Του J. David Prologo, Associate Professor, Department of Radiology and Imaging Sciences, Emory University. Πηγή: The Conversation.
Φαίνεται να υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με την αξία του στρέτσινγκ (τέντωμα ή διάταση) των μυών για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. «Το στρέτσινγκ καθαρίζει το γαλακτικό σας οξύ» και άλλοι παρόμοιοι ισχυρισμοί αφθονούν. Ισχύει; Περίπου. Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ διατάσεων για αποκατάσταση και διατάσεων για αναδόμηση των μυών.
Ανάκαμψη
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καλούνται να λειτουργήσουν, τα καύσιμα καταναλώνονται, δημιουργούνται απόβλητα και η δομή των μυϊκών ινών διαταράσσεται από πολλούς μικρούς τραυματισμούς. Φανταστείτε ένα συμπόσιο, για σύγκριση, κατά το οποίο τρώγεται το φαγητό, συσσωρεύονται τα σκουπίδια (χαρτοπετσέτες, κόκαλα κοτόπουλου κ.λπ.) και διαταράσσονται οι ρυθμίσεις του τραπεζιού. Πριν από το επόμενο συμπόσιο, το φαγητό πρέπει να ξαναγίνει, να καθαριστούν τα σκουπίδια και να επαναρυθμιστούν τα τραπέζια. Για τους μύες, αυτή η διαδικασία επαναφοράς για το επόμενο συμβάν ονομάζεται αποκατάσταση. Ο μυς επανέρχεται σε πλήρη λειτουργία χωρίς πόνο.
Αυτή δεν είναι η διαδικασία που οδηγεί σε αλλαγή των μυών αυτή καθαυτή, αλλά είναι σημαντική για τους αθλητές που επιθυμούν να αγωνιστούν στο υψηλότερο επίπεδό τους πολλές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οι αθλητές έχουν δοκιμάσει πολλά πράγματα για να επιταχύνουν την ανάρρωση: κρυοθεραπεία, μασάζ, συμπίεση, εμβάπτιση σε παγωμένο νερό, στρέτσινγ, υπερβαρικό οξυγόνο, αντιφλεγμονώδη και ηλεκτρομυοδιέγερση, για να αναφέρουμε μερικά. Αυτές οι παρεμβάσεις στοχεύουν στη μείωση του γαλακτικού οξέος, των φλεγμονωδών δεικτών και άλλων μορίων που συσσωρεύονται μετά από έντονη άσκηση. Από αυτά, μόνο το μασάζ είναι σταθερά αποτελεσματικό. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι στρέτσινγ δεν βοηθά σημαντικά στην απομάκρυνση των αποβλήτων ούτε χρησιμεύει σε οποιαδήποτε ικανότητα για την επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν προπονούμαστε για επαγγελματικούς αγώνες, αλλά ασκούμαστε για να είμαστε υγιείς, να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας. Για αυτό, πρέπει να εστιάσουμε στην απόκριση της αναδόμησης του σώματός μας με την άσκηση, η οποία δεν είναι το ίδιο με την ανάκαμψη μετά από άσκηση.
Αναδιαμόρφωση
Όταν ασκούμαστε με συνέπεια, το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτόν τον στρεσογόνο παράγοντα αλλάζοντας τη μυϊκή δομή, το μεταβολισμό και τη φυσιολογία. Είναι αυτή η αλλαγή της αναδιαμόρφωσης που οδηγεί σε όλα τα θετικά οφέλη της άσκησης. Για να παραμείνουμε στο παράδειγμα του συμποσίου, εάν συνειδητοποιούσαμε ότι 500 άτομα πρόκειται να εμφανιστούν σε κάθε εκδήλωση, αλλά έχουμε μόνο 10 τραπέζια στρωμένα προς το παρόν, θα αλλάζαμε την ικανότητά μας για να είμαστε έτοιμοι για την επόμενη εκδήλωση. Θα αυξάναμε την αποτελεσματικότητα στην κουζίνα και θα στρώναμε περισσότερα τραπέζια. Ομοίως, το σώμα μας αναδιαμορφώνεται για να προσαρμοστεί στην αυξανόμενη άσκηση.
Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για να καθοριστεί πώς να βελτιστοποιηθεί η απόκριση της αναδιαμόρφωσης του σώματος με την άσκηση. Μετά από 35 και πλέον χρόνια μελέτης, προκύπτουν έξι μεταβλητές που βοηθούν σταθερά το σώμα στην προσπάθειά του να αναδιοργανωθεί ως απόκριση στην άσκηση: αυτά είναι ο χρόνος της διατροφικής πρόσληψης (και πιο συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες), ο τύπος της άσκησης, το μασάζ, ο ύπνος, η χαμηλή δόση κρεατίνης και το στρέτσινγκ (τέντωμα).
Ίσως τα πιο γνωστά και αποδεκτά οφέλη των ασκήσεων στρέτσινγ των μυών είναι η βελτίωση ή η διατήρηση του εύρους κίνησης ή και τα δύο. Η ευθυγράμμιση των οστών και των αρθρώσεων και ενίσχυση των συνδετικών ιστών. Όλα αυτά βελτιστοποιούν την απόδοση. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση ευελιξίας (η αφοσίωση στις μυϊκές διατάσεις ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης) βελτιώνει άμεσα τη μυϊκή λειτουργία και οι εικόνες υπερήχων δείχνουν ότι υπάρχουν ευνοϊκές αλλαγές στην αρχιτεκτονική των μυών μετά από εβδομάδες στρέτσινγ, όπως μακρύτερες μυϊκές ίνες. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι οι διατάσεις με την πάροδο του χρόνου βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της επακόλουθης άσκησης στα ζώα.
Είναι αλήθεια ότι οι μελέτες έχουν δείξει πως οι στατικές ρουτίνες διατάσεων (κράτημα για 30 δευτερόλεπτα, απελευθέρωση, επόμενο τέντωμα) πριν από μια προπόνηση ή αγώνα οδηγούν σε μείωση της δύναμης κατά τη διάρκεια του αγώνα και ότι το στρέτσινγ πριν από τη δραστηριότητα δεν αποτρέπει τραυματισμούς, όπως ήταν κάποτε η σκέψη. Αλλά αυτές είναι πολύ συγκεκριμένες περιστάσεις που δεν ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους. Συνεπώς, οι αρνητικές παρατηρήσεις σχετικά με το στρέτσινγ των μυών μπορεί να είναι παραπλανητικές για τον για τους περισσότερους ανθρώπους.
Άρα να κάντε στρέτσινγ ή όχι; Εάν είστε αθλητής ελίτ που προσπαθεί να μειώσει τον τραυματισμό, να αυξήσει τη δύναμη ή να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών ακριβώς πριν από την επόμενη διοργάνωσή σας, τότε όχι να μην κάνετε. Εάν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, ασκείτε για να χάσετε βάρος, να είστε καλά και να βελτιώσετε τη διάθεση, τότε ναι να κάνετε. Θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών, την ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού, τη βελτίωση του εύρους κίνησης, την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και ενδεχομένως στη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης –όλα αυτά μακροπρόθεσμα είναι ευεργετικά.
