Το 42% των ανθρώπων λέει ότι δεν μπορεί να ασκηθεί επειδή δεν υπάρχει χρόνος, σύμφωνα με μια δημοσκόπηση του 2019. Το 70% σε άλλη δημοσκόπηση λέει ότι δεν έχει μια ρουτίνα που τους ταιριάζει. Και ένα άλλο 15% δεν είναι ευχαριστημένο με το πόσο ασκείται στο γυμναστήριο. Αυτά είναι θέματα που έχουν απασχολήσει τον αναπληρωτή καθηγητή στο University of New Mexico Fabiano Amorim και την υποψήφια διδάκτορα Gabriella Bellissimo. «Δεν θέλετε να έχετε χρονικό ή οικονομική περιορισμό για την άσκηση», είπε ο Amorim. «Μπορείτε όμως να ασκηθείτε χωρίς τον εξοπλισμό».
Οι δυο τους ξεκίνησαν το 2020 με μια απλή αποστολή: Ήθελαν να πραγματοποιήσουν μια μελέτη σχετικά με τη σύντομη, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT: High-intensity interval training) και το πώς επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα οξυγόνου και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με παχυσαρκία. Το άλλο που είχαν στο μυαλό τους ήταν να μελετήσουν αυτές τις προπονήσεις χωρίς έναν τυπικό εξοπλισμό, όπως είναι ένας διάδρομος.
Οι Amorim και Bellissimo επέλεξαν αρχικά τον τρίτο συνεργάτη τους στη μελέτη τους: τις σκάλες. «Οι σκάλες είναι ένας τρόπος για να κάνετε τους ανθρώπους να ασκούνται σκληρά, ανάλογα με τον αριθμό των βημάτων που κάνουν», είπε η Bellissimo. «Μπορεί να είναι κάτι σαν μια μαξιμαλιστική άσκηση». Πριν στοχεύσουν δημογραφικά στοιχεία και άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη, οι δύο ερευνητές δοκίμασαν το πρωτόκολλο στους εαυτούς τους. Η Bellissimo ανέβαινε και κατέβαινε, σκάλες σε διαστήματα 15 λεπτών. Εξέτασε τις οξείες αντιδράσεις όσον αφορά την κατανάλωση οξυγόνου, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα της. Είχαν αρχίσει να συγκεντρώνουν συμμετέχοντες, αλλά τότε ήρθε η πανδημία COVID-19 και η μελέτη σταμάτησε λίγο πριν ολοκληρωθεί.
Το εργαστήριο στο οποίο σχεδίαζαν να εργαστούν ήταν κλειστό για μήνες και παρά τις ατελείωτες προκλήσεις, η πανδημία πυροδότησε μια ιδέα στους δύο ερευνητές. Οι άνθρωποι δεν δούλευαν πια στο γραφείο τους, δούλευαν στο σπίτι. Δεδομένου ότι μερικοί εργάζονταν εξ αποστάσεως και έχουν το περιβάλλον στο σπίτι τους, μπορούσε η άσκηση να γίνει πιο εύκολα στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής,
Τι θα γινόταν αν η ένταση παρέμενε υψηλή, αλλά αντί για κάρδιο μόνο, υπήρχε πρωτόκολλο ασκήσεων που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος; Η Bellissimo δημιούργησε ένα πρωτόκολλο άσκησης με χρήση του σωματικού βάρους που περιλάμβανε πέντε ασκήσει με αερόβια και καρδιαγγειακά συστατικά (High knees, Scissor jacks, Squat jumps, Jumping lunges, Burpees). Αυτή και άλλοι δώδεκα εργαζόμενοι στο εργαστήριο, ηλικίας 20-30 ετών, ήταν οι συμμετέχοντες. Έκαναν τις πέντε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός τους και ενδιάμεσα βηματισμούς ως μέρος της ανάκαμψης. Κάθε συμμετέχων υποβλήθηκε σε εξετάσεις αίματος, δύναμης και φυσικής κατάστασης και έλαβε ένα Fitbit για να παρακολουθεί την πρόοδό του στις έξι εβδομάδες της μελέτης.
Οι πέντε ασκήσεις της μελέτης
Για να μάθουν αν αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους με πέντε ασκήσεις ήταν τόσο αποτελεσματική όσο το τρέξιμο στο γυμναστήριο, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες μια μέρα να κάνουν σπριντ σε μια τυπική εκδοχή έντονης διαλειμματικής άσκησης, τρέξιμο σε διάδρομο με την ανώτερη ταχύτητα για ένα λεπτό και μετά περπάτημα για άλλο ένα λεπτό. Οι συμμετέχοντες επανέλαβαν αυτό το διάστημα τρεξίματος/περπάτημα πέντε φορές, ξεκουράστηκαν για δύο λεπτά και μετά έκαναν ξανά ολόκληρη την προπόνηση. Συνολικά 22 λεπτά.
Μια άλλη μέρα, η άσκηση μετατοπίστηκε στις πέντε κοινές κινήσεις που είχαν σχεδιαστεί και περιλάμβαναν το κάτω μέρος του σώματος. Οι εθελοντές έκαναν όσες περισσότερα πηδήματα μπορούσαν να ολοκληρώσουν μέσα σε ένα λεπτό την άσκηση, σταμάτησαν για ένα λεπτό και μετά προχώρησαν στην επόμενη άσκηση. Αφού ξεκουράστηκαν για δύο λεπτά στο τέλος, επανέλαβαν άλλο ένα γύρο ρουτίνα. Πάλι έκαναν συνολικά 22 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια των δύο προπονήσεων, οι επιστήμονες παρακολούθησαν τους καρδιακούς παλμούς των συμμετεχόντων, την κατανάλωση οξυγόνου και τα συναισθήματα για το πόσο σκληρή ήταν η προσπάθεια. Στη συνέχεια, ρώτησαν πόσο απόλαυσαν οι άνθρωποι κάθε προπόνηση και έλεγξαν τις επόμενες ημέρες τον μυϊκό πόνο.
Το αποτέλεσμα; Και οι δύο προπονήσεις αύξησαν σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς και την κατανάλωση οξυγόνου των συμμετεχόντων, που σημαίνει ότι και οι δύο αποτελούσαν αποτελεσματική, αερόβια άσκηση. Υπήρχαν μικρές διαφορές. Τα σπριντ στο διάδρομο απαιτούν περισσότερο οξυγόνο, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να στρεσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και να χτίσουν την αντοχή οριακά περισσότερο από τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος. Η προπόνηση των ασκήσεων, από την άλλη πλευρά, προκάλεσε μεγαλύτερο πόνο, υποδεικνύοντας ότι απαιτούσε εμπλοκή περισσότερων μυών, με μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη των ποδιών. Οι εθελοντές είπαν ότι η ρουτίνα σωματικού βάρους ήταν πιο επίπονη, αν και διήρκεσε για τα ίδια λίγα λεπτά με το τρέξιμο.
Η μελέτη δείχνει ότι μια βασική προπόνηση με βάρος σώματος «μπορεί σίγουρα να ονομαστεί άσκηση υψηλής έντασης», είπε η Bellissimo. Πιο συγκεκριμένα, οι προπονήσεις τρεξίματος και σωματικού βάρους θεωρούνται και οι δύο ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT, ένας από τους πιο πολυσύχναστους όρους φυσικής κατάστασης. Στην άσκηση HIIT, μια σύντομη έκρηξη έντονης προσπάθειας εναλλάσσεται με ανάπαυση. Οι επιστήμονες γνώριζαν ήδη ότι το τρέξιμο στον διάδρομο και τα διαλείμματα μετρούσαν ως HIIT. Αυτή η μελέτη βοηθά να διαπιστωθεί ότι η γυμναστική στο σπίτι ή σε μια ήσυχη γωνιά του γραφείου ή του αγαπημένου σας πάρκου προσφέρει επίσης έντονη άσκηση.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε HIIT με βάρος σώματος, είπε η Bellissimo, μη διστάσετε να τροποποιήσετε την προπόνηση της μελέτης για να ταιριάζει με τη φυσική σας κατάσταση και τις περιστάσεις. Κάντε το πλήρες σετ ασκήσεων μόνο μία φορά, αντί για δύο, για παράδειγμα, ή επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από τις ασκήσεις. Ή, εάν αισθάνεστε ικανοί αυξήστε το ρυθμό και τροποποιείστε τις ασκήσεις για να γίνουν πιο δύσκολες. Προσπαθήστε να τελειώνετε κάθε άσκηση, όπως μπορείτε. Αρχικά στη μελέτη, ο χρόνος της άσκησης ήταν μικρότερος. Κάθε εβδομάδα, η δυσκολία άλλαζε, με τα χρονικά διαστήματα των ασκήσεων να αυξάνονται κατά 10 δευτερόλεπτα. Αυτό σήμαινε ότι την πέμπτη και την έκτη εβδομάδα, οι συμμετέχοντες έκαναν 60 δευτερόλεπτα άσκησης με το σωματικό τους βάρος, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα βηματισμό για ενεργή ανάκαμψη.
Οι Amorim και Bellissimo βρήκαν αξιοσημείωτα οφέλη. «Έστω και αν μπορώ να αφιερώσω 20-25 λεπτά της ημέρας μου στο διάδρομο, πιθανότατα η άσκηση με χρήση του σωματικού βάρους θα έχει περισσότερα οφέλη όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών και τη μυϊκή υπερτροφία που δεν θα είχε ο διάδρομος», είπε ο Amorim. Ενώ ο διάδρομος μπορεί να λειτουργήσει είτε ως αντοχή είτε ως αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν και τα δύο, καθώς και μυϊκή ανάπτυξη. «Με την αναπνοή πιο γρήγορη, αυτή η άσκηση έχει ένα συστατικό μυϊκής βλάβης που κάνει τους μυς σας πιο δυνατούς ή και αυξάνει τους μυς σας», είπε. «Παίρνετε και το αερόβιο ερέθισμα και το ερέθισμα της μυϊκής ενδυνάμωσης, και αυτό είναι περισσότερο ωφέλιμο για την υγεία μακροπρόθεσμα». Και η ποικιλία αντιμετωπίζει το πρόβλημα μιας βαρετής προπόνησης.
Η μελέτη δημοσιεύεται στο Frontiers in Physiology.
Περισσότερες πληροφορίες: The Acute Physiological and Perceptual Responses Between Bodyweight and Treadmill Running High-Intensity Interval Exercises, Frontiers in Physiology (2022). DOI: 10.3389/fphys.2022.824154/
