Lecturer in Clinical Exercise Science, University of East London, The Conversation.
Κάποτε το να είσαστε σε φόρμα ήταν συνώνυμο με το να πηγαίνετε για τρέξιμο. Αλλά αυτές τις μέρες, οι άνθρωποι που θέλουν να είναι σε φόρμα είναι πιο πιθανό να θέλουν να δοκιμάσουν να σηκώσουν βάρη. Στην πραγματικότητα, η κάρδιο (cardio) έχει γίνει μια κάπως κακή μορφή άσκησης σε ορισμένους κύκλους, με πολλές συζητήσεις σχετικά με αυτό στο διαδίκτυο. Όχι μόνο οι άνθρωποι διαφωνούν για το αν πρέπει να κάνουν κάρδιο κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης που σηκώνετε βάρη, μερικοί υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει να κάνετε καθόλου (για να μην καταστρέψετε αυτό που έχετε κερδίσει με κόπο).
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι εντελώς απλή και εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Το φαινόμενο παρεμβολής
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε τουλάχιστον λίγη κάρδιο για προθέρμανση πριν από μια προπόνηση με βάρη –προτιμώντας να κάνουμε ειδικές συνεδρίες κάρδιο σε μια διαφορετική μέρα. Άλλοι όμως προτιμούν να συνδυάζουν προπόνηση με αντιστάσεις (όπως άρση βαρών) με κάρδιο στην ίδια συνεδρία. Αυτό είναι γνωστό στην επιστημονική βιβλιογραφία ως «ταυτόχρονη προπόνηση».
Όταν η ταυτόχρονη προπόνηση μελετήθηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1980, η έρευνα αποφάνθηκε ότι οδήγησε σε λιγότερα κέρδη σε δύναμη σε σύγκριση με την προπόνηση με αντιστάσεις μόνο. Αυτό ονομάστηκε «φαινόμενο παρεμβολής», υποδηλώνοντας ότι η ταυτόχρονη προπόνηση παρεμβαίνει στην ικανότητά μας να αναπτύσσουμε ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή. Αλλά πιο πρόσφατα, η άποψη για το φαινόμενο παρεμβολής έχει αλλάξει -με την έρευνα να δείχνει ότι είναι κάτι πιο διαφορετικό από ό,τι φαινόταν αρχικά.
Το 2012, πραγματοποιήθηκε μια μετα-ανάλυση όλων των προηγουμένως δημοσιευμένων μελετών σχετικά με το φαινόμενο παρεμβολής. Πρότεινε ότι η ταυτόχρονη προπόνηση πράγματι οδήγησε σε μικρότερα κέρδη δύναμης και λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και μειωμένη βελτίωση της δύναμης (όπως η εκρηκτική δύναμη που απαιτείται για σπριντ ή άλματα) σε σύγκριση με την προπόνηση με αντιστάσεις μόνο. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό επιβεβαίωσε τη μακροχρόνια πεποίθησή τους ότι η ταυτόχρονη προπόνηση είναι κακή για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και δύναμη.
Αλλά υπήρχαν αρκετά προβλήματα με τον τρόπο που διεξήχθη αυτή η ανάλυση. Για παράδειγμα, οι ερευνητές δεν έλαβαν υπόψη τις διαφορές στα επίπεδα φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων. Συνέκριναν επίσης μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έκαναν κάρδιο και βάρη στην ίδια προπόνηση με αυτούς που έκαναν κάθε δραστηριότητα σε διαφορετικές προπονήσεις (μερικές φορές ακόμη και σε διαφορετικές ημέρες), κάτι που μπορεί να μην δείχνει με ακρίβεια την πραγματική επίδραση της ταυτόχρονης προπόνησης.
Έκτοτε, η έρευνα έχει δείξει ότι για τον μέσο άνθρωπο, η καρδιαγγειακή άσκηση και η άρση βαρών στην ίδια προπόνηση δεν έχει σημαντική επίδραση στη δύναμη σε σύγκριση με την άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης και άρσης βαρών σε ξεχωριστές προπονήσεις. Μια άλλη μελέτη επιβεβαίωσε ότι το φαινόμενο παρεμβολής δεν επηρεάζει τη δύναμη και το κέρδος των μυών. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει την ισχύ, ιδιαίτερα την εκρηκτική δύναμη που είναι σημαντική για το σπριντ και το άλμα. Αυτά τα ευρήματα φαίνονται να ισχύουν ανεξάρτητα από το αν η κάρδιο εκτελείται πριν ή μετά την προπόνηση με αντιστάσεις –αν και φαίνεται ότι ο τύπος της κάρδιο μπορεί να παίξει μικρό ρόλο, με το τρέξιμο να είναι πιο πιθανό να προκαλέσει παρεμβολές από άλλες μορφές κάρδιο όπως η ποδηλασία.
Τι πρέπει να κάνετε;
Γενικά, τα άτομα που μόλις τώρα αρχίζουν να ασκούνται επωφελούνται από την προσθήκη της καρδιαγγειακής άσκησης σε μια ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις. Αν και δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται στην ίδια συνεδρία, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο συνδυασμός της προπόνησής τους είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τηρήσουν τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά μέτριας (ή 75 λεπτών έντονης) άσκησης την εβδομάδα.
Για πιο προχωρημένους ασκούμενους με βάρη, το αν θα προπονηθούν ή όχι με κάρδιο και βάρη στην ίδια συνεδρία εξαρτάται από τους στόχους τους. Για παράδειγμα, ένας ανταγωνιστικός bodybuilder μπορεί να μην θέλει να ρισκάρει ακόμη και την παραμικρή πιθανότητα να σταματήσει την πρόοδό του. Άλλοι αθλητές που επικεντρώνονται στην προπονητική ισχύ και την εκρηκτικότητα μπορεί επίσης να θέλουν να διαχωρίσουν τις προπονήσεις τους για να αποφύγουν τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Όσο για το αν θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την καρδιαγγειακή άσκηση, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται επίσης από τους στόχους σας. Ορισμένοι τύποι προπόνησης με βάρη (όπως η “προπόνηση μέχρι την αποτυχία”, όπου εκτελείτε μια άσκηση έως ότου οι μύες σας κουραστούν προσωρινά τόσο που δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε την κίνηση) μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή ικανότητα.
Η κάρδιο μπορεί να προσφέρει διαφορετικά οφέλη από τις αντιστάσεις –όπως να επιτρέπει στο αίμα σας να αντλεί περισσότερο αίμα γύρω από το σώμα με κάθε καρδιακό παλμό και να βελτιώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης βοηθούν την καρδιά να γίνει καλύτερη στο να κάνει τη δουλειά της, βελτιώνοντας την απόδοση και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα οφέλη της κάρδιο εξακολουθούν να υπάρχουν με την ταυτόχρονη προπόνηση.
Φυσικά, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο της προπόνησής σας – όπως πόσο χρόνο έχετε και αν σας αρέσουν ορισμένα είδη προπόνησης. Για τους περισσότερους από εμάς, το αποτέλεσμα παρεμβολής θα είναι ως επί το πλείστον ασήμαντο –οπότε αν κάνετε κάρδιο πριν ή μετά από μια προπόνηση (ή καθόλου) είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Στην πραγματικότητα, η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που σας αρέσει και κάνετε με συνέπεια.
