To παρακάτω κείμενο δημοσιεύθηκε στο The Conversation.
Οι περισσότεροι από εμάς δυσκολευόμαστε να σκεφτούμε καλά μετά από έναν κακό ύπνο -νιώθουμε ομίχλη εγκεφάλου και αποτυγχάνουμε να αποδίδουμε στα συνηθισμένα μας καθήκοντα στο σχολείο, το πανεπιστήμιο ή τη δουλειά. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν έχετε καλή συγκέντρωση. Από την άλλη μεριά, δεκαετίες κακού ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε γνωστική έκπτωση.
Ο κακός ύπνος επηρεάζει τη διάθεση και τη συμπεριφορά των ανθρώπων, είτε πρόκειται για μικρά βρέφη είτε για μεγαλύτερους ενήλικες. Πόσο ύπνο λοιπόν χρειάζεται ο εγκέφαλός μας για να λειτουργεί σωστά μακροπρόθεσμα; Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nature Aging, προσπάθησε να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση.
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και επαναφορτίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εκτός από την απομάκρυνση των τοξικών υποπροϊόντων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ο ύπνος παίζει επίσης βασικό ρόλο για την «ενοποίηση της μνήμης», κατά την οποία νέα τμήματα μνήμης που βασίζονται στις εμπειρίες μας μεταφέρονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Η βέλτιστη ποσότητα και ποιότητα ύπνου μας δίνει τη δυνατότητα να έχουμε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ευεξία. Μας επιτρέπει επίσης να αναπτύξουμε τη δημιουργικότητα και τη σκέψη μας.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν μωρά ηλικίας τριών έως 12 μηνών, παρατήρησαν ότι ο καλύτερος ύπνος συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα συμπεριφοράς τον πρώτο χρόνο της ζωής, όπως η ικανότητα προσαρμογής σε νέες καταστάσεις ή η αποτελεσματική ρύθμιση των συναισθημάτων. Αυτά είναι σημαντικά πρώιμα δομικά στοιχεία για τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της «γνωστικής ευελιξίας» (η ικανότητά μας να αλλάζουμε εύκολα την οπτική μας γωνία) και συνδέονται με την ευημερία στη μετέπειτα ζωή.
Ο ύπνος φαίνεται να συνδέεται με το «δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας» (DMN) του εγκεφάλου, το οποίο περιλαμβάνει περιοχές που είναι ενεργές όταν είμαστε ξύπνιοι αλλά δεν ασχολούνται με μια συγκεκριμένη εργασία, π.χ. όταν κατά την ανάπαυση το μυαλό μας περιπλανάται. Αυτό το δίκτυο περιλαμβάνει περιοχές που είναι σημαντικές για τη γνωστική λειτουργία, όπως ο οπίσθιος περιφερικός φλοιός (που απενεργοποιείται κατά τη διάρκεια των γνωστικών εργασιών), οι βρεγματικοί λοβοί (που επεξεργάζονται τις αισθητηριακές πληροφορίες) και ο μετωπιαίος φλοιός (που εμπλέκεται στον σχεδιασμό και τη σύνθετη γνώση). Υπάρχουν ενδείξεις ότι σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες ο κακός ύπνος μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στη συνδεσιμότητα εντός αυτού του δικτύου. Αυτό είναι σημαντικό καθώς ο εγκέφαλος βρίσκεται ακόμα σε εξέλιξη στην εφηβεία και στις αρχές της ενηλικίωσης. Ως εκ τούτου, η διακοπή σε αυτό το δίκτυο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία, όπως παρεμβολή στη συγκέντρωση και στη μνήμη επεξεργασίας, καθώς και σε πιο προηγμένη γνωστική επεξεργασία.
Οι αλλαγές στα μοτίβα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας να πέσει κανείς να κοιμηθεί, είναι σημαντικά χαρακτηριστικά της διαδικασίας γήρανσης. Αυτές οι διαταραχές ύπνου είναι πιθανοί υποψήφιοι παράγοντες που συμβάλλουν στη γνωστική έκπτωση και τις ψυχιατρικές διαταραχές σε ηλικιωμένους.
Ο σωστός χρόνος ύπνου
Η παρούσα μελέτη είχε ως στόχο να κατανοήσει καλύτερα τη σχέση μεταξύ ύπνου, γνωστικής ικανότητας και ευεξίας. Διαπιστώθηκε ότι τόσο ο ανεπαρκής όσο και ο υπερβολικός ύπνος συνέβαλαν στην εξασθενημένη γνωστική απόδοση σε περίπου 500.000 ενήλικες από τη μελέτη BioBank του Ηνωμένου Βασιλείου. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν εξέτασαν παιδιά και εφήβους -επειδή ο εγκέφαλος των παιδιών και των εφήβων βρίσκεται σε ανάπτυξη, μπορεί να έχουν διαφορετική απαίτηση για βέλτιστη διάρκεια ύπνου.
Το βασικό εύρημα ήταν ότι επτά ώρες ύπνου τη νύχτα ήταν οι βέλτιστες, με περισσότερο ή λιγότερο από αυτό να αποφέρει λιγότερα οφέλη για τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται επτά ώρες είχαν καλύτερες επιδόσεις, κατά μέσο όρο, σε γνωστικά τεστ (συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας επεξεργασίας, της οπτικής προσοχής και της μνήμης) από εκείνους που κοιμόντουσαν λιγότερο ή περισσότερο. Φάνηκε επίσης να χρειάζονται επτά ώρες ύπνου σταθερά, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις στη διάρκεια.
Τούτου λεχθέντος, όλοι αντιδρούμε ελαφρώς διαφορετικά στην έλλειψη ύπνου. Η σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας διαμεσολαβείται από τη γενετική και τη δομή του εγκεφάλου. Οι περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζονται περισσότερο από τη στέρηση ύπνου περιλαμβάνουν τον ιππόκαμπο, γνωστό για τον ρόλο του στη μάθηση και τη μνήμη, και περιοχές του μετωπιαίου φλοιού, που εμπλέκονται στον έλεγχο των συναισθημάτων.
Αν και ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό μας, θα μπορούσε αυτό να λειτουργεί και αντίστροφα. Ίσως η συρρίκνωση των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου και της εγρήγορσης, συμβάλλοντας σε προβλήματα ύπνου στη μετέπειτα ζωή. Μπορεί, για παράδειγμα, να μειώσει την παραγωγή και την έκκριση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στον έλεγχο του κύκλου του ύπνου, σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτό το εύρημα φαίνεται να υποστηρίζει τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και του κινδύνου εμφάνισης άνοιας όπως π.χ. η νόσος Αλτσχάιμερ.
Ενώ οι επτά ώρες ύπνου είναι οι βέλτιστες για την προστασία από την άνοια, η μελέτη δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της άνοιας, προστατεύοντας τη μνήμη. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της παρακολούθησης της διάρκειας του ύπνου σε ηλικιωμένους ασθενείς με ψυχιατρικές διαταραχές και άνοια προκειμένου να βελτιωθεί η γνωστική τους λειτουργία, η ψυχική υγεία και η ευημερία τους.
Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας για βέλτιστη γνώση και ευεξία στην καθημερινή μας ζωή; Μια καλή αρχή είναι να διασφαλίσετε ότι η θερμοκρασία και ο αερισμός στην κρεβατοκάμαρά σας είναι όπως πρέπει -το δωμάτιο θα πρέπει να είναι δροσερό και ευάερο. Αποφεύγετε το πολύ αλκοόλ και το να παρακολουθείτε θρίλερ ή κάτι άλλο συναρπαστικό πριν πάτε για ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είστε σε ήρεμη και χαλαρή κατάσταση όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Το να σκέφτεστε κάτι ευχάριστο και χαλαρωτικό, όπως την τελευταία φορά που ήσασταν στην παραλία, λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους.
