Των Matthew Wright και Jonathan Taylor, The Conversation.
Οι επίλεκτοι αθλητές –όπως ο Jakob Ingebrigtsen, ο οποίος κέρδισε το χρυσό στον αγώνα των 1.500 μέτρων ανδρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 2020– μπορεί να προπονούνται 10-14 φορές την εβδομάδα, περνώντας πολλές ώρες στην πίστα και στο γυμναστήριο. Αλλά για εμάς τους υπόλοιπους, το να μπούμε σε φόρμα δεν σημαίνει απαραίτητα αυτό το επίπονο καθεστώς.
Το πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες –όπως οι προπονητικοί σας στόχοι, η ένταση της άσκησής σας και οποιοδήποτε ιστορικό τραυματισμού που μπορεί να έχετε. Το είδος της προπόνησης που κάνετε μπορεί επίσης να καθορίσει πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε.
Η άσκηση καταπονεί διαφορετικά συστήματα στο σώμα μας. Αυτό το φυσικό στρες προκαλεί κόπωση, αλλά επίσης οδηγεί σε «προσαρμογές» (βελτιώσεις). Για παράδειγμα, ενώ η προπόνηση με αντίσταση (όπως η άρση βαρών) μας βοηθά να χτίσουμε μυϊκή δύναμη, είναι λιγότερο πιθανό να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας φυσική κατάσταση, επειδή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους σκελετικούς μύες από ό,τι στην καρδιά μας.
Αλλά οι βελτιώσεις συμβαίνουν μόνο με συνδυασμό ξεκούρασης και επανάληψης. Εάν δεν επαναλάβουμε το στρες της προπόνησης, οι βελτιώσεις θα χαθούν. Πρέπει επίσης να δώσουμε στο σώμα μας αρκετό χρόνο –αλλά όχι πολύ χρόνο– μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψει και να «προσαρμοστεί». Εν ολίγοις, το κλειδί για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι να προπονείστε με συνέπεια, πράγμα που σημαίνει να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ της άσκησης και της ανάκαμψης αρκετά.
Για να περιπλέξουν τα πράγματα, ορισμένα συστήματα του σώματος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από άλλα. Για παράδειγμα, η άσκηση που καταπονεί το νευρικό σύστημα του σώματος –όπως το σπριντ, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η βαριά προπόνηση με αντιστάσεις – θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανάκαμψη από μια συνεδρία χαμηλότερης έντασης, όπως ένα ήπιο τζόκινγκ που καταπονεί κυρίως την καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτό σημαίνει ότι ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο ή λιγότερο.
Άσκηση αντοχής
Όταν προπονείστε για αγώνες αντοχής, είναι χρήσιμο να κάνετε τακτικές προπονήσεις χαμηλής έντασης. Η τακτική προπόνηση σε αυτή την ένταση βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και με την πάροδο του χρόνου διευκολύνει την άσκηση με την ίδια ένταση. Στην πραγματικότητα, οι επιτυχημένοι δρομείς αντοχής τείνουν να εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος (περίπου το 80% της προπόνησής τους) σε χαμηλές εντάσεις, με συνεδρίες υψηλότερης έντασης προγραμματισμένες προσεκτικά –συχνά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες απόσταση μεταξύ τους. Αυτό βοηθά επίσης τους αθλητές να αναρρώσουν καλύτερα και να αποφύγουν τραυματισμούς μεταξύ των προπονήσεων.
Αθλήματα που βασίζονται σε δεξιότητες
Πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, του τένις και των πολεμικών τεχνών, απαιτούν συνδυασμούς σωματικών και τεχνικών δεξιοτήτων. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, θεωρείται γενικά ότι η συνεπής και σκόπιμη πρακτική βελτιώνει την απόδοση για αυτούς τους τύπους αθλημάτων.
Για παράδειγμα, οι προπονητές κολύμβησης εκτιμούν την προπόνηση μεγάλου όγκου και χαμηλής έντασης (με επίκεντρο την τεχνική) για να μπορούν οι κολυμβητές τους να κινούνται πιο αποτελεσματικά και εύκολα μέσα στο νερό. Αλλά όταν κάνουμε τον ίδιο τύπο προπόνησης επανειλημμένα, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί από υπερβολική χρήση, οπότε ίσως είναι καλύτερο να διαφοροποιήσουμε το στρες της προπόνησης για να βοηθήσουμε το σώμα να ανακάμψει, επομένως ισορροπήστε τις έντονες ημέρες με τις πιο εύκολες ημέρες προπόνησης και τις ημέρες αποκατάστασης.
Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης (όπως το σπριντ ή η εξάσκηση σε σερβίς τένις) μπορούν να αλλάξουν το κεντρικό και το περιφερικό νευρικό σύστημα – και τα δύο θεωρούνται σημαντικά για τη βελτίωση των δεξιοτήτων. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να διατηρηθούν μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα στην απαιτούμενη ένταση, επομένως για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, είναι σημαντικό να κάνετε μόνο λίγο κάθε προπόνηση, αλλά να εξασκηθείτε με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου.
Εν ολίγοις, η προπόνηση «εξυπνότερη» όχι πιο δύσκολη είναι το κλειδί τόσο στα αθλήματα αντοχής όσο και στα αθλήματα που βασίζονται σε δεξιότητες.
Προπόνηση με βάρη και άλλες αντιστάσεις
Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, το να κάνετε περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα οδηγεί σε μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή δύναμη. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι περισσότερος όγκος προπόνησης οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις τόσο στο μέγεθος όσο και στη δύναμη των μυών. Αλλά η ξεκούραση και η αποκατάσταση (συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής) εξακολουθούν να είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν τους μύες να αυξηθούν σε μέγεθος.
Γενικά, συνιστάται να εκτελούνται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τη βελτίωση της υγείας των μυών και των οστών. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, η εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να προκαλείτε τους μύες σας αρκετά ώστε να χτίσετε δύναμη, ενώ δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.
Όμως, ενώ η εκτέλεση περισσότερων ημερών προπόνησης με βάρη ή άλλες αντιστάσεις είναι ευεργετική, ακόμη και μόνο μία ημέρα την εβδομάδα είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της δύναμης. Κινήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως καθίσματα ποδιών και προβολές ποδιών, που εκτελούνται με σωστή τεχνική, μπορεί να είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της δύναμης. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η άσκηση στο απόλυτο μέγιστο έως ότου δεν μπορείτε να σηκώσετε άλλες επαναλήψεις σε μια δεδομένη άσκηση -γνωστή ως ανύψωση μέχρι την αποτυχία- μπορεί να παρέχει πρόσθετα οφέλη για τη βελτίωση της δύναμης αλλά ίσως δεν είναι η καλύτερη τεχνική. Μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για την οικοδόμηση δύναμης να αφήσετε λίγο περιθώριο.
Υγεία και φυσική κατάσταση
Για τον μέσο άνθρωπο που προσπαθεί να αποκτήσει φόρμα, το πιο σημαντικό πράγμα ίσως δεν είναι το πόση άσκηση κάνετε, αλλά η ποιότητα αυτής της άσκησης.
Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) υπόσχεται τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση τεσσάρων έως επτά περιόδων έντονων ασκήσεων ενός λεπτού με 75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσε τη φυσική κατάσταση και την ψυχική ευεξία. Έτσι, για τα άτομα που δεν ασκούνται τακτικά, λιγότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά.
Το αν θα πρέπει να ασκείστε περισσότερο ή λιγότερο συχνά εξαρτάται από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του πόσο συχνά μπορείτε, τους προπονητικούς στόχους σας και την ένταση της άσκησης που κάνετε. Σας συνιστούσαμε να προσπαθήσετε να αλλάζετε το είδος της προπόνησης που κάνετε μέσα σε μια εβδομάδα και να επιτρέψετε αρκετή αποκατάσταση μεταξύ των ημερών έντονης προπόνησης ή προπόνησης με αντίσταση –συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας ημέρας αποθεραπείας την εβδομάδα. Αλλά συνολικά, το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό που διατηρείτε με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
