Του Εμμανουήλ Σταματάκη, Associate Professor; Physical Activity, Lifestyle, and Health Behaviours, University of Sydney, The Conversation.
Γνωρίζουμε ότι η άσκηση σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε CrossFit ή να γίνετε πολεμιστές νίντζα, ούτε καν να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας, όπως τα sit-ups και τα push-ups αποτρέπουν τον πρόωρο θάνατο εξίσου με άλλες μορφές άσκησης με βάρη ή αντιστάσεις.
Η μελέτη μας περιέλαβε 80,306 ενήλικες άνω των 30 ετών που ζούσαν στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ 1994 και 2008, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για εννέα χρόνια. Στο τέλος της περιόδου παρακολούθησης, υπολογίσαμε τον κίνδυνο θανάτου ανάλογα με την άσκησή δύναμης που έκαναν. Εκείνοι που ανέφεραν συμμετοχή σε οποιαδήποτε άσκηση δύναμης (συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων στο γυμναστήριο) ασκούνταν κατά μέσο όρο περίπου 60 λεπτά την εβδομάδα και εκείνοι που ανέφεραν οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιούσαν απλώς το σωματικό βάρος τους ασκούνταν κατά μέσο όρο 50 λεπτά την εβδομάδα. Τόσο οι προπονήσεις στο γυμναστήριο με όργανα όσο και σε ασκήσεις απλώς με σωματικό βάρος φάνηκε ότι μείωναν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20%. Οι θάνατοι που σχετίζονται με τον καρκίνο μειώθηκαν κατά 24-27%, αλλά δεν φαινόταν ότι η περισσότερη άσκηση έκανε περισσότερο καλό.
Συγκρίναμε επίσης τον κίνδυνο όσων πληρούσαν τη σύσταση των δύο συνεδριών άσκησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, με αυτούς που πληρούσαν τη σύσταση των 150 λεπτών αερόβιας σωματικής δραστηριότητας όπως περπάτημα (ή 75 λεπτά πιο έντονη, όπως τρέξιμο) ανά εβδομάδα. Σε σύγκριση με αυτούς που ήταν ανενεργοί, η τήρηση των δύο κατευθυντήριων γραμμών συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.
Αλλά τα αποτελέσματα σχετικά με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο μας είπαν μια πολύ διαφορετική ιστορία. Όσοι πληρούσαν μόνο τις οδηγίες αερόβιας άσκησης είχαν μείωση του κινδύνου θανάτου από κάθε αιτία κατά 16%, από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 22% αλλά δεν είχαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο. Όσοι πληρούσαν μόνο τις οδηγίες για προπόνηση δύναμης είχαν μείωση του κινδύνου θανάτου από κάθε αιτία κατά 31%, από καρκίνο κατά 34% αλλά δεν είχαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές αιτίες. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι τα δύο είδη άσκησης έχουν διαφορετικά οφέλη. Και υποστηρίζουν την προώθηση της τήρησης των κατευθυντήριων γραμμών για την άσκηση δύναμης πέρα από τους γενικούς στόχους φυσικής δραστηριότητας.
Δεδομένου ότι αυτή η έρευνα είναι παρατηρητική, υπάρχει πάντα μια πιθανότητα η σχέση μεταξύ άσκησης και πρόωρου θανάτου να οφείλεται σε άλλες αιτίες. Ίσως οι άνθρωποι που ασκούνταν περισσότερο ήταν επίσης γενικά πιο υγιείς με άλλους τρόπους. Για να μειώσουμε την πιθανότητα εναλλακτικών εξηγήσεων, προσαρμόσαμε τα αποτελέσματά μας για την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας, την παχυσαρκία, άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής (κάπνισμα, αλκοόλ, διατροφή), το επίπεδο εκπαίδευσης, την ψυχική υγεία και τη συμμετοχή σε άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως οικιακές δραστηριότητες, περπάτημα και αερόβια άσκηση. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις έχουν λιγότερες πιθανότητες να ασκηθούν και είναι πιο πιθανό να πεθάνουν νωρίς. Επομένως, αποκλείσαμε από τα αποτελέσματα όλους τους συμμετέχοντες που είχαν καρδιακή νόσο ή καρκίνο, καθώς και αυτούς που πέθαναν τα δύο πρώτα χρόνια της παρακολούθησης (επειδή ο θάνατός τους πιθανότατα προκλήθηκε από κάτι που είχαν πριν από την έναρξη της μελέτης).
Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της άσκησης που προάγει τη δύναμη και του πρόωρου θανάτου. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι η άρση βαρών ή άλλες αντιστάσεις συσχετίστηκε με 31% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, κάτι που είναι σύμφωνο με τα αποτελέσματά μας. Η ίδια μελέτη δεν βρήκε καμία σχέση με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Μια άλλη μελέτη μεταξύ επιζώντων από καρκίνο έδειξε ότι η άρση βαρών, αλλά όχι οι αερόβιες δραστηριότητες, συσχετίστηκε με 33% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Τι σημαίνει όλο αυτά: Η μελέτη μας προτείνει ότι η άσκηση που προάγει τη μυϊκή δύναμη έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία και είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για την υγεία με το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η πιο σημαντική αρχή για την επιλογή μιας δραστηριότητας είναι να μπορείτε να την ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας και να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Η απλότητα των ασκήσεων χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος σώματος τις καθιστά μια πολύ ελκυστική επιλογή: απαιτούν λίγη δεξιότητα και καθόλου εξοπλισμό. Επιπλέον, τώρα γνωρίζουμε ότι αποφέρουν συγκρίσιμα οφέλη με παρόμοιες δραστηριότητες που βασίζονται στο γυμναστήριο. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι τα γυμναστήρια μπορεί να είναι τρομακτικά ή μη οικονομικά για πολλούς ανθρώπους.
Έτσι, εκτός από την επαρκή αερόβια δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης, τα παλιομοδίτικα push-ups ή chin-ups στο σπίτι, στο πάρκο, στην αυλή ή ακόμα και στο γραφείο θα μπορούσαν να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Για τους περισσότερους ανθρώπους δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα θα ήταν αρκετές για τη γενική υγεία. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 2-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση δύναμης με 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Όπως συμβαίνει με κάθε σωματική δραστηριότητα, η πιο σημαντική αρχή εδώ είναι ότι το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα και σταδιακά να αυξηθεί από το λίγο στο αρκετά.
