Των Paul Millington, Ally Briggs, Colin Ayre και Jamie Moseley, The Conversation.
Το τρέξιμο και η ποδηλασία γίνονται όλο και πιο δημοφιλή ως δραστηριότητες που μπορούν να πραγματοποιηθούν από τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς πολύ εξοπλισμό. Υπάρχουν, φυσικά, πολλά οφέλη από το ποδήλατο και το τρέξιμο, αλλά μια ξαφνική αλλαγή στα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι μύες, οι τένοντες και τα οστά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις αυξήσεις της δραστηριότητας. Και αν ασκηθεί πολύ πίεση, μπορεί να προκληθούν καταπονήσεις, ρήξεις, ακόμη και τραυματισμοί των οστών –όπως κατάγματα λόγω στρες.
Το σοκ στους ιστούς συχνά οδηγεί σε επώδυνες καταστάσεις, μπορεί να ανατρέψει τα καλοπροαίρετα σχέδια των ανθρώπων για άσκηση και μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιο τραυματισμό. Αυτό μπορεί να συμβεί οπουδήποτε στο σώμα –ιδιαίτερα αν αποφασίσετε ξαφνικά να παίξετε δύο ώρες τένις, να κάνετε ένα πολύ μεγάλο μάθημα γιόγκα ή να βγείτε έξω για ένα πολύ μεγάλο τρέξιμο μετά από μήνες μειωμένης δραστηριότητας.
Η προπόνησή σας θα πρέπει να μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα για την υγεία, περιορίζοντας ταυτόχρονα τις αρνητικές συνέπειες, όπως τραυματισμό, ασθένεια ή κόπωση. Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν κάνετε πάρα πολλά;
Εδώ μπαίνει η έννοια των φορτίων προπόνησης –που είναι ουσιαστικά ο αντίκτυπος που έχει η προπόνησή σας στο σώμα. Ο φόρτος προπόνησης μπορεί να επηρεαστεί από πολλά πράγματα και να περιλαμβάνει παράγοντες όπως το πόσο μακριά τρέχετε ή τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας γιόγκα.
Για να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να σκεφτείτε την ποσότητα ενέργειας που απαιτεί το νέο σας πρόγραμμα άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενέργεια που είναι διαθέσιμη στο ανθρώπινο σώμα είναι σαν νόμισμα –υπάρχει μια πεπερασμένη προσφορά. Και είναι δουλειά του εγκεφάλου να δώσει προτεραιότητα στο πώς ξοδεύεται αυτή η ενέργεια. Οι ιστοί και τα όργανα που μας κρατούν ζωντανούς χρειάζονται συνεχή παροχή ενέργειας και γι’ αυτό έχουν προτεραιότητα. Η υπόλοιπη ενέργεια μπορεί στη συνέχεια να κατανεμηθεί μεταξύ άλλων σωματικών λειτουργιών το ψυχικό στρες, η θεραπεία και η ανάρρωση.
Τα υπερβολικά απαιτητικά προγράμματα άσκησης που δεν επιτρέπουν χρόνο για επαρκή ανάκαμψη απαιτούν υψηλούς όγκους ενέργειας και αυτό μπορεί να σας αφήσει με ένα «ενεργειακό χρέος». Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ενέργειας για την υποστήριξη της αποκατάστασης, της επούλωσης και της προσαρμογής των μυών, των τενόντων, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του εγκεφάλου. Αυτό θέτει το σώμα σας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να αποφύγετε την υπερφόρτωση
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε και να αναλύετε τον μέσο ημερήσιο φόρτο εργασίας σας. Θα πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας που μπορείτε στη συνέχεια να συγκρίνετε με τις προηγούμενες τέσσερις εβδομάδες. Αυτό μπορεί να μετρηθεί σε απόσταση ή χρόνο και αναφέρεται ως οξύς χρόνιος φόρτος εργασίας (ACWL: acute chronic workload).
Υπάρχουν δύο μέθοδοι για την ανάλυση του οξέος χρόνιου φόρτου εργασίας. Μία μέθοδος είναι ο υπολογισμός της ποσοστιαίας διαφοράς του πιο πρόσφατου μέσου φόρτου εργασίας της εβδομάδας (οξύς φόρτος εργασίας) σε σύγκριση με τον μέσο φόρτο εργασίας των τελευταίων τεσσάρων εβδομάδων (χρόνιος φόρτος εργασίας). Η δεύτερη μέθοδος διαιρεί τον οξύ φόρτο εργασίας μιας εβδομάδας με τον χρόνιο φόρτο εργασίας τεσσάρων εβδομάδων για να παρέχει μια αναλογία.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να διατηρούν οποιαδήποτε αύξηση του φορτίου εντός ενός περιθωρίου 5% κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα μπορούσε να επεκταθεί σε μια αύξηση 10% για πιο έμπειρους ή υψηλότερες επιδόσεις αθλητές.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την ένταση των προπονήσεών σας και όπου είναι δυνατόν να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ως οδηγό για να έχετε ένα μείγμα άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου τέσσερις έως πέντε προπονήσεις χαμηλής έντασης για κάθε προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή είναι η πρακτική προπόνησης των περισσότερων ελίτ αθλητών σε πολλά αθλήματα. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις που πιθανώς συμβάλλουν στη συνοχή της προπόνησης και στον μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.
Η τεχνολογία που φοριέται, όπως τα ρολόγια Apple, οι Fitbits, οι συσκευές Garmin, μαζί με εφαρμογές όπως το Strava και το Runtastic, είναι επίσης φανταστικά εργαλεία που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και να διαχειρίζεστε τον φόρτο της προπόνησης.
