Του Bradley Elliott, Senior Lecturer in Physiology, University of Westminster. Πηγή: The Conversation.
Υπάρχουν εδώ και καιρό στοιχεία ότι η μέτρια αερόβια άσκηση (το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο) είναι καλή για τη δια βίου υγεία και ευεξία σας. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, πιο υγιείς ζωές με χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών -συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι γίνεται όμως με την άσκηση με αντιστάσεις όπως είναι η άρση βαρών; Αν και πιστεύεται ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις είναι πιθανώς επίσης καλές για την υγεία και τη μακροζωία, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που δείχνουν οφέλη. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει τώρα ότι 30-90 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 10-20%.
Ομάδα ερευνητών από τρία πανεπιστήμια στην Ιαπωνία πραγματοποίησε μια μετα-ανάλυση συγκεντρώνοντας δεδομένα από 16 μελέτες που αφορούσαν τη μακροζωία, τον κίνδυνο ασθενειών και την άσκηση με αντιστάσεις. Αυτό τους επέτρεψε να κοιτάξουν συνολικά δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες. Διαπίστωσαν ότι 30-90 λεπτά άσκησης με αντιστάσεις την εβδομάδα ήταν η βέλτιστη για τη μείωση του συνολικού κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Το πιο εντυπωσιακό όμως ήταν ότι διαπίστωσαν επίσης ότι η τακτική εκτέλεση περισσότερων από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 10%.
Διαπίστωσαν επίσης ότι ο βέλτιστος χρόνος που αφιερώθηκε στην προπόνηση με αντιστάσεις ποικίλλει όσον αφορά την πρόληψη διαφορετικών ασθενειών. Για παράδειγμα, ενώ 40-60 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είναι τα βέλτιστα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ο κίνδυνος διαβήτη συνεχίζει να μειώνεται όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνει ένα άτομο προπόνηση με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις αποδείχθηκε ότι δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο ορισμένων συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου, των νεφρών ή του παγκρέατος.
Τα ευρήματα αυτής της μελέτης συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό με αυτά που ήδη συνιστώνται. Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν να κάνουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα προκειμένου να ωφελήσουν τη συνολική τους υγεία. Όμως, δεδομένου ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία είναι συχνά ένας συμβιβασμός μεταξύ του τί είναι βέλτιστο για εκτέλεση και του τί δεν θα αποθαρρύνει τους ανθρώπους, πρέπει να δούμε ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Υπάρχουν μερικοί περιορισμοί με αυτή τη μελέτη. Ενώ ο αριθμός των ατόμων που συγκεντρώθηκαν ήταν μεγάλος, ο αριθμός των μελετών που περιλαμβάνονται στην ανάλυση εξακολουθεί ήταν μικρός. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν επίσης κυρίως Βορειοαμερικανοί ή Δυτικοευρωπαίοι –επομένως τα ευρήματα μπορεί να μην είναι πολύ σχετικά με άτομα πολλών διαφορετικών εθνοτήτων. Ένας άλλος περιορισμός είναι ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση βασίστηκαν σε ερωτηματολόγια μεγάλων ομάδων ανθρώπων που ρωτούσαν για τις συνήθειες της άσκησής τους. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι οι άνθρωποι μπορεί να υπερεκτιμούν ή να λένε ανακρίβειες για την ποσότητα της άσκησης που κάνουν στην πραγματικότητα.
Η βέλτιστη άσκηση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλή για τη γενική υγεία σας με περισσότερους τρόπους από ό,τι θα περιμένατε. Εκτός από το προφανές, ότι σας κάνει πιο δυνατό– οι ερευνητές αρχίζουν να μαθαίνουν περισσότερα για τον ρόλο που παίζουν στο σώμα μας ορισμένες ορμόνες που απελευθερώνονται κατά την άσκηση με αντίσταση.
Για παράδειγμα, οι μυοκίνες είναι ορμόνες που οι μύες μας απελευθερώνουν ως απόκριση σε όλα τα είδη ερεθισμάτων –συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Κυκλοφορώντας σε όλο το σώμα, οι μυοκίνες είναι σε θέση να ρυθμίζουν το μεταβολισμό, καθώς και τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου και των νεφρών. Μια συγκεκριμένη μυοκίνη που έχω περάσει μια καριέρα μελετώντας είναι η μυοστατίνη. Ενώ γνωρίζουμε ότι ρυθμίζει το μέγεθος των μυών, υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη των λιποκυττάρων –όλα παίζουν ρόλο στο να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς και να ζήσουμε περισσότερο.
Η έρευνα μας δείχνει επίσης ότι η άσκηση με αντίσταση απελευθερώνει μικροσκοπικά κυτταρικά θραύσματα από τα μυϊκά μας κύτταρα που ονομάζονται «εξωκυτταρικά κυστίδια». Αυτά επιτρέπουν στους μυϊκούς μας ιστούς να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Αν και δεν γνωρίζουμε πλήρως τι κάνουν, γνωρίζουμε ότι μεταφέρουν RNA (ένα μόριο παρόμοιο με το DNA), πρωτεΐνες και ακόμη και μιτοχόνδρια (τα οποία βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά μας) από κύτταρο σε κύτταρο. Έτσι, παρόλο που δεν είμαστε ακόμη εντελώς ξεκάθαροι για τη λειτουργία τους, είναι απλώς μια υπενθύμιση της επιρροής που έχουν οι μύες μας σε πολλές πτυχές της υγείας και της λειτουργίας του σώματός μας.
Οι συγγραφείς αυτής της πρόσφατης μελέτης εξέτασαν μόνο τη σχέση μεταξύ προπόνησης δύναμης και μακροζωίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν εξέτασαν γιατί έχει προστατευτική δράση -και γιατί περισσότερες από τρεις ώρες προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέονταν με ελαφρώς μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ενώ μπορεί να είμαστε σε θέση να υποθέσουμε γιατί η προπόνηση δύναμης έχει αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα με βάση όσα έχουν δείξει άλλες έρευνες, θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες που θα επιδιώξουν να εξερευνήσουν αυτά τα ερωτήματα.
Ενώ αυτή η μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου από πολλές ασθένειες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό να κάνετε επίσης μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να βελτιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
