Των Clare Collins, Professor in Nutrition and Dietetics, University of Newcastle και Megan Rollo Postdoctoral Research Fellow, Nutrition & Dietetics, University of Newcastle, The Conversation.
Ο προδιαβήτης διαγιγνώσκεται όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλότερα από το κανονικό, αλλά όχι αρκετά υψηλά ώστε να ταξινομηθείτε ως πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2. Ο προδιαβήτης είναι μια προειδοποίηση ότι ο κίνδυνος για διαβήτη είναι πλέον πολύ υψηλός. Είναι 10 έως 20 φορές μεγαλύτερος σε σύγκριση με τον κίνδυνο για όσους έχουν φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό που επιλέγετε να φάτε ή αποφεύγετε επηρεάζει αυτόν τον κίνδυνο.
Μελέτες σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Φινλανδίας, της Κίνας και των ΗΠΑ, έχουν δείξει ότι τα προγράμματα πρόληψης προλαμβάνουν ή καθυστερούν την εξέλιξη σε διαβήτη τύπου 2. Όταν οι άνθρωποι τρώνε πιο υγιεινά, μειώνουν το σωματικό τους βάρος κατά 5-10% και περπατούν για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 58% σε διάστημα δύο ετών.
Πρόσφατα δώσαμε σε 101 άνδρες με προδιαβήτη ένα πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη σε διάστημα έξι μηνών. Βρήκαμε ότι ήταν σε θέση να μειώσουν το μέγεθος της μερίδας τους με πατάτες και κρέας και να βελτιώσουν την ποικιλία των υγιεινών τροφών τους. Κατάφεραν να μειώσουν το ποσοστό των θερμίδων τους από το πρόχειρο φαγητό κατά 7,6% περισσότερο από μια άλλη ομάδα που δεν άλλαξε τη διατροφή της. Αυτά τα βελτιωμένα πρότυπα διατροφής συνδέθηκαν με μέση απώλεια βάρους 5,5 κιλών και καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Οι πρώτες μελέτες πρόληψης του διαβήτη ξεκίνησαν τη δεκαετία του 1980. Τότε η συμβουλή ήταν για μείωση των συνολικών θερμίδων και για λιγότερα λίπη, ειδικά από φαγητά σε πακέτο, επεξεργασμένα και τηγανητά. Επίσης, η συμβουλή ήταν για περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτή η συμβουλή λειτούργησε επειδή ο κόσμος δεν είχε τον τεράστιο αριθμό εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, πολλά από τα οποία ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά αλλά στην πραγματικότητα έχουν πολλές θερμίδες.
Τι πρέπει να τρώτε για να προλάβετε τον διαβήτη;
Η εξέταση του τι ακριβώς πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε για να νικήσετε τον διαβήτη τύπου 2 προκαλεί σύγχυση. Λιγότερα λιπαρά; Περισσότερες πρωτεΐνες; Λιγότεροι υδατάνθρακες; Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως; Ιδού τι προτείνει η έρευνα.
1. Περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Σε μια μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης που περιελάμβανε πάνω από 179.000 άτομα, υπήρχε χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε εκείνους που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων σε σύγκριση με τη χαμηλότερη. Η έρευνα σε συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά εντόπισε ότι οι υψηλές προσλήψεις πράσινων φυλλωδών λαχανικών όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, το λάχανο, το κάλε, τα χόρτα, το μαρούλι, η ρόκα, το μπρόκολο και το νεροκάρδαμο είχαν την ισχυρότερη σχέση.
2. Αφαιρέστε τα αναψυκτικά
Μια ανασκόπηση 17 πληθυσμιακών μελετών από τις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε τις πιθανές συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης ποτών με ζάχαρη και της εμφάνισης διαβήτη. Σε διάστημα δέκα ετών, περισσότεροι από 38.000 άνθρωποι ανέπτυξαν διαβήτη τύπου 2. Αφού ελήφθη υπόψη το σωματικό βάρος, κάθε επιπλέον ζαχαρούχο ρόφημα την ημέρα συσχετίστηκε με 13% αύξηση στη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
3. Διατροφή με βάση τα φυτά
Μια αμερικανική μελέτη σε περίπου 200.000 ενήλικες την Nurses and Health Professionals, εξέτασε την πρόσληψη φυτικής διατροφής και τον κίνδυνο διαβήτη για 20 χρόνια. Τα άτομα που είχαν υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφών και χαμηλή πρόσληψη ζωικών τροφών διέτρεχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, ενώ εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη των πιο υγιεινών φυτικών τροφών (ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, φυτικά έλαια, τσάι, καφές) είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ακόμη και αφού ελήφθη υπόψη το σωματικό βάρος. Μεταξύ εκείνων με υψηλή πρόσληψη λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφίμων (επεξεργασμένα δημητριακά, πατάτες, γλυκά, χυμούς φρούτων, ποτά με ζάχαρη) υπήρχε 16% υψηλότερος κίνδυνος διαβήτη.
4. Γλυκαιμικός Δείκτης
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πέπτονται πιο γρήγορα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αύξηση των σακχάρων στο αίμα μετά το φαγητό. Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι κάτω από 100 και όταν ένα τρόφιμο παίρνει μια τιμή χαμηλότερη από 55 θεωρείται βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου. Σε μια ανασκόπηση 21 μελετών, υπήρξε μια μικρή αύξηση 8% στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 για κάθε αύξηση πέντε μονάδων στον γλυκαιμικό δείκτη.
5. Πίνετε περισσότερο καφέ
Ο καφές, είτε με καφεΐνη είτε χωρίς καφεΐνη, περιέχει βιοενεργά μόρια που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Το χλωρογενικό οξύ βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ το καφεϊκό οξύ ενισχύει τον ρυθμό που οι μύες καταναλώνουν τη γλυκόζη. Αυτό εξηγεί γιατί σε 28 μελέτες και πάνω από ένα εκατομμύριο ενήλικες, όσοι πίνουν καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Για όσους έπιναν τρία ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, υπήρχε 21% χαμηλότερος κίνδυνος σε σύγκριση με εκείνους που δεν τον έπιναν ποτέ ή σπάνια. Για όσους έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη, υπήρχε 6% χαμηλότερος κίνδυνος για κάθε φλιτζάνι.
Τι γίνεται με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;
Μόνο οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τροφές με φυτικές ίνες και που συγχρόνως παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα έχουν θετική δράση. Σε μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών με πάνω από 85.000 άτομα, όπου αναπτύχθηκαν 8.000 περιπτώσεις διαβήτη τα επόμενα 20 χρόνια, υπήρξε 17% μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε όσους είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα σάκχαρα όπως μελάσα, λευκή, καστανή και ακατέργαστη ζάχαρη και άλλους τύπους ζάχαρης που αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων, όπως σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και άλλα ραφιναρισμένα σάκχαρα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συχνά εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ και ιώδιο για την πρόληψη παθήσεων όπως γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και βρογχοκήλη. Έτσι, μια δραματική απομάκρυνση των τροφών με υδατάνθρακες θα μπορούσε να προκαλέσει ζημιά και άρα χρειάζεται προσεκτική αξιολόγηση.
