Της Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin, The Conversation.
Η επίδραση της άσκησης στην υγεία είναι μεγάλη. Μπορεί να σας προστατεύσει από μια σειρά παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αλλά το είδος και η ποσότητα της άσκησης που πρέπει να κάνετε αλλάζει καθώς μεγαλώνετε. Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό είδος άσκησης για την ηλικία σας, ακολουθήστε αυτόν τον απλό οδηγό.
Παιδική και εφηβεία
Στην παιδική ηλικία, η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, χτίζει υγιή οστά και προάγει την αυτοπεποίθηση και τα υγιή πρότυπα ύπνου. Η σύσταση για τα παιδιά είναι να ασκούνται τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Ως συμβουλή: Τα παιδιά πρέπει να δοκιμάσουν διάφορα αθλήματα και να αναπτύξουν δεξιότητες, όπως το κολύμπι και την ικανότητα να κλωτσάνε μια μπάλα. Η πολλή μη προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα είναι επίσης εξαιρετική, όπως το παιχνίδι σε παιδικές χαρές.
Οι συνήθειες άσκησης τείνουν να μειώνονται σταθερά κατά την εφηβεία, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Η επαρκής άσκηση προάγει μια υγιή εικόνα σώματος και βοηθά στη διαχείριση του στρες και του άγχους. Ενθαρρύνετε τους εφήβους να διατηρήσουν ένα ομαδικό άθλημα, αν είναι δυνατόν. Για τους εφήβους που δεν ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα, η κολύμβηση ή ο στίβος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε υψηλά επίπεδα.
Στην ηλικία των 20
Βρίσκεστε στο απόλυτο φυσικό αποκορύφωμά σας στα 20 σας, με τους ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και το κορυφαίο VO2max –ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να αντλεί οξυγόνο στους μύες. Μετά από αυτό το μέγιστο, το VO2max μειώνεται έως και 1% κάθε χρόνο και ο χρόνος αντίδρασής σας επιβραδύνεται επίσης κάθε χρόνο. Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη μείωση. Η οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας σε αυτή την ηλικία σας βοηθά να τα διατηρήσετε στα επόμενα χρόνια.
Εάν ασκείστε τακτικά, λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία άσκησης για να ενσωματώσετε μια περιοδικότητα στο πρόγραμμα της προπόνησής σας. Αυτό περιλαμβάνει τη διαίρεση του προγράμματος προπόνησής σας σε κύκλους που χειρίζονται διαφορετικές πτυχές –όπως η ένταση, ο όγκος και ο τύπος της άσκησης– για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να εξασφαλίσετε την κορύφωση για μια προγραμματισμένη εκδήλωση άσκησης, όπως π.χ. ένα τρίαθλο.
Στην ηλικία των 30
Καθώς η σταδιοδρομία και η οικογενειακή ζωή για πολλούς εντείνονται στα 30 τους, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας για να επιβραδύνετε τη φυσιολογική σωματική πτώση. Εάν κάνετε καθιστική εργασία, φροντίστε να διατηρείτε καλή στάση σώματος και να διακόπτετε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος κάνοντας δραστηριότητες, όπως περπάτημα ή να ανέβετε σκαλοπάτια ή να είστε απλώς όρθιοι όταν δέχεστε ένα τηλεφώνημα. Μετακινηθείτε κάθε μισή ώρα όταν είναι δυνατόν.
Ενεργείστε έξυπνα. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρόκειται για εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας, έως και το 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού σας, όπως το σπριντ και η ποδηλασία, και κάντε εναλλαγή με περιόδους άσκησης χαμηλότερης έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να γίνει μέσα σε 20 λεπτά. Ειδικά οι γυναίκες μετά τον τοκετό, είναι καλό να κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους, μερικές φορές γνωστές ως ασκήσεις Kegel για την πρόληψη της ακράτειας. Διαφοροποιήστε το πρόγραμμα άσκησής σας για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον.
Στην ηλικία των 40
Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παχαίνουν στα 40 τους. Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτιστοποίηση της καύσης θερμίδων για την εξουδετέρωση της συσσώρευσης λίπους και την αναστροφή της απώλειας 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Δέκα εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν το άπαχο βάρος ακόμα και κατά 1,4 κιλά, να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 7% και να μειώσουν το λίπος κατά 1,8 κιλά.
Ξεκινήστε τρέξιμο, θα έχετε μεγαλύτερο κέρδος από το περπάτημα. Το πιλάτες μπορεί να είναι χρήσιμο για “χτίσιμο” της δύναμης του πυρήνα για την προστασία από τον πόνο στην πλάτη, που συχνά ξεκινά αυτή τη δεκαετία.
Στην ηλικία των 50
Αυτή τη δεκαετία, μπορεί να εμφανιστούν πόνοι και χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται. Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Συνιστάται το περπάτημα. Περπατήστε αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί ο ρυθμός της αναπνοής σας και να ιδρώσετε. Μπορείτε να το δείτε ως ένα είδος άσκησης με βάρος -το δικό σας βάρος. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη ασκήσεων. Το τάι τσι μπορεί να είναι εξαιρετικό για ισορροπία και χαλάρωση.
Στην ηλικία των 60
Συνήθως, οι άνθρωποι συσσωρεύουν περισσότερες χρόνιες παθήσεις καθώς μεγαλώνουν και η γήρανση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Η διατήρηση υψηλού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού μετά την εμμηνόπαυση, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος της μήτρας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Η σωματική δραστηριότητα τείνει να μειώνεται με την ηλικία, γι’ αυτό παραμείνετε ενεργοί και προσπαθήστε να ανατρέψετε αυτήν την τάση.
Δοκιμάστε κάποιες μορφές χορού, είναι ένας διασκεδαστικός και κοινωνικός τρόπος άσκησης. Ενσωματώστε ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας δύο φορές την εβδομάδα. Το aqua-aerobic μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη χρησιμοποιώντας το νερό ως αντίσταση. Διατηρήστε την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα.
Στην ηλικία των 70 και μετά
Η άσκηση στα 70 σας και μετά βοηθά στην πρόληψη της αδυναμίας και των πτώσεων και είναι σημαντική για τη γνωστική σας λειτουργία. Εάν έχετε μια περίοδο κακής υγείας, προσπαθήστε να έχετε κίνηση, αν είναι δυνατόν. Η δύναμη και η φυσική κατάσταση μπορεί να μειωθούν γρήγορα εάν είστε στο κρεβάτι ή πολύ ανενεργοί, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την επιστροφή στα προηγούμενα επίπεδα. Περπατήστε. Αντί για τις καθιστικές επισκέψεις από την οικογένεια και τους φίλους, πηγαίνετε μια βόλτα όλοι μαζί. Θα ενισχύσει την υγεία σας περισσότερο από την μοναχική άσκηση.
Ενσωματώστε λίγη δύναμη, ισορροπία και καρδιαγγειακή άσκηση στο πρόγραμμα σας. Λάβετε όμως συμβουλές από έναν επαγγελματία της άσκησης, ειδικά εάν έχετε χρόνιες παθήσεις. Το κύριο μήνυμα είναι να συνεχίσετε να κινείστε σε όλη σας τη ζωή. Η συνεχής σωματική δραστηριότητα είναι αυτό που ωφελεί περισσότερο την υγεία.
