Των Sebastien Chastin και Keith Diaz, The Conversation.
Συνιστάται να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα -ή 150 λεπτά την εβδομάδα- για να παραμείνουμε υγιείς. Όμως τα 30 λεπτά αντιπροσωπεύουν μόλις το 2% της ημέρας. Και πολλοί από εμάς περνάμε τον υπόλοιπο χρόνο καθισμένοι.
Έρευνες δείχνουν ότι το διαρκές καθισιό μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας με πολλούς τρόπους -το κακό αυτό συναγωνίζεται ακόμα και το κάπνισμα. Και η νέα μας μελέτη αποκάλυψε ότι 30 λεπτά καθημερινής άσκησης δεν είναι αρκετά για να ξεπεραστούν οι κίνδυνοι για την υγεία από το πολύ κάθισμα. Αλλά αποκαλύψαμε επίσης ότι με τη σωστή ισορροπία του χρόνου που αφιερώνεται στην άσκηση και την κίνηση, μπορεί να είναι δυνατό να εξουδετερωθούν τα αρνητικά της καθιστικής ζωής.
Συνδυάσαμε δεδομένα από έξι διαφορετικές μελέτες από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σουηδία, εξετάζοντας συνολικά πάνω από 130.000 ενήλικες. Κάθε μία από τις μελέτες χρησιμοποίησε ένα όργανο παρακολούθησης φυσικής δραστηριότητας (όπως ένα Fitbit) για να μετρήσει τις κινήσεις ενός ατόμου και τον χρόνο καθίσματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, οι μελέτες αυτές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες από 4 έως 14 χρόνια.
Όπως ήταν αναμενόμενο, διαπιστώσαμε ότι 30 λεπτά καθημερινής άσκησης μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 80% για όσους περνούσαν επίσης λιγότερες από επτά ώρες την ημέρα καθισμένοι. Αλλά δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα για άτομα που περνούσαν από 11 έως 12 ώρες την ημέρα καθισμένοι. Με άλλα λόγια, δεν είναι τόσο απλό όσο να τσεκάρετε το πλαίσιο άσκησης στη λίστα υποχρεώσεων. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής απαιτεί περισσότερα από 30 λεπτά άσκησης εάν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί.
Για όσους κάθονται πολύ, 30 λεπτά καθημερινής άσκησης θα μείωναν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου μόνο κατά 30% εάν συνδυαστούν με 4-5 ώρες ελαφριάς κίνησης την ημέρα (όπως ψώνια, μαγείρεμα ή εργασία στην αυλή) -δηλαδή λιγότερο από 11 ώρες καθιστικής ζωής συνολικά. Μπορούμε να σκεφτούμε αυτό το μείγμα ελαφριάς δραστηριότητας, άσκησης και καθίσματος ως ένα «κοκτέιλ». Και όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, υπάρχουν διαφορετικές συνταγές που μπορείτε να επιλέξετε για να έχετε τα ίδια οφέλη.
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να ασκείται καθημερινά για 30 λεπτά, να κινείται όλη την ημέρα για περίπου 6 ώρες κάνοντας δραστηριότητες όπως δουλειές σπιτιού ή να περπατά στη δουλειά του, αλλά να περνάει περίπου 10 ώρες την ημέρα καθισμένος. Θα είχε τον ίδιο κίνδυνο θανάτου με κάποιον που ασκούνταν 55 λεπτά καθημερινά, κινούνταν όλη την ημέρα για περίπου 4 ώρες και κάθονταν για περίπου 11 ώρες. Με άλλα λόγια, διαφορετικοί συνδυασμοί άσκησης και κίνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντισταθμίσουν τις βλάβες της καθιστικής ζωής.
Εξατομικευμένες προτάσεις
Τα ευρήματά μας παρέχουν νέες ιδέες για το τι συνιστά έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Για δεκαετίες, οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τα οφέλη της άσκησης για την υγεία –αλλά αυτή η έρευνα αγνοεί σε μεγάλο βαθμό το γεγονός ότι έχει σημασία το πώς περνάμε την υπόλοιπη ημέρα μας. Αντί για τη σύσταση ότι όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να επιτύχουν 30 λεπτά καθημερινής άσκησης, τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι οι συστάσεις για σωματική δραστηριότητα μπορούν να είναι πιο εξατομικευμένες. Οι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν ένα μείγμα δραστηριοτήτων που τους λειτουργεί καλύτερα.
Για πολλούς από εμάς, οι δουλειές μας απαιτούν να καθόμαστε οκτώ ή περισσότερες ώρες την ημέρα. Αλλά όταν επιστρέφετε στο σπίτι, η άσκηση για μία ώρα και οι ελαφριές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού ή οι δουλειές στην αυλή θα μπορούσαν να αποφέρουν οφέλη για την υγεία. Εάν είστε γονιός που μένει στο σπίτι και είναι πολύ απασχολημένος για να πάει στο γυμναστήριο, το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα ψώνια επίσης να βελτιώσουν την υγεία σας.
Η προειδοποίηση, ωστόσο, είναι ότι η μελέτη μας διαπίστωσε ότι 6 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας ισοδυναμούσαν με 1 λεπτό μέτριας έως έντονης άσκησης. Επομένως, θα χρειαστεί να κάνετε τρεις ώρες ελαφριάς δραστηριότητας για να αποφέρετε το ίδιο όφελος με 30 λεπτά άσκησης.
Ενώ η μελέτη μας προσθέτει σημαντικές νέες γνώσεις σχετικά με την ιδανική ισορροπία κίνησης, μας λείπει ένα συστατικό: ο ύπνος. Δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση και την κίνηση είναι τα ίδια εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Επίσης, το αν πρέπει να ξυπνάτε 30 λεπτά νωρίτερα για να ασκηθείτε, πρέπει ακόμα να μελετηθεί.
Τελικά, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ένας υγιεινός και δραστήριος τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από απλή άσκηση για 30 λεπτά και ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για την επίτευξη καλύτερης υγείας και μακροζωίας. Ο δρόμος προς έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι πιο προσιτός και εφικτός από ό,τι πιστεύαμε, και δεν είναι μόνο για τους τακτικούς του γυμναστηρίου.
