυτά τα οφέλη ίσχυαν για άτομα χωρίς υποκείμενες παθήσεις υγείας, καθώς και για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια (όπου η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει σωστά το αίμα γύρω από το σώμα επειδή έχει γίνει πολύ αδύναμη ή άκαμπτη). Το γεγονός ότι αυτή η ανασκόπηση έδειξε ότι η HIIT χαμηλού όγκου βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι σημαντικό. Ακόμη και μέτριες βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα ανεπιθύμητα καρδιαγγειακά συμβάντα όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό έως και 30%.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Οι τρέχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν στους ενήλικες να εκτελούν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, η έλλειψη χρόνου αναφέρεται συχνά ως το κύριο εμπόδιο στην άσκηση για πολλούς ανθρώπους. Η HIIT χαμηλού όγκου έχει τη δυνατότητα να είναι πιο αποδοτική λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο που αφιερώνει κάποιος, ενώ προσφέρει παρόμοιες ή μεγαλύτερες βελτιώσεις στα αποτελέσματα υγείας από άλλου τύπου ασκήσεις με μεγαλύτερη διάρκεια.
Η δική μου έρευνα προτείνει ότι οι παρεμβάσεις άσκησης χαμηλού όγκου μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς να νιώθουμε υπερβολικά δυσάρεστa, κάτι που είναι σημαντικό για την παρακίνηση των ανθρώπων να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι καλό για άτομα που είναι ανενεργά ή έχουν μακροχρόνιες παθήσεις υγείας.
Πώς λειτουργεί η HIIT;
Ανεξάρτητα από τον τύπο της HIIT, πιστεύεται ότι οι βελτιώσεις στην υγεία προκαλούνται από τον ρυθμό –και όχι από την ποσότητα– με τον οποίο καίγεται το γλυκογόνο των σκελετικών μυών (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το σώμα για ενέργεια). Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένα σημαντικό απόθεμα καυσίμου που το σώμα μας προσπαθεί να αναπληρώσει κατά προτεραιότητα. Οι προπονήσεις HIIT εξαντλούν το μυϊκό γλυκογόνο με τέτοιο ρυθμό που το σώμα αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων στους μυς μας για να μας επιτρέψουν να ανταποκριθούμε στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση, τη μεταβολική λειτουργία και την υγεία.
Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί της έρευνας για τη HIIT. Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε εργαστηριακά περιβάλλοντα. Αυτό καθιστά δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο αποτελεσματικά θα λειτουργούσε η HIIT ως στρατηγική άσκησης στον πραγματικό κόσμο. Αυτή η κριτική έχει επίσης τους δικούς της περιορισμούς. Συνήθως, όταν αναλύουν τα αποτελέσματα ενός ευρέος σώματος έρευνας, οι ειδικοί χρησιμοποιούν μια συστηματική ανασκόπηση ή μετα-ανάλυση. Αυτά θεωρούνται ότι είναι το υψηλότερο επίπεδο αποδεικτικών στοιχείων σε ερευνητικά σχέδια. Αξιολογούν συστηματικά την ποιότητα των μελετών και χρησιμοποιούν μεθόδους που περιορίζουν την προκατάληψη. Αυτό μας επιτρέπει να βγάλουμε αξιόπιστα συμπεράσματα.
Επίσης, όταν λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος που περιλαμβάνεται για προθέρμανση και ψύξη, εκτός από τον χρόνο ανάρρωσης μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης, δεν μπορούν να θεωρηθούν όλες οι προπονήσεις HIIT πιο αποδοτικές από την παραδοσιακή άσκηση. Σε αυτήν την ανασκόπηση, ο μέσος συνολικός χρόνος ανά προπόνηση ήταν περίπου 40 λεπτά –εκ των οποίων το πολύ 15 λεπτά ήταν ενεργά.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η HIIT δεν μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για τις προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας –ειδικά αν λάβετε υπόψη ότι ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει ότι έχει μια σειρά από παρόμοια οφέλη με άλλους τύπους προπονήσεων. Η σκέψη είναι ότι κάθε κίνηση μετράει. Επομένως, η εστίαση στην ένταση της άσκησης και όχι στη διάρκεια και η εύρεση τρόπων για την ενσωμάτωση της κίνησης υψηλότερης έντασης στις καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης.
