Του Matthew Haines, Acting Head of Division for Sport, Exercise & Nutrition Sciences, University of Huddersfield. Πηγή: The Conversation.
Αν και συνιστάται να έχουμε κατά μέσο όρο 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να βρουν τόσο χρόνο. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που οι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) –οι οποίες χρειάζονται μόλις 15-30 λεπτά για να ολοκληρωθούν– έχουν γίνει δημοφιλείς.
Αν και οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι σύντομες, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις προπονήσεις μεγαλύτερης αντοχής για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις προπονήσεων υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένων των CrossFit και Tabata. Μια άλλη τάση είναι το AMRAP (as many reps (rounds) as possible), το οποίο σημαίνει “όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (ή γύρους)”. Υπάρχει λίγη έρευνα που εξετάζει συγκεκριμένα τις επιπτώσεις των προπονήσεων AMRAP. Αλλά με βάση αυτά που δείχνουν τα στοιχεία για το οφέλη της HIIT, είναι πιθανό αυτή η σύντομη αλλά προσαρμόσιμη μορφή άσκησης να προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία.
Η προπόνηση AMRAP βασίζεται στο χρόνο. Εργάζεστε για να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ή γύρους ασκήσεων μέσα σε ένα καθορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 10 πους απς, 10 άλματα με βαθύ κάθισμα και 10 κοιλιακούς, επαναλαμβανόμενα με αυτή τη σειρά για όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέχρι να λήξει ο χρόνος που θέσατε. Ή για να κάνετε τα πράγματα πιο απλά, θα μπορούσατε να εκτελέσετε μία μόνο άσκηση για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 30 ή 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απαίτηση χρόνου και οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Δεν υπάρχει περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση, μόνο μετά από τον χρόνο που θέτετε ο οποίος μπορεί να είναι ακόμα και 5 λεπτά -η ένταση προσαρμόζεται ανάλογα. Ο συνολικός χρόνος που θα διαθέσετε για την καθαρή προπόνηση μπορεί να είναι 15-30 λεπτά την ημέρα στο σπίτι σας.
Οι προπονήσεις Tabata που περιλαμβάνουν 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενες οκτώ φορές –διαρκούν συνολικά τέσσερα λεπτά- έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα ενός ατόμου έως και 18% μετά από 24 συνεδρίες άσκησης σε μια περίοδο οκτώ εβδομάδων. Αυτό είναι σημαντικό γιατί το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης έχει ισχυρή προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε αυτές τις μελέτες, η φυσική κατάσταση ορίζεται συνήθως ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης -γνωστή ως V̇O2max.
Αν και έχει παρατηρηθεί μια πρόσφατη άνοδος στη δημοτικότητά της, η προπόνηση AMRAP δεν είναι νέα. Αυτή η μορφή προπόνησης έχει χρησιμοποιηθεί σε κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης για δεκαετίες. Αν και σχετικά μικρή έρευνα έχει διερευνήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης AMRAP, ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει το σωματικό λίπος. Επίσης, οι βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση μετά από άσκηση HIIT είναι παρόμοιες –ή και μεγαλύτερες από– εκείνες που παρατηρούνται μετά από μια τυπική προπόνηση αντοχής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, παρά τον σημαντικά χαμηλότερο όγκο άσκησης. Η αερόβια φυσική κατάσταση είναι σημαντική για την υγεία μας και μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική από τη συνολική ποσότητα άσκησης που κάνουμε.
Τα καλά και τα κακά της υψηλής έντασης
Ο βασικός λόγος που η HIIT φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματική είναι επειδή χρησιμοποιεί ταχέως μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένους υδατάνθρακες) μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως γλυκογονόλυσης. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη διάρκεια της HIIT που εκτελείται σε ποδηλατική μηχανή, ο ρυθμός της γλυκογονόλυσης είναι αυτός που λειτουργεί ως «σήμα» προς το σώμα για αύξηση της φυσικής κατάστασης, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε βελτιώσεις στην υγεία και την απόδοση. Με λίγα λόγια, η ένταση της άσκησης είναι σημαντική.
Αν και δεν είναι βέβαιο εάν ένας παρόμοιος μηχανισμός συμβαίνει με τις προπονήσεις AMRAP, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτό πράγματι συμβαίνει, ειδικά εάν η δραστηριότητα εκτελείται σε υψηλή ένταση. Πράγματι, το CrossFit έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, την αναερόβια ικανότητα και τη σύσταση του σώματος (μείωση σωματικού λίπους και αύξηση μυών) σε άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα στις προπονήσεις τύπου AMRAP, CrossFit και ΗΙΙΤ. Η ένταση της άσκησης μπορεί να τις καταστήσει δύσκολες ή ακατάλληλες για πολλούς, ιδιαίτερα για όσους δεν είναι δραστήριοι ή έχουν μακροχρόνιες ιατρικές παθήσεις. Αλλά η προσεγγίσεις μειωμένης έντασης μπορούν να μειώσουν τα συναισθήματα δυσαρέσκειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πάντως, είναι αβέβαιο εάν η εξισορρόπηση του όγκου και της έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης επιφέρει τις ίδιες θετικές αλλαγές στην υγεία.
Η υψηλότερης έντασης άσκηση εγείρει ανησυχίες για τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο αριθμός των τραυματισμών που υπέστησαν κατά τη διάρκεια του CrossFit ήταν αρκετά υψηλός (μεταξύ 19% και 74% των συμμετεχόντων). Οι περισσότεροι τραυματισμοί ήταν στον ώμο ή στο κάτω μέρος της πλάτης. Η πρόκληση να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις ή γύρους μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο κατά τη διάρκεια της AMRAP θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή τεχνική, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού -ιδιαίτερα σε όσους δεν είναι έμπειροι.
Οι τακτικές προπονήσεις υψηλής έντασης θα μπορούσαν επίσης να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης ραβδομυόλυσης, μια σπάνια αλλά επικίνδυνη κατάσταση όπου η μυϊκή βλάβη αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου, αν και ο κίνδυνος είναι χαμηλός.
Πάντως, η προπόνηση AMRAP είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα ευρύ φάσμα επιπέδων φυσικής κατάστασης και περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνει στο σπίτι κάνοντας μόνο ασκήσεις με το βάρος σώματος. Η ένταση της δραστηριότητας μπορεί επίσης να τροποποιηθεί για να γίνει πιο διαχειρίσιμη.
Μπορεί να είναι κλισέ, αλλά είναι αλήθεια: η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε. Η AMRAP θα είναι αποτελεσματική για μερικούς, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Η καλή τεχνική άσκησης, η προοδευτική υπερφόρτωση και η τήρηση μιας ρουτίνας είναι σημαντικά για την επιτυχία.
